© 2017 Aysetolgaiyiyasam.com - Tüm Hakları Saklıdır.

10 dakika ip atlayarak değişime başlayabilirsiniz

Küçücük çocuklarken yalnız başımıza yapabileceğimiz en eğlenceli ve sportif aktivitelerden biri olan ip atlama, şimdi de vazgeçilmezimiz olabilir mi?

Aslında herkesin kilo vermek için çeşitli yollar denediği şu günlerde, atlama ipiyle günde 10 dakikada forma girebilir, kalori kaybeder ve gün boyu hareketsiz kalmanın suçluluk duygusundan kurtulabilirsiniz.

Peki düzenli spor yapıyorsanız;
Öyleyse yeni ısınma antrenmanınız ip atlamak olabilir;
Atlama ipi, vücut sıcaklığını ve kan akışını artırmak, kasların daha fazla çalışması ve kaslarınızı hazırlamak için egzersiz öncesi egzersizi olarak çok iyi bir alternatif. En önemlisi, toplam vücut koordinasyonunun geliştirilmesi ve zihninizin vücudunuzla bir olması, bağlantıyı yakalaması için güzel bir alıştırma. İp atlamanız bitip de sporunuza başladığınızda verdiğinizi alacak ve işe yaradığını göreceksiniz.

Yapılan çalışmalar gösterdi ki; atlama ipi eğitimini egzersiz programınıza dahil etmeniz, motor kontrolü ve kardiyovasküler kapasiteyi arttırabiliyor ve hatta yatay sıçrama kabiliyetini dahi geliştirebiliyor.

Zorluğu var mı? Elbette ki. Baldırlarınızı ve omuzlarınızı tekrarlayan ve hızlı hareketlerle çalıştırıyorsunuz. Eğer alışık değilseniz, sizi çok çabuk yorup, vazgeçmenize etki edebilir. Bu nedenle, kısa atlamalı setler halinde çalışmalısınız, özellikle ilk başladığınızda en iyi tercihiniz 10 dakikalık bir rutin olmalı, bu dakikalar vücudunuzu sonraki ağır çalışmalara hazırlamak için yeterli olacaktır.

İp atlamak kişiye hız, koordinasyon ve kondisyon kazandırır. Eğer tercih ederseniz; bir saatlik ip atlama sonucunda yaklaşık 1000 ile 1200 kalori yakmanız mümkün. Aynı zamanda düzenli yapıldığında metabolizma hızınız artacaktır. Bu da spor yapmadığınız zamanlarda dahi kalori yakımına devam edeceğiniz anlamına gelir. Bir saatlik ip atlama, aynı süreli hafif veya orta tempo koşuya kıyasla daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olacaktır.

İp atlarken bedeniniz ve beyniniz birlikte çalışır; ellerinizle ipi çeviriyorken beyninize de ayakları yeterince yukarı çekmeniz gerektiği komutu gönderilir. Birkaç alıştırma sonrasında el, ayak ve beyin arasında koordinasyon yeteneğini geliştirip, hızlanmaya başlayacaksınız. Hızlandıktan sonra da belirli bir rutinde nefes almanız gerektiğinden yavaşça farkedeceksiniz ki; akciğerlerinize de düzenli hava girişi sağlanıyor ve bu da nefesinizi düzenleyip, akciğer sağlığınızı olumlu yönde etkileyecek.

İp atlarken; ayak bilekleri, kalçalar, karın kasları, bacak kasları, kollar, bilekler ve omuzlar her birlikte çalışırlar. Neredeyse tüm kas gruplarını çalıştıran bir egzersizin vazgeçilmeziniz olmasını beklemek mucize olmasa gerek. Koşu bandında tek düze bir koşu yerine sizi çocukluğunuza geri götüren, eğlenceli ve tüm kas gruplarına da etki eden bir egzersiz bu.

Tüm bu güzel özelliklerinin yanı sıra, eğer ip atlamak isterseniz cebinizden tonlarca para çıkmayacağı gerçeğini de aklınıza getirin. Maliyet oldukça düşük, isterseniz bir halattan ya da bir ipten gönlünüzce yapabilirsiniz ya da bir spor mağazasından gayet düşük bir ücretle satın alabilirsiniz. Koşu bandı ya da bisiklet gibi taşınamaz değil, gittiğiniz yere götürülebilir, taşınabilir olması en büyük kolaylığı olabilir. Doğa yürüyüşü sonrasında ormanda, gittiğiniz kamp alanında ya da herhangi bir seyahatiniz sırasında spor yapmak isterseniz sizi büyük bir külfetten kurtaracak bir spor aleti. Çantanızda ya da bavulunuzda götüreceksiniz ve yemeği fazla kaçırdığınız bir gün imdadınıza yetişecek.

 

ATLAMA İPİ SEÇİMİ

Atlama ipinizi bir spor mağazasından almaya karar verdiğinizde tabi ki dikkat etmeniz gereken bazı püf noktaları olacak. Öncelikle boyunuz için uygun bir ipe ihtiyacınız var; atlama ipinin ortasında durduğunuzda tutacakları koltuk altlarınıza ulaşmalıdır. Diğer bir deyişle ipi ortasından ayağınızın altına alıp uçlarını havaya kaldırdığınızda göğsünüze geliyorsa doğru uzunluktaki ipi buldunuz demektir. Ayrıca sorunsuz ve kolay bir şekilde çevirebilmelisiniz. Çevirme hareketini dengesiz hale getirebilecek herhangi bir bükülme görüyorsanız satın almaktan kaçınmalısınız.

Tutma yerleri de elinizi acıtmayacak malzemeden yapılmış olmalıdır ki; hızlandığınız sırada devinimle uygulanan güç elinize bir baskı uygulayacak ve belki de elinizin belli bölgelerinde su toplanmasına neden olacaktır. Tahta, çelik ya da sert plastik olanlar yerine kauçuk benzeri yumuşak malzemeden veya deriden yapılmış tutacağı olan ipleri tercih etmelisiniz. Elinizden kaymamalı ve düzenli, uzun süreli kullanımda elinizi rahatsız etmemelidir.

İp ve tutacağın bağlantı noktaları da çok önemlidir; çevirirken kopabilir ve elinizden kaçıp size ya da birilerine zarar verebilir. Satın alırken bağlantı noktalarını kontrol edip, eğer ip ve tutacak bağlantı noktasında kolayca dönüyorsa rahatlıkla satın alabilirsiniz.

İpinizin kendisi ise plastik veya deri olmalıdır. Metaller herhangi bir yere çarparsa canınızı yakacaktır, kumaş iplerden yapılma olanlarıysa hafif olduğu için hızlı döndürmek ve ipi kontrol etmek zorlaşacağından sizi gereksiz yere yoracaktır. Deri ipten yapılma bir alet tercih ederseniz, derinin uzun ömürlü olması açısından yağlamanız gerekir ama plastiklerin hem maliyeti daha uygun hem de bakımı zahmetsiz olacağından önerim plastikten yapılma bir ip almanızdır.

Yapacağınız egzersizlere uygunluğu açısından; ince ipler hız çalışırken tercih edilmeli çünkü ne kadar hızlı ip atlanırsa koordinasyon o derece artar. Kondisyon çalışması yapmak isteyenler ağır ipleri tercih etmeliler. Kondisyon için başlangıçta normal kalınlıkta bir ip yeterli olacaktır ancak kondisyon artırmaya başladığınızda ağırlıklı iplerle ve set sayısı artırarak çalışmalısınız.

İple Çalışma Programı;

Bu egzersiz her turda 30 saniye dinlenme ile üçer dakikalık turlara ayrılmıştır. İpi hiç durmadan döndürmek için elinizden gelenin en iyisini yapın, yalnızca egzersizleri değiştirmek için durun, her tur giderek daha zorlanacak, bu nedenle elinizden gelenin en iyisini yapın ve belirli bir egzersizi tam olarak yerine getiremezseniz temel atlamalara geçin.

1. Tur: Cardio

Bu turda yapılacak olan; her 30 saniyede bir egzersizleri değiştirerek sürekli atlamaktır. Alıştırmaları iki kez tekrarlayın.

İki Ayak Atlamalı (Two-Foot Hops): Bu sizin temel atlamanız. İpin her dönüşü için bir kez atlayarak yerde atlayın.

Topuk Vuruşu (Heel Taps): Yerinizde kalın ama ayağınızı her adımın arkasından normal şekilde kaldırmak yerine, topuğunuzu yere vurarak, bacağınızı bir diğerinin önüne atarak zıplayın.

Yüksek dizler (High Knees): Yerinizde zıplayın ve her zıplayışınızda dizinizi olabildiğince yukarı çekmeye çalışın.

Her egzersizini ikişer kere yapıp set tamamladıktan sonra 30 saniye dinlenin ve yeniden başlayın. 3 dakika boyunca bu setleri tekrarlayın.

 

2. Tur: Zihin – Vücut Bağlantısı

İp atlamak fiziksel olduğu kadar zihinsel de bir egzersizdir. Bu hareketler, yeni beceriler geliştirirken ve koordinasyon geliştirerek, odaklanmanıza yardımcı olur.

Her egzersizi 30 saniye uygulayın, hareketi değiştirmek için yeterince durun ve dinlenin. Seriyi iki kez tekrarlayın.

Geriye dönük atlama (Backward Hops): Konsept temel sıçramayla aynıdır fakat başlarken ipi arkanızdan almak yerine ipi önünüzde başlatın ve kafanızın üzerinden geriye doğru döndürün; alıştığımız ip atlama stilinin tam tersini yapmalısınız.

Çapraz Bacaklar (Cross Legs): Önce yerinizde bacaklarınız bitişik vaziyette durun. İpi arkanızdan başlatın. İlk sıçrayışta bir ayağınızı öne diğerinin onun arkasına indirin, diğer sıçrayışta ayaklarınızı değiştirin, Atlarken ayaklarının yere her indiğinde biri diğerinin arkasına inmiş olacak, bunu seri şekilde değiştirerek yapmalısınız.

Gövde Bükme ( Torso Twists): Ayaklarınız yanyana durun. İpinizin ilk geçişinde havaya atlayın ve bacaklarınızı düz tutarken göğsünüzü ve omuzlarınızı öne sağa doğru kırın. Sonraki sıçrayışta sola doğru kıvırın. 30 saniye boyunca sol-sağ düzenine devam edin.

Her egzersizi iki kez tamamladıktan sonra, devam etmeden önce 30 saniye dinlenin.

3. Tur: İleri Egzersizler

Her bir egzersizi 20 saniye boyunca mümkün olduğunca çabuk ve zorlanarak yerine getirmeye çalışın, ardından 10 saniye dinlenip, bir sonraki egzersize geçmeden önce her egzersizi iki kez yapın.

Katlanma Zıplayışı (Tuck Jump): En yükseğe sıçrayabildiğiniz kadar sıçrayıp dizlerinizi olabildiğince kırıp kendinize, karnınıza doğru çekeceksiniz ve büktüğünüz dizlerini gevşeterek yere ineceksiniz.

Çapraz Kollar (Crisscross Arms): Ayaklarınız yerde paralel ve bitişik dururken, ipi arkanızdan başlatacaksınız. Kollarınızı bir sağ kol üstte bir sol kol üstte olacak şekilde çapraz yaparak atlayacaksınız.

Çift Geçişli Atlama (Double-Unders): Normal atlayışla başlanıyor, kısa ve hızlı bir serinin ardından uzun ve yüksek bir atlayışta ipi tek zıplayışınızda iki kere altınızdan geçirmeniz gerekiyor. Hemen yapılamasa bile deneyerek ve egzersizleri çoğaltarak bu seviyeye ulaşmanız mümkün olacaktır.

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

  • #ayseninyeniyilsenligi ‪18 Aralık pazartesi‬ günü başlıyor! Bir hafta boyunca her güne sayısız hediye, yine birbirinden şahane markalardan, çok özel hediyeler siz canım takipçilerime benden hediye! #ayseninyeniyilsenligi için pazartesiyi bekleyiiiinn
  • Serçenin ölmesinde bile bir bildiği vardır kaderin,
Şimdi olacaksa bir şey yarına kalmaz, yarına kalacaksa bugün olmaz.

Bütün mesele hazır olmakta,
Madem hiçbir insan bırakıp gideceği şeyin gerçekten sahibi olmamış, erken bırakmış ne çıkar, ne olacaksa olsun! 
#hamlet
  • Yarın yine senleyim #izmir @egeperla da, bütünsel değişimi, sağlıklı seçimlerle iyi yaşamanın, hissetmenin ve sağlığı korumanın yollarını konuşacağız. Haydi gelin dinlemeye..
  • Bilgi ve iletişim teknolojilerinin yaygınlaşmasıyla gençler ve çocuklar arasında internet kullanımı her geçen gün giderek artıyor. Bu durumun pek çok olumlu getirisi olduğu gibi çocuklarımız ve gençlerimiz üzerinde ciddi psikolojik ve fiziksel zararlara neden olabilecek kötü amaçlı kullanımları da mevcut. Bunlardan biri de siber zorbalık...
Siber zorbalık, elektronik ortamda bir birey veya grubun, diğerlerine yönelik kasıtlı biçimde gerçekleştirdiği aşağılama, iftira, dedikodu, taciz, tehdit, utandırma ve dışlama gibi rahatsızlık verici eylemleri ifade ediyor. Bugün #siberzorbalik karşısında durmak ve zorbalara dur demek için ekranımı karartıyorum. Ben dahil pek çok dijital lider dostumla beraber,  dijital dünyanın iletişim araçlarını kullanırken #siberzorbalık her türlü korkunç örneğiyle muhatap kalmış ve bu kişilerle mücadele eden biri olarak bu çok değerli projeyi hayata geçirdiği için Bilgi teknolojileri kurumu @btk  ve @samsungturkiye teşekkür ederim. Vicdanlı, empatik, erdemli ve iyi kalpli nesiller için sende ekranını bugün karart. Siber Zorba Olma! #farkınavar
  • Selam #ultraviyole ! Her senenin trend rengini Aralık ayında ilan eden #pantone ye göre,  2018’in rengi  morötesi (ultra violet), yani PANTONE  18-3838 TCX. Pantoneye göre içinde bulunduğumuz bu zaman diliminde , yaratıcılığımızı artırmaya yönelik çalışmak, hayal gücü ve tahayyül ile farkındalığımızı ve potansiyelimizi daha yukarı seviyelere çıkarmamızı bu renk sağlayacak .  Bana göre iki zıt renk,  soğuk mavi ( eril+ düşünce+ mantık) ve sıcacık kırmızı ( dişil+ hayal gücü+ duygular)  morötesinde birleşiyor, tüm bu değerleri taşımamıza izin veriyor! O halde uçsuz bucaksız hayal gücü versin bize,  değişimin gücü adına!! Yaşasın  #morötesi 💜
  • İşine, gücüne, okuluna, sınavına, görüşmesine, ameliyatına. Giden, giren herkesin her şeyi rast, şansı yaver gitsin. Sağlıkla, başarı, bereketle geçsin günümüz.  G🌸Ü🌸N🌸A🌸Y🌸D🌸I🌸N
  • 17 Haziran ikizler burcu kadını, aileden sahnede olacağı belli tiyatrocu muhteşem oyuncu Adile Naşit. Kantocu Amelya hanım ile  komik- i şehri ( komedyen) Naşit beyin, minik kızları, çocukluğu  babasının sahne aldığı Şehzadebaşındaki  Millet tiyatrosunun kulislerinde, ağabeyi Selim Naşitle beraber sahnedeki tüm oyunları izleyerek, ezberleyerek geçer. 