Bu küçük sebzeler, dünyanın dört bir yanında en sağlıklı sebzeler olarak kabul edilir. Birçok çalışma, brokoli gibi bitki gıdalarının tüketilmesinin, obezite, diyabet, kalp hastalığı ve genel mortalite riskini azalttığı, sağlıklı bir cilt ve saç, enerji artışı ve toplamda daha düşük ağırlık olduğunu belirtti.

Brokoli, ilk olarak İtalyan göçmenler tarafından ABD’ye tanıtıldı, ancak 1920’lere kadar yaygın bir şekilde bilinmedi. Günde sadece 1/2 bardak veya haftalık iki fincan porsiyon, bazı kanser önleme faydaları elde etmek için yeterli olduğu gösterildi. Brokoli filizi, son zamanlarda anti-kanserli phytonutrient sulforafanın yüksek konsantrasyonunu ortaya çıkaran bir araştırma sonucunda popüler hale geldi. Birleşik Devletler (Çin ve Hindistan’dan sonra) dünyadaki en büyük 3. brokoli üreticisidir ve 1 milyon tondan fazla büyür.

Kanserle savaşta

Yüksek miktarda turpgiller içeren sebze yemek düşük bir kanser riski ile ilişkilendirilmiştir; Yani akciğer ve kolon kanseri.  Araştırmacılar, sulforafanın, kanser hücrelerinin ilerlemesinde rol aldığı bilinen enzim histon deasetilaz (HDAC) ‘yi engelleyebildiğini buldu. HDAC enzimlerini durdurma yeteneği, sulofarafin ihtiva eden gıdaları gelecekte kanser tedavisinin potansiyel olarak güçlü bir parçası haline getirebilir. Sulforaphane, melanom, özofagus, prostat ve pankreatik kanserlerde gösterilen umut verici sonuçlar ile kanseri geciktirme veya engelleme yeteneği nedeniyle şimdi araştırılıyor. Kolaylıkla tanınan turpgil sebzeler, karnabahar, Brüksel lahanası, lahana, şalgam ve lahana ile daha az bilinen arugula, brokolini, daikon, kohlerbi ve su sekresidir.

Brokoli’nin içerdiği bir diğer önemli vitamin, folatın kadınlarda meme kanseri riskini azalttığı gösterilmiştir. Diyetteki folatın (gıdada) yeterli miktarda alınması da kolon, mide, pankreas ve servikal kanserlere karşı korunmada vaat etti. Korunma mekanizması halen bilinmemekle birlikte, araştırmacılar folatın koruyucu etkilerinin DNA ve RNA üretimindeki rolü ve istenmeyen mutasyonların önlenmesi ile ilgisi olduğuna inanıyorlar. Ek formdaki folatın aynı anti kanser faydalarını sağladığına dair bir kanıt bulunmamaktadır.

Kolesterol düşürme:

Pek çok gıdada olduğu gibi, brokoli de vücudunuzun kolesterolünü çeken çözünebilir lif ile doludur.

Alerjik reaksiyonu ve iltihaplanmayı azaltma:

Araştırma, kaempferolün alerjiye bağlı maddelerin vücudumuz üzerindeki etkisini azaltma kabiliyetini göstermiştir. Brokoli bile önemli ölçüde anti-inflamatuar olarak bilinen omega 3 yağ asitleri içerir.

Güçlü antioksidan:

Brokolide, brokoli, C vitamininin en yoğun kaynağı olarak göze çarparken, C vitamininin etkin bir şekilde geri dönüşümü için gerekli olan flavonoidleri de ön plana çıkarmaktadır. Ayrıca brokoli konsantre lutein, zeaxanthin ve beta-karoten, diğer güçlü antioksidanlar karotenoidler vardır.

Kemik sağlığı:

Brokoli, hem kalsiyum hem de k vitamini yüksek düzeyleri içerir, ki bunların her ikisi de kemik sağlığı ve osteoporozun önlenmesi için önemlidir. Zayıf vitamin K alımı yüksek bir kemik kırığı riski ile bağlantılıdır. Sadece bir fincan doğranmış brokoli günlük ihtiyacınızın% 100’ünün çok üzerinde 92 mikrogram K vitamini sağlar. Günlük yeterli miktarda K vitamini tüketilmesi, kalsiyumun emilimini artırarak kalsiyumun sağlığını iyileştirir ve kalsiyumun idrarla atılmasını azaltır. Brokoli, günlük olarak bir fincan içinde 43 miligram sağlamak için günlük kalsiyuma ihtiyacınıza katkıda bulunur.

Kalp sağlığı:

Brokoli içerisindeki izotiyosiyanatlardan (ITC) biri olan sülforaphanın anti-inflamatuar özellikleri, kan dolaşımına olan hasarın bir kısmını kronikten kaynaklanan iltihaplanmayı önleyebilir (hatta tersine).

Kilo kaybına yardımcı olur:

Brokoli, iyi bir karbondur ve sindirimi kolaylaştıran, kabızlığı önleyen, düşük kan şekeri koruyan ve lif yutkunma alanındaki lif bakımından yüksektir. Ayrıca, bir fincan brokoli, yarım kalorili bir fincan pirinç veya mısır kadar protein içerir.

Daha genç görünmenizi sağlar:

Antioksidan C vitamini doğal formda yenildiğinde (ek formdan ziyade taze ürünler olarak), güneş ve kirlilikten kaynaklanan deri hasarıyla mücadele etmeye, kırışıklıkları azaltmaya ve genel cilt dokusunu iyileştirmeye yardımcı olabilir.  C vitamini, cildin ana destek sistemi olan kollajen oluşumunda hayati bir rol oynamaktadır. A vitamini ve E vitamini, hem brokoli’nin sağladığı sağlıklı görünümlü ciltler için çok önemlidir.

Geliştirilmiş sindirim ve doğal detoksifikasyon:

Brokoli gibi doğal bir elyafla yiyecekler yemek kabızlığı önleyebilir, sağlıklı bir sindirim sistemini koruyabilir ve kolon kanseri riskini düşürebilir. Yeterli lif, safra ve dışkı yoluyla günlük toksin atımı için çok önemli olan düzensizliği teşvik eder. Son yıllardaki araştırmalar, diyet lifinin bağışıklık sistemini ve iltihabı düzenleyen bir rol oynayabileceğini göstermiştir.

Vücudunuzu Alkalize Eder:

Birçok sebze gibi, brokoli de vücudunuzu daha asidik tutmaya yardımcı olur ve bu da bir dizi sağlık faydasına sahiptir.

Kronik hastalıktan korunma:

Kentucky Üniversitesi İç Hastalıkları ve Beslenme Bilimleri Bölümü’ne göre, yüksek miktarda fiber alımı, koroner kalp hastalığı, felç, hipertansiyon, şeker hastalığı, obezite ve bazı gastrointestinal hastalıkların riskini azaltmaktadır. Fiber alımının artmasının kan basıncını ve kolesterol düzeylerini düşürdüğü, insülin duyarlılığını geliştirdiği ve obez bireylerde kilo vermeyi artırdığı gösterilmiştir.

Brokoli ve besin değerleri:

USDA Ulusal Besin Veritabanı6’ya göre, bir bardak doğranmış ham brokoli (yaklaşık 91 gram), 31 kalori, 0 gram yağ, 6 gram karbonhidrat (şeker 2 gram ve lif 2 gram dahil) ve 3 gram protein içeriyor.

Sadece bir fincan brokoli, günlük C vitamini ve K vitamini ihtiyacınızın% 100’ünden fazlasını sağlar ve ayrıca A vitamini, folat ve potasyum için iyi bir kaynaktır. Brokoli, kalori içeriği ile ilişkili olarak vitamin, mineral ve fito besleyici içeriği ölçen ANDI skoru (Agregalı Besin Yoğunluğu İndeksi) açısından en iyi 20 gıdadır. Yüksek rütbeli yemek kazanmak için, bir yiyecek, az miktarda kalori için yüksek miktarda besleyici sağlamalıdır.

Brokoli nasıl seçilir?

Brokoli için tavsiye edilen pişirme yöntemimiz her zaman Hızlı Buharlı olmuştur, brokoli’nin buharda pişirilmesinin (diğer pişirme yöntemlerine kıyasla) besleyici yararları gösteren sayısız yeni araştırma hakkında heyecanlıyız. Bu faydalara, brokoli kaynatılmadan önce buharda pişirildiğinde C ve sülfarafanın daha iyi tutulması dahildir. Bu çalışmalarda ayrıca, kısa süreli ve uzun süreli buhardan daha sağlam ve daha canlı yeşil renkler belirtilmiştir. Bu bağlamda “kısa vadeli” genellikle 5 dakika veya daha kısa buharlı anlamına gelir ve “uzun vadeli” 5 dakikadan fazla ve genellikle 15-20 dakika gibi daha fazla demektir. Son yapılan araştırmalarda bu buharlanma sonuçlarıyla bağlantılı olarak, buhar zamanı nispeten küçük miktarlarda değiştiğinde ortaya çıkan besin konsantrasyonlarında gözle görülür farklar ortaya çıkmaktadır. Brokoli içerisindeki kükürt bileşiklerinin anti-inflamatuar faydaları güçlü bir araştırma izine sahiptir.

Kullanım İpuçları:

Hafif buharlı pişirme en iyisidir. Parlak yeşile dönene kadar brokoli’yi yalnızca birkaç dakika buharda tutun. Hala biraz sıkı olduğu halde pişirmeyi bırakın.

  • Çorba ve güveçlere brokoli ve karnabahar ekleyin.
  • Brokoli veya karnabahar çiğ veya hafifçe buharda pişirin veya üzerinde bir Zeytinyağı ya da Giyin dökün.
  • Zeytinyağı, çam fıstığı ve buğulanmış brokoli çiçekleriyle makarna yoğurun. Tat için tuz ve biber ekleyin.
  • Omletlere brokoli çiçekleri ve kıyılmış saplar ekleyin.