© 2017 Aysetolgaiyiyasam.com - Tüm Hakları Saklıdır.

10 muhteşem sırt egzersizi

10 muhteşem sırt egzersizi

Evinizde ne işe yaradığını henüz keşfetmediğiniz veya bir türlü kullanmayı adet edinemediğiniz bir sürü spor aleti var ve siz hala muhteşem kaslara sahip değilsiniz değil mi?

Kaslı omuzlarla birlikte güzel kıvrımlı bir sırta ve popoya sahip olmak için hangi aletlerin hangisine en uygun olduğunu bilmek, işi daha hızlı halletmenize yardımcı olacaktır, bu yüzden en iyi 10 sırt geliştirme egzersizini listemize ekledik.

Tüm egzersizleri karşılaştırmak ve içlerinden birini seçmek sizin için elbette zor olacaktı, oysa biz her bir hareketi kıyasladık; kas yapısı inşa etmede en işlevsel 10 temel egzersizi sizin için seçtik. Bu liste, her egzersizin antrenmanınızda nereye yerleştirileceğini anlamanıza da yardımcı olacaktır.

 

1.Barbell Deadlift

Neden Listede?

Teknik olarak bir egzersizden çok daha fazlasıdır. Popodan omuza kadar tüm sırt için en iyisidir. Halter kaldırırken uygulanan teknikler son derece önemlidir, layığıyla hakkından gelirseniz, kas sisteminizi en üst seviyede çalıştırmakla kalmayacak ve kas yapım hormonlarını de serbest bırakacaktır. Düzenli olarak yaptığınızda kocaman kaslara sahip olacaksınız.

Ayrıca kendiniz için en uygununu seçebileceğiniz çok sayıda deadlift ilerleme programı bulunmaktadır. Halter, uygulama gücünü artırmak ve kas/kemik yapınızı güçlendirmek için en iyi seçeneklerden biri olduğundan, fizyologlar güç ve kondisyon için program önerirken hemen bunu da listeye ekliyorlar.
Egzersiz programınızda yavaş ilerleme kaydediyorsanız önce deadlift kaldırın, böylece zinde kalırsınız.

2.Bent-Over Barbell Deadlift

Neden Listede?

Muhtemelen kaldırılabilirlik ve hafiflik açısından ikinci en iyi harekettir. Sinir Ölçüm Testlerine bakıldığında, bu hareketin üst ve alt sırttaki büyük kas gruplarını eşit derecede çalıştırdığı ve bunun da büyük bir genel kas yapısı inşa edeceği ortaya çıkmıştır. Bu, mükemmel form gerektiren ama düzgün yapıldığından muhteşem kaslara sahip olacağınız bir teknik harekettir.

Egzersiz programınızda: 6-8 veya 8-10 gibi daha düşük aralıklarla yapın. Hareket diğerlerine göre bele daha çok yük bindirecektir, belinizle sorununuz varsa en iyisi bu hareketi pas geçmek olacaktır.

3. Wide-Grip Pull-Up

Neden Listede?

Yük kaldırma hareketi yapmak, sırt geliştirme için vazgeçilmez bir egzersiz şeklidir. Kollarınızı genişçe açıp, halteri öylece tutarak kaldırmak kaslarınız için çok işlevsel olacaktır. Daha yakın bir kavrama, daha uzun bir hareket aralığına izin verebilir elbette ama geniş tutup kaldırmak çalıştırmak istediğiniz kasları doğruca etkileyecek.

Eğer uzun zamandır barfiks çekiyorsanız bu hareket size hafif geleceğinden, ağırlıklı bir kemer takabilirsiniz. Zorlanacağınız için yanınızda bir gözcü bulundurmalısınız. Omuzlarınız sağlıklıysa, elleriniz yanlara doğru açarak geniş tutun ve barfiksi başın arkasından çekin.

Kendinizi yukarı çekmeniz için çok uzun ve zorlu bir aşama katetmeniz gerektiğinden, omuzlar için çok güzel bir ısınma hareketidir. Kas biçimlendirme için çok önemlidir. Omuz ve eklem ısınması için pull-up hareketlerini egzersiz programınızın daha ön sıralarına çekebilirsiniz.

4. Standing T-Bar Row

Neden Listede?

Sıradaki hareketi göğüs kafesiyle desteklenen bir versiyon üzerinden seçtik, ağırlığı dizleriniz ve kalçalarınız arasından kaldırdığınız için olduğundan daha ağır hissedeceksiniz ve hem sırt ve bel hem de kol, omuz kaslarınız çalışacak. Bazıları için sırtın düz kalması zor olabilir, bu durumda hareketin, sırtın desteklendiği bir versiyonu daha iyi bir seçimdir.

Bu bir squat hareketi değildir ancak bacaklarınızı bükülmüş bir açı ile yere sabit tutun. Ayrıca el pozisyonunuz da size kalmış, daha geniş tutabilirsiniz ya da direk ortadan tutarsanız orta sırt kaslarınız daha çok çalışacaktır. Bu egzersiz muhtemelen diğerlerine göre daha kolay olacaktır.

Bu hareketi antrenmanın ilk çeyreğinde yapmaya özen gösterin. Ağırlığa değil, tutuştaki gerginliğe ve kasınızın hareketine odaklanın. Ağırlık kaldırmada deneyimliyseniz kiloyu artırabilirsiniz. Yaptıktan sonra diğer sete geçmeden önce sırtınızı rahatlattığınızdan ve gerginliğinin azaldığından emin olun.

 

5. Wide-Grip Seated Cable Row

Neden Listede?

Kürek çekme hareketine benzese de esasında farklıdır. Çalıştırmayı hedeflediği kas grupları diğer makinelerdekiyle aynı değildir. Zira kürek çekme gibi çevirme değil tutup çekme üzerine kurulu bir düzeni vardır. Kollarımızı genişçe açıp kavramak daha yararlı olacaktır. Kol altındaki yan kasları çalıştırmak için mükemmeldir.

Antrenman sırasında; telleri sonuna kadar çekmeye özen gösterin. 12 tekrar için ne kadar ağırlık kaldırmanız daha uygun olur kendiniz karar verebilirsiniz. Tekrarlar sırasında bir yerinizi incitmeyeceğiniz kadar kiloya ayarlaya dikkat edin.

6. Reverse-Grip Smith Machine Row

Bu egzersiz iki önemli anlam taşır: Önemli bir biseps hareketini kapsar ve kol altındaki yan kasları çalıştırır. Smith makinesi sayesinde, ağırlığı kaldırırken dengeniz için endişelenmeniz gerekmez, bu sebeple tamamen kaldıracağınız ağırlığa konsantre olmanız kolaylaşır.

Yaklaşık 45 derecelik bir açıyla eğilin, bara yakın durun; ağırlığı kaldırırken kalçalarınız ve dizlerinizin de çalıştığını hissedeceksiniz.
Bazı egzersizseverler için Smith makinesi aşılması gereken bir tabu olmuştur ama yere sağlam basıp kiloyu kontrol edebildiğinizde gerçekten de muhteşem bir kas egzersizi olduğunu anlayacaksınız.

Bu egzersizi programınızın ilk yarısında yapmanız gerekmez. Ortalara doğru yapabilirsiniz. İlk zamanlarda taktığınız bilek kayışlarınıza, harekete alışınca veda edeceksiniz. Amacınız sırt kaslarınızı güçlendirmek, sürekli kavrama gücünüze odaklanmak yerine bunları düşünün.

7. Close-Grip Pull-Down

Tüm pull-up antrenmanlarının hakkından geldiniz, şimdi sırada aşağı çekme var. Yapılan sinir ölçüm araştırmalarında, vücuda yakın olarak çekilen aletin diğer çekme egzersizlerinde olduğu gibi sırt yan kaslarını harekete geçirdiği ve böylece herhangi bir kas grubun kaçırmadığı öğrenilmiştir.

Kaldırma egzersizlerinde olduğu gibi daha yakın bir kavrama, uzun bir hareket aralığı ve yeterince gergin bir tutuş mükemmel kas antrenmanını önünüze sunar.

Bu egzersiz, omuzlarınız için iyi bir ısınma hareketidir, ancak bütünüyle bir şekillendirme egzersizi olarak kullanacaksanız; 8-12 kerelik setlerle, egzersiz programınızın sonuna doğru yapmalısınız. Çekme temposunu yavaşlatın, sonuna kadar kendinize çekin ve bıraktığınız en üst noktada güzelce esneyin.

8. Single-Arm Dumbbell Row

Tek kolla dambıl kaldırma hareketidir. Tek başına büyük bir egzersizdir, çok fazla ağırlık taşımanıza izin veren bir harekettir. Tek taraflı antrenman yaparken daha geniş bir hareket yelpazesine sahip olursunuz ve bir tarafta başarısız olmanız diğerinde deneyemeyeceğiniz anlamına gelmez, güzelliği burada. Ayrıca bir eliniz bankta olacağından belinizi de desteklemiş olacaksınız.
10-12’lik setler halinde egzersiz programınızın sonuna doğru veya ortasında yapabilirsiniz.

9. Decline Bench Dumbbell Pull-Over

Bir geri çekme hareketidir. Tek ve ortak bir çekiş gerektirir, kol kaslarınızı ve kol altındaki yan kaslarınızı çalıştırmanıza olanak tanır. Yatılan düzlem eğik olduğundan çekme zorluğu artacak ve kaslarınızı daha çok gereceksiniz. Dambılı temizlediğinizden emin olun ki başınıza bir sakatlık gelmesin.

Tüm sporcular için ortak öneri, egzersiz programının sonlarında yapılmasıdır. Her set için yaklaşık 12-15 tekrar önerilir.

10. Single-Arm Smith Machine Row

Bu kötü çocuk, temelde bir Smith makinesinde yapılan tek kollu dambıl çalışmasına benzetilir. Alt ve orta sırt kaslarınız için biçilmiş kaftandır.

Makinede yana doğru durun, çubuğu ortasından tutun ve dengeniz için bükülmüş dizler kullanarak vücudunuzu cihazın yakınında tutun. Çubuğu mümkün olduğu kadar yüksek çektiğinizde, vücudunuzun çalıştığını hissedeceksiniz.

Bu işlemi, 8-10 veya 10-12’lik setler ile programınızın sonuna doğru yapın. Single-arm dumbbel row yerine de yapabilirsiniz, temel olarak benzerlik gösterdiklerinden sorun oluşturmaz.

 

 

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

  • Yarın yine senleyim #izmir @egeperla da, bütünsel değişimi, sağlıklı seçimlerle iyi yaşamanın, hissetmenin ve sağlığı korumanın yollarını konuşacağız. Haydi gelin dinlemeye..
  • Bilgi ve iletişim teknolojilerinin yaygınlaşmasıyla gençler ve çocuklar arasında internet kullanımı her geçen gün giderek artıyor. Bu durumun pek çok olumlu getirisi olduğu gibi çocuklarımız ve gençlerimiz üzerinde ciddi psikolojik ve fiziksel zararlara neden olabilecek kötü amaçlı kullanımları da mevcut. Bunlardan biri de siber zorbalık...
Siber zorbalık, elektronik ortamda bir birey veya grubun, diğerlerine yönelik kasıtlı biçimde gerçekleştirdiği aşağılama, iftira, dedikodu, taciz, tehdit, utandırma ve dışlama gibi rahatsızlık verici eylemleri ifade ediyor. Bugün #siberzorbalik karşısında durmak ve zorbalara dur demek için ekranımı karartıyorum. Ben dahil pek çok dijital lider dostumla beraber,  dijital dünyanın iletişim araçlarını kullanırken #siberzorbalık her türlü korkunç örneğiyle muhatap kalmış ve bu kişilerle mücadele eden biri olarak bu çok değerli projeyi hayata geçirdiği için Bilgi teknolojileri kurumu @btk  ve @samsungturkiye teşekkür ederim. Vicdanlı, empatik, erdemli ve iyi kalpli nesiller için sende ekranını bugün karart. Siber Zorba Olma! #farkınavar
  • Selam #ultraviyole ! Her senenin trend rengini Aralık ayında ilan eden #pantone ye göre,  2018’in rengi  morötesi (ultra violet), yani PANTONE  18-3838 TCX. Pantoneye göre içinde bulunduğumuz bu zaman diliminde , yaratıcılığımızı artırmaya yönelik çalışmak, hayal gücü ve tahayyül ile farkındalığımızı ve potansiyelimizi daha yukarı seviyelere çıkarmamızı bu renk sağlayacak .  Bana göre iki zıt renk,  soğuk mavi ( eril+ düşünce+ mantık) ve sıcacık kırmızı ( dişil+ hayal gücü+ duygular)  morötesinde birleşiyor, tüm bu değerleri taşımamıza izin veriyor! O halde uçsuz bucaksız hayal gücü versin bize,  değişimin gücü adına!! Yaşasın  #morötesi 💜
  • İşine, gücüne, okuluna, sınavına, görüşmesine, ameliyatına. Giden, giren herkesin her şeyi rast, şansı yaver gitsin. Sağlıkla, başarı, bereketle geçsin günümüz.  G🌸Ü🌸N🌸A🌸Y🌸D🌸I🌸N
  • 17 Haziran ikizler burcu kadını, aileden sahnede olacağı belli tiyatrocu muhteşem oyuncu Adile Naşit. Kantocu Amelya hanım ile  komik- i şehri ( komedyen) Naşit beyin, minik kızları, çocukluğu  babasının sahne aldığı Şehzadebaşındaki  Millet tiyatrosunun kulislerinde, ağabeyi Selim Naşitle beraber sahnedeki tüm oyunları izleyerek, ezberleyerek geçer. 1940’larda savaşlar arasındaki Türkiye’de artık halkın daha az tiyatroya gitmesiyle Baba Naşit bey, Beyazıt’ta bir Milli Piyango bayisinde bilet satarak ailesini geçindirmeye çalışır. Naşit baba 54 yaşında ölünce 13 yaşında olan Adile ve ailesi çok maddi sıkıntı çekerler, ağabey Selim Naşit araba tamircisinde çalışmaya, anne meze yapıp satarak geçimlerini sağlamaya çalışır. Adile’nin kalbindeki tiyatro sevgisi ise bitmemiştir, sürekli tiyatroları ve tiyatrocu arkadaşlarını ziyaret ettiği günlerden birinde  bir teklif gelir kendisine, ağabeyi ile beraber Muammer Karaca tiyatrosunda tiyatroya  başlarlar. Adile eleştirmenlerin dikkatini çekmeyi başarır. Tiyatroda hem aradığı başarı ve ışığı, hem de hayatının aşkını bulur Adile, evlenir ve Ahmet doğar. Tiyatrodaki başarısı devam eden, izleyiciyi kahkahalara boğan bir komedyen olsa da, gerçek hayatına çok büyük acılar yaşar Adile Naşit. Oğlu Ahmet’in kalbi deliktir ve yaşama şansı azdır, Amerika’da  tedavi olabilmesi için  düzenlenen kampanyalar, Amerika’da başarıyla gerçekleşen operasyon da çare olmaz, 16 Haziranda 16 yaşında melek olur Ahmet, annesinin doğum gününden bir gün önce. Dışarda güler yüzüyle bizlerin Adile Teyzesi olsa da, gözyaşları evinden eksik olmaz. Film yıldızı olur, Hababam sınıfı  serisi ile başlar, Ertem Eğilmezin tüm keyifli filmlerinde oynar. Kızım Can şimdi YouTube’dan Uykudan Önceyi açıp izliyor. Tüm çocukların Adile teyzesi o çünkü, tüm çocuklar da onun kuzucuğu. Uyumadan önce heyecanla beklediğimiz, koca gözleri, kekremsi ve buğulu sesiyle bize neşe veren Adile teyzem.. Bugün bir Adile Naşit filmi izle, en sevdiğim filmi ‘Neşeli günleri‘  aç mesela, Münir Özkulla turşu kavgasını, yalancı kayınbiraderi Şener Şen’le izle. Hatırlamanın en güzel şekli inan . Seni çok özlüyoruz Adile teyze  İmza: Kuzucukların #adilenaşit video @ahogunler
  • Biz bu hafta sonu eski dostlarla uzun sohbetler, bol gülüşler,  üstüne bir de tanıştığımız yepyeni can dostlarla çok güzel anılarla döndük ( İzmirli dostlarımız Arda, Ece, Murat, Zeynep sizi  seviyoruz) Geride harika fotolar, yüzlerimizde mutlu bir gülümseme, bazılarımızda alçılarla (kayak kazalarından ufak  hasarlar, Ececiğim geçmiş olsun🙇🏻‍♀️ ) kalarak evlerimizdeyiz! Bu güzel etkinlikte bizlerle ilgilenen @experiencewhiz’ @swayhotels @turktelekomprime @darphin @kurukahveci_mehmet_efendi @serafinaturkiye  şahaneydiniz, çoook teşekkürler. @kevinpatnode kokteyllerin, şahane müzikleriyle bizi çok mutlu eden @jabbaronline @davidsaboy  @mcuneytkurt 🤘🏻🔥 zirvede, pistte fotolarımızı yakalayan @bimagazin ekibi Samet, Suat ❤️ iyi ki varsınız ———
Şimdi tazelendik, yepyeni haftaya tam enerji başlamaya hazırız. Kocaman kalp benden size❣️ 🙏🏻 Foto @balibey
  • Ayşe harikalar diyarında, senin günün nasıl geçiyor? Foto @balibey #TurkTelekomPrime
#WinterSeasonOpening
  • Palandökenden sevgiler. @turktelekomprime davetlisi olarak kışa merhaba diyoruz.. #turktelekomprime
#winterseasonopening
  • #tgithursday W. @akdenizduygu F. 👗@raisavanessa B. 📷@erdemipekci
  • #tbt En sevdiğim fotoyla #berlin den gelsin, bu fotoya en yakışacak sözler ise , “Dik dur ve gülümse. Bırak neden gülümsediğini merak etsinler.” Bu sözlerin sahibi, şerefli Che Guevara’yı saygıyla selamlıyorum. Foto @yiyelimguzelleselim
  • Değerli dost @saffetemretonguc rehberliğinde, @balibey gözünden, köşedeki meşhur Ayasofya  kedisi #gli nin de selamı var.
  • Yaşasın kadınların seçme ve seçilme hakkı . Yaşasın tüm insanların cinsiyet ayrımı olmadan eşit şartlarda yaşayacakları dünya düzeni! Yaşasın bu vizyonu diğer pek çok ülkeden önce görerek bizlere hediye eden  muhteşem bir liderin evlatlarından olabilmek #atatürk 🇹🇷❤️#5aralıkdünyakadınhaklarıgünü  Paris’ten ayrılırken tekrarlayalım , #özgürlük #eşitlik #kardeşlik  #libertefraterniteegalite Foto @esin_moralioglu ❤️💙

Takip Et!