1940’larda savaşlar arasındaki Türkiye’de artık halkın daha az tiyatroya gitmesiyle Baba Naşit bey, Beyazıt’ta bir Milli Piyango bayisinde bilet satarak ailesini geçindirmeye çalışır. Naşit baba 54 yaşında ölünce 13 yaşında olan Adile ve ailesi çok maddi sıkıntı çekerler, ağabey Selim Naşit araba tamircisinde çalışmaya, anne meze yapıp satarak geçimlerini sağlamaya çalışır. Adile’nin kalbindeki tiyatro sevgisi ise bitmemiştir, sürekli tiyatroları ve tiyatrocu arkadaşlarını ziyaret ettiği günlerden birinde  bir teklif gelir kendisine, ağabeyi ile beraber Muammer Karaca tiyatrosunda tiyatroya  başlarlar. Adile eleştirmenlerin dikkatini çekmeyi başarır. Tiyatroda hem aradığı başarı ve ışığı, hem de hayatının aşkını bulur Adile, evlenir ve Ahmet doğar. Tiyatrodaki başarısı devam eden, izleyiciyi kahkahalara boğan bir komedyen olsa da, gerçek hayatına çok büyük acılar yaşar Adile Naşit. Oğlu Ahmet’in kalbi deliktir ve yaşama şansı azdır, Amerika’da  tedavi olabilmesi için  düzenlenen kampanyalar, Amerika’da başarıyla gerçekleşen operasyon da çare olmaz, 16 Haziranda 16 yaşında melek olur Ahmet, annesinin doğum gününden bir gün önce. Dışarda güler yüzüyle bizlerin Adile Teyzesi olsa da, gözyaşları evinden eksik olmaz. Film yıldızı olur, Hababam sınıfı  serisi ile başlar, Ertem Eğilmezin tüm keyifli filmlerinde oynar. Kızım Can şimdi YouTube’dan Uykudan Önceyi açıp izliyor. Tüm çocukların Adile teyzesi o çünkü, tüm çocuklar da onun kuzucuğu. Uyumadan önce heyecanla beklediğimiz, koca gözleri, kekremsi ve buğulu sesiyle bize neşe veren Adile teyzem.. Bugün bir Adile Naşit filmi izle, en sevdiğim filmi ‘Neşeli günleri‘  aç mesela, Münir Özkulla turşu kavgasını, yalancı kayınbiraderi Şener Şen’le izle. Hatırlamanın en güzel şekli inan . Seni çok özlüyoruz Adile teyze  İmza: Kuzucukların #adilenaşit video @ahogunler
  • Biz bu hafta sonu eski dostlarla uzun sohbetler, bol gülüşler,  üstüne bir de tanıştığımız yepyeni can dostlarla çok güzel anılarla döndük ( İzmirli dostlarımız Arda, Ece, Murat, Zeynep sizi  seviyoruz) Geride harika fotolar, yüzlerimizde mutlu bir gülümseme, bazılarımızda alçılarla (kayak kazalarından ufak  hasarlar, Ececiğim geçmiş olsun🙇🏻‍♀️ ) kalarak evlerimizdeyiz! Bu güzel etkinlikte bizlerle ilgilenen @experiencewhiz’ @swayhotels @turktelekomprime @darphin @kurukahveci_mehmet_efendi @serafinaturkiye  şahaneydiniz, çoook teşekkürler. @kevinpatnode kokteyllerin, şahane müzikleriyle bizi çok mutlu eden @jabbaronline @davidsaboy  @mcuneytkurt 🤘🏻🔥 zirvede, pistte fotolarımızı yakalayan @bimagazin ekibi Samet, Suat ❤️ iyi ki varsınız ———
Şimdi tazelendik, yepyeni haftaya tam enerji başlamaya hazırız. Kocaman kalp benden size❣️ 🙏🏻 Foto @balibey
  • Ayşe harikalar diyarında, senin günün nasıl geçiyor? Foto @balibey #TurkTelekomPrime
#WinterSeasonOpening
  • Palandökenden sevgiler. @turktelekomprime davetlisi olarak kışa merhaba diyoruz.. #turktelekomprime
#winterseasonopening
  • #tgithursday W. @akdenizduygu F. 👗@raisavanessa B. 📷@erdemipekci
  • #tbt En sevdiğim fotoyla #berlin den gelsin, bu fotoya en yakışacak sözler ise , “Dik dur ve gülümse. Bırak neden gülümsediğini merak etsinler.” Bu sözlerin sahibi, şerefli Che Guevara’yı saygıyla selamlıyorum. Foto @yiyelimguzelleselim

Takip Et!