© 2017 Aysetolgaiyiyasam.com - Tüm Hakları Saklıdır.

10 muhteşem sırt egzersizi

10 muhteşem sırt egzersizi

Evinizde ne işe yaradığını henüz keşfetmediğiniz veya bir türlü kullanmayı adet edinemediğiniz bir sürü spor aleti var ve siz hala muhteşem kaslara sahip değilsiniz değil mi?

Kaslı omuzlarla birlikte güzel kıvrımlı bir sırta ve popoya sahip olmak için hangi aletlerin hangisine en uygun olduğunu bilmek, işi daha hızlı halletmenize yardımcı olacaktır, bu yüzden en iyi 10 sırt geliştirme egzersizini listemize ekledik.

Tüm egzersizleri karşılaştırmak ve içlerinden birini seçmek sizin için elbette zor olacaktı, oysa biz her bir hareketi kıyasladık; kas yapısı inşa etmede en işlevsel 10 temel egzersizi sizin için seçtik. Bu liste, her egzersizin antrenmanınızda nereye yerleştirileceğini anlamanıza da yardımcı olacaktır.

 

1.Barbell Deadlift

Neden Listede?

Teknik olarak bir egzersizden çok daha fazlasıdır. Popodan omuza kadar tüm sırt için en iyisidir. Halter kaldırırken uygulanan teknikler son derece önemlidir, layığıyla hakkından gelirseniz, kas sisteminizi en üst seviyede çalıştırmakla kalmayacak ve kas yapım hormonlarını de serbest bırakacaktır. Düzenli olarak yaptığınızda kocaman kaslara sahip olacaksınız.

Ayrıca kendiniz için en uygununu seçebileceğiniz çok sayıda deadlift ilerleme programı bulunmaktadır. Halter, uygulama gücünü artırmak ve kas/kemik yapınızı güçlendirmek için en iyi seçeneklerden biri olduğundan, fizyologlar güç ve kondisyon için program önerirken hemen bunu da listeye ekliyorlar.
Egzersiz programınızda yavaş ilerleme kaydediyorsanız önce deadlift kaldırın, böylece zinde kalırsınız.

2.Bent-Over Barbell Deadlift

Neden Listede?

Muhtemelen kaldırılabilirlik ve hafiflik açısından ikinci en iyi harekettir. Sinir Ölçüm Testlerine bakıldığında, bu hareketin üst ve alt sırttaki büyük kas gruplarını eşit derecede çalıştırdığı ve bunun da büyük bir genel kas yapısı inşa edeceği ortaya çıkmıştır. Bu, mükemmel form gerektiren ama düzgün yapıldığından muhteşem kaslara sahip olacağınız bir teknik harekettir.

Egzersiz programınızda: 6-8 veya 8-10 gibi daha düşük aralıklarla yapın. Hareket diğerlerine göre bele daha çok yük bindirecektir, belinizle sorununuz varsa en iyisi bu hareketi pas geçmek olacaktır.

3. Wide-Grip Pull-Up

Neden Listede?

Yük kaldırma hareketi yapmak, sırt geliştirme için vazgeçilmez bir egzersiz şeklidir. Kollarınızı genişçe açıp, halteri öylece tutarak kaldırmak kaslarınız için çok işlevsel olacaktır. Daha yakın bir kavrama, daha uzun bir hareket aralığına izin verebilir elbette ama geniş tutup kaldırmak çalıştırmak istediğiniz kasları doğruca etkileyecek.

Eğer uzun zamandır barfiks çekiyorsanız bu hareket size hafif geleceğinden, ağırlıklı bir kemer takabilirsiniz. Zorlanacağınız için yanınızda bir gözcü bulundurmalısınız. Omuzlarınız sağlıklıysa, elleriniz yanlara doğru açarak geniş tutun ve barfiksi başın arkasından çekin.

Kendinizi yukarı çekmeniz için çok uzun ve zorlu bir aşama katetmeniz gerektiğinden, omuzlar için çok güzel bir ısınma hareketidir. Kas biçimlendirme için çok önemlidir. Omuz ve eklem ısınması için pull-up hareketlerini egzersiz programınızın daha ön sıralarına çekebilirsiniz.

4. Standing T-Bar Row

Neden Listede?

Sıradaki hareketi göğüs kafesiyle desteklenen bir versiyon üzerinden seçtik, ağırlığı dizleriniz ve kalçalarınız arasından kaldırdığınız için olduğundan daha ağır hissedeceksiniz ve hem sırt ve bel hem de kol, omuz kaslarınız çalışacak. Bazıları için sırtın düz kalması zor olabilir, bu durumda hareketin, sırtın desteklendiği bir versiyonu daha iyi bir seçimdir.

Bu bir squat hareketi değildir ancak bacaklarınızı bükülmüş bir açı ile yere sabit tutun. Ayrıca el pozisyonunuz da size kalmış, daha geniş tutabilirsiniz ya da direk ortadan tutarsanız orta sırt kaslarınız daha çok çalışacaktır. Bu egzersiz muhtemelen diğerlerine göre daha kolay olacaktır.

Bu hareketi antrenmanın ilk çeyreğinde yapmaya özen gösterin. Ağırlığa değil, tutuştaki gerginliğe ve kasınızın hareketine odaklanın. Ağırlık kaldırmada deneyimliyseniz kiloyu artırabilirsiniz. Yaptıktan sonra diğer sete geçmeden önce sırtınızı rahatlattığınızdan ve gerginliğinin azaldığından emin olun.

 

5. Wide-Grip Seated Cable Row

Neden Listede?

Kürek çekme hareketine benzese de esasında farklıdır. Çalıştırmayı hedeflediği kas grupları diğer makinelerdekiyle aynı değildir. Zira kürek çekme gibi çevirme değil tutup çekme üzerine kurulu bir düzeni vardır. Kollarımızı genişçe açıp kavramak daha yararlı olacaktır. Kol altındaki yan kasları çalıştırmak için mükemmeldir.

Antrenman sırasında; telleri sonuna kadar çekmeye özen gösterin. 12 tekrar için ne kadar ağırlık kaldırmanız daha uygun olur kendiniz karar verebilirsiniz. Tekrarlar sırasında bir yerinizi incitmeyeceğiniz kadar kiloya ayarlaya dikkat edin.

6. Reverse-Grip Smith Machine Row

Bu egzersiz iki önemli anlam taşır: Önemli bir biseps hareketini kapsar ve kol altındaki yan kasları çalıştırır. Smith makinesi sayesinde, ağırlığı kaldırırken dengeniz için endişelenmeniz gerekmez, bu sebeple tamamen kaldıracağınız ağırlığa konsantre olmanız kolaylaşır.

Yaklaşık 45 derecelik bir açıyla eğilin, bara yakın durun; ağırlığı kaldırırken kalçalarınız ve dizlerinizin de çalıştığını hissedeceksiniz.
Bazı egzersizseverler için Smith makinesi aşılması gereken bir tabu olmuştur ama yere sağlam basıp kiloyu kontrol edebildiğinizde gerçekten de muhteşem bir kas egzersizi olduğunu anlayacaksınız.

Bu egzersizi programınızın ilk yarısında yapmanız gerekmez. Ortalara doğru yapabilirsiniz. İlk zamanlarda taktığınız bilek kayışlarınıza, harekete alışınca veda edeceksiniz. Amacınız sırt kaslarınızı güçlendirmek, sürekli kavrama gücünüze odaklanmak yerine bunları düşünün.

7. Close-Grip Pull-Down

Tüm pull-up antrenmanlarının hakkından geldiniz, şimdi sırada aşağı çekme var. Yapılan sinir ölçüm araştırmalarında, vücuda yakın olarak çekilen aletin diğer çekme egzersizlerinde olduğu gibi sırt yan kaslarını harekete geçirdiği ve böylece herhangi bir kas grubun kaçırmadığı öğrenilmiştir.

Kaldırma egzersizlerinde olduğu gibi daha yakın bir kavrama, uzun bir hareket aralığı ve yeterince gergin bir tutuş mükemmel kas antrenmanını önünüze sunar.

Bu egzersiz, omuzlarınız için iyi bir ısınma hareketidir, ancak bütünüyle bir şekillendirme egzersizi olarak kullanacaksanız; 8-12 kerelik setlerle, egzersiz programınızın sonuna doğru yapmalısınız. Çekme temposunu yavaşlatın, sonuna kadar kendinize çekin ve bıraktığınız en üst noktada güzelce esneyin.

8. Single-Arm Dumbbell Row

Tek kolla dambıl kaldırma hareketidir. Tek başına büyük bir egzersizdir, çok fazla ağırlık taşımanıza izin veren bir harekettir. Tek taraflı antrenman yaparken daha geniş bir hareket yelpazesine sahip olursunuz ve bir tarafta başarısız olmanız diğerinde deneyemeyeceğiniz anlamına gelmez, güzelliği burada. Ayrıca bir eliniz bankta olacağından belinizi de desteklemiş olacaksınız.
10-12’lik setler halinde egzersiz programınızın sonuna doğru veya ortasında yapabilirsiniz.

9. Decline Bench Dumbbell Pull-Over

Bir geri çekme hareketidir. Tek ve ortak bir çekiş gerektirir, kol kaslarınızı ve kol altındaki yan kaslarınızı çalıştırmanıza olanak tanır. Yatılan düzlem eğik olduğundan çekme zorluğu artacak ve kaslarınızı daha çok gereceksiniz. Dambılı temizlediğinizden emin olun ki başınıza bir sakatlık gelmesin.

Tüm sporcular için ortak öneri, egzersiz programının sonlarında yapılmasıdır. Her set için yaklaşık 12-15 tekrar önerilir.

10. Single-Arm Smith Machine Row

Bu kötü çocuk, temelde bir Smith makinesinde yapılan tek kollu dambıl çalışmasına benzetilir. Alt ve orta sırt kaslarınız için biçilmiş kaftandır.

Makinede yana doğru durun, çubuğu ortasından tutun ve dengeniz için bükülmüş dizler kullanarak vücudunuzu cihazın yakınında tutun. Çubuğu mümkün olduğu kadar yüksek çektiğinizde, vücudunuzun çalıştığını hissedeceksiniz.

Bu işlemi, 8-10 veya 10-12’lik setler ile programınızın sonuna doğru yapın. Single-arm dumbbel row yerine de yapabilirsiniz, temel olarak benzerlik gösterdiklerinden sorun oluşturmaz.

 

 

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

  • 21 Ekim Cumartesi günü saat 13:30’da Caddebostan sahilindeyiz, LCWaikiki #SporlaKalTürkiye etkinliğine hepinizi bekliyorum. @myptofficial Burak Ay hocamızla spor yapacak, iyi yaşam tüyolarımı paylaşacağım.. Haydi, gelin hep birlikte spor yapalım, günün ritmini artıralım.
@lcwaikiki #lcwaikiki #LCWSports #LCWSporlaKal
  • Günaydıııınnn!! Harika bir video! Paylaşmak istedim. Kendi sanatını halkı yükseltmek için, iyileştirmek için kullanan sanatçıya selam olsun. Kızlar güçlü, akıllı, hızlı, becerikli, çalışkan, narin, güzel ve başarılıdır. Bakın @beyonce kraliçem, dünyadaki tüm kız çocuklarına eğitim, daha iyi hayat şartları sağlamak için global bir farkındalık projesi başlattı! Kız çocuklarına uygulanan şiddeti, ayrımcılığı, cinsel obje olarak kullanılmalarına karşı çıkan bu kampanyada diyor ki:  Tüm dünyadan kızlarımızı hayallerini gerçekleştirebilmeleri için destekleyelim. Bağışlarınız için www.globalgoals.org/dayofthegirl
  • Yetenekli ve centilmen arkadasım  @memetozer1907 in, @memetozerilemutfakta programına konuğum. Saat 13.15 te #foxtv de, biribirinden lezzetli yemekleri yaparken  neler konuşuyoruz neler. Bekleriz #memetözerilemutfakta
  • Bugün #dünyagıdagünü. 
Dünyada 2,1 milyar insan açlık ve yoksulluk sınırının altında yaşıyor. Buna rağmen üretilen gıdanın üçte biri sofralara bile gelmeden çöpe gidiyor. Gıda nimettir dostlar. Tüketebileceğimizden fazlasını almadan, saklama koşullarına uygun saklamalı . Çocuklarımıza gıdanın değerini öğretmeli.
  • @shabalifeclub spora gönül vermiş iki kadın girişimcinin Acıbademdeki spor ve iyi yaşam Merkezi, ben de artık burdayım.. Sağlıklı ve iyi yaşam atölye çalışmalarım için @shabalifeclub hesabını takipte kalın! Saat 15.15’ ten itibaren  iyi yaşam sohbetiyle canlı yayındayım, beklerim!  Sevgili Hidayet- Banu Türkoğlu çiftinin arasında ilk kez kısa boylu kaldım🙏🏻💚
  • Harika bir etkinliktiii!! #SporlaKalTürkiye dedik, gelenlerle Bebek parkını salladık, @lcwaikiki ile spor keyfini ben ve  @myptofficial ile beraber çıkarmak isteyen herkesi 21 Ekim Cumartesi Caddebostan sahile bekliyorum!
  • Enerjiyi Yerinde Yaşa! 🍃 @egeperla #egeperla #enerjiyiyerindeyaşa #isgyo
  • Yarın benimle ve spor hocam Burak Ay ile @myptofficial beraber @lcwaikiki Sports’la #SporlaKalTürkiye  etkinliğinde buluşalım mı? 14 Ekim Cumartesi günü saat: 13:30’dan itibaren Bebek parkında #lcwakiki etkinlik alanına bekliyorum. Haydi, gelin hep birlikte spor yapalım, günün ritmini artıralım @lcwaikiki #lcwaikiki #LCWSports #LCWSporlaKal
  • ✅Şans eseri değil, seçimlerimle yaşamayı; ✅Bahaneler bulmayı değil, değişimler yapmayı; ✅Manipulasyonu  değil, motivasyonu; ✅Kullanılmayı ya da kullanmayı değil, faydalı olmayı; ✅Kendime acımayı değil, özgüvenli olmayı; ✅Başkalarının  tavsiyelerini değil, kendi iç sesimi dinlemeyi  S E Ç İ Y O R U M
____________________________________
Ben sende bu potansiyeli görüyorum Ve biliyorum yapabilirsin. Haydi, şikayeti tembelliği reaktif davranmayı bırak. Dünyada görmek istediğin değişim, sen ol! 🤘🏻 #8haftadadegisim
  • Bu sabah böyle, değerlerini hatırla. Eğer ailen, yaşadığın toplum sana bu değerleri kazandıracak potansiyelde değilse bile, gözünü- kulağını- kalbini- aklını  açık tut. Değerlerini belirle ki, insan olma yolunda şaşmayasın. Pusulan sanat ve bilim olsun.. İyi sanata ver kendini, edebiyatı- iyi müziği dinle sindir.. Barış Manço dinle mesela,  Anadolu'nun tüm felsefi, ruhani sistemlerini harmanlar #barışmanço kuşağının tüm diğer sanatçıları gibi.. Bektaşiliği, Sufiliği sindirir, sanatına yansıtır. Çünkü müzik, plastik sanatlar, sahne sanatları, performans sanatları halkı yüksek duyguları deneyimletmek, öğretmek, göstermek için vardır, sanat iyileştiricidir çünkü, düşündürücüdür ve yükseltir sizi. Sana bu ülkenin kurucusu " Sanatsız kalan bir milletin hayat damarlarından biri kopmuş demektir " demişken sakın ondan kopma  #atatürk
  • 11 Ekim #DünyaKızÇocuklarıGünü, bir gün önceden koymuşum.. Hayal gücü ve yaratıcılığı elinden alınmamış özgüveni, öz değer duygusu yüksek evlatlar yetiştirmek aileleri olarak görevimiz olsun. Kızlar her işi #kızgibi Harika yapar, öyle bir annenin kızıyım, öyle bir kız çoçuğunun annesiyim.. #DünyaKızÇocuklarıGünü kutlu olsun..
  • #şizandra Bu bitkinin ismini bir yere kaydedin çünkü önümüzdeki dönemlerde daha fazla duyacaksınız! #şizandra  Kuzeydoğu Çin’e özel bir sarmaşık bitkisi ve Rusya’nın bazı bölgelerinde de bulunuyor. Herkesin orman meyveleri ve üzümler tükettiği şu zamanda Şizandra blendera atılacak bir başka meyve gibi görünse de, aslında geleneksel Çin tıbbının zencefilden sonra  göz bebeklerinden biri. Bu arada yorum kısımlarında gilanboru/ gelenoglu/ vb halk dilindeki isim karmaşası yaşanan Latince ismi Ribes rubrum  olan Frenk üzümü İle karıştırılmış, sevgili takipçim fotosundan benzermiş olabilirsiniz ancak bu ürün Türkiye'de yetişmez, sadece Çin'de yetişir. Bu örnek yine sizlere neden uzmanı değilseniz doğadaki her şeyi bilmeden kullanmamanız gerektiğini gösterir. Schizandra sinensis, yüksek ağaçlarda yetişen çalımsı bir görünüştedir. Yemiş olarak yenmeyecek kadar zor bir tadı vardır. Çin tıbbında şifa verici karışımlarda kullanılır. Cilt yatıştırıcı, bağışıklık güçlendirici, enerji vericidir. #şizandra nedir merak ediyorsanız aysetolgaiyiyasam.com bekleniyorsunuz. Yazı linki profilimde

Takip Et!