© 2017 Aysetolgaiyiyasam.com - Tüm Hakları Saklıdır.

Daha fazla yağ yakmanızı sağlayacak 5 yöntem

Daha fazla yağ yakmanızı sağlayacak 5 yöntem

Yaz sezonu geride kaldı. Diyetleri yaptık, tatillere gittik, güzel vücutlarla bu yazı atlattık. Ancak sonbaher geçti ve kış geldi. Birkaç ay içinde aynada gördüğünüz şey sizi sinirlendiriyorsa, yalnız değilsiniz! Kış geldiyse, bunun ardı ilkbahar ve yaz: 90 günlük tam bir yenilenme gerekiyor ve daha azı sizi kesmeyecek. Hayır, daha kısa sürede daha hızlı sonuç veren bir şey arıyorsunuz. Sıkışık ama yoğun bir şey lazım.
Önümüzdeki birkaç hafta içinde olabildiğince fazla yağ kaybetmeye çalışıyorsanız, bu üç sözcük, ideal egzersiz programınızın mükemmel bir açıklamasıdır: Sıkışık ama yoğun!

Spor yaparken detaylı çalışma fikrine dayanan egzersiz sisteminiz artık sizi kurtaramaz. Yaktığını kalorilerde artış sağlamak için; mevcut egzersiz programınızı güçlendirmeli ve en önemli eğitim faktörlerini belirleyerek olağandan üstün, olağandışı duruma geçmelisiniz.
Aşağıdaki beş teknikten herhangi biri, ufak ufak şekillenmenize olanak tanıyan mevcut programınıza iyi bir şekilde ivme kazandıracaktır.

1.Bir Sürü Sıradan İş Yapmak Yerine, Büyük ve Olağanüstü Hareketlere Odaklanın

Anlıyoruz: Ağır göğüs egzersizleriyle dolu bir günün sonunda birkaç ufak kaldırış yapmaktan daha fazla tatmin edici bir şey olmayabilir. Fakat bu tür tek bölge hareketlerine çok bağımlı olan bir program, yağ yakma için ideal değildir.

Çok yönlü egzersizler antrenmanınızın temelini oluşturmalı ve iyi bir sebebi olmalıdır: Bu egzersizler, maksimum kas dokusuna yüklenirler, kaldırabileceğiniz ağırlık miktarını artırır, harcadığınız kaloriyi artırır ve metabolizmanızı yükseltirler. Testosteron ve büyüme hormonu gibi uygun anabolik hormonların salınımını daha iyi tetikledikleri de gösterildi ve bunların her ikisi de kas büyümesi ve yağ kaybı üzerinde muazzam bir etkiye sahiptir.

Yoğun bir yağ yakımı hedefleniyorsa; eğitim planı daha fazla çoklu egzersiz alıştırması yapmak için değiştirilmelidir. Bu egzersizler çok sayıda kas grubunu hedef alıyor ve bölgesel hareketlerden daha fazla kalori yaktırıyor, bu da daha hızlı şekillenmenize yardımcı oluyor.

2.Sıradan Hafif Ağırlıklarla Daha Çok Tekrar Yerine, Daha Ağır Yükleri Kısa Dinlenme Süreleriyle Kaldırın

Ağırlık yüklerini azaltmak ve temsilcileri artırmak tipiktir. Hatta neredeyse içgüdüseldir. Buna gerekçe olarak şöyle bir fikre sahipsiniz: “Eğer daha fazla tekrar yapıyorsam, daha fazla iş yapıyorum ve egzersizim sırasında daha fazla toplam kalori tüketiyorum.” Fakat yanlış düşünüyorsunuz!

İşte sorun: Hafif ağırlıklarla sık tekrarlar, kasınızı optimal bir şekilde güçlendirmiyor ve aynı zamanda çok daha uzun sürüyor. Araştırmalar gösterdi ki, en az 6 tekrarla ve maksimum ağırlıkla yapılan bir eğitim; metabolizmanızı daha hafif ve daha sık tekrarlı ağırlık kaldırmaktan daha yüksek bir seviyeye çıkarmaya yardımcı oluyor.

Ayrıca, New Jersey’den araştırmacılar, erkeklerin tezgahlı setler arasında sadece 30 saniye dinlendirildiklerinde, egzersiz sırasında 3 dakika dinlenenlerden çok daha fazla kalori yaktıklarını bildirdiler.
Her iki yönden de en iyisini elde etmek için, 8-10 tekrar için güvenle kullanabileceğiniz bir ağırlık yükü seçin. İlk setinizdenden (ısındıktan sonraki) sonraki 2. ve 3. setinizde, maksimum ağırlıkları kaldırırken 6 tekrarlı olarak çalışın ve yine dinlenme sürelerini kısa tutun.

3.Sıradan Egzersiz Uzunluğunu Artırmak Yerine, Her Bir Seti Genişletin

Yağ kaybına hedeflenen bir egzersiz planını takip eden kişiler, ekstra kalori yakmak için spor salonunda daha fazla vakit geçirmek zorunda oldukları fikrine kendilerini çoktan kaptırmışlar. Çünkü inatçı vücut yağını yakmak için fazladan iş gerekiyor. Bununla birlikte, fitness ve fizik çalışan sporcular, zamanı gerginleştiren veya geçmiş başarısızlığın üstüne giderek süreyi uzatan teknikler ekleyerek daha iyi bir başarı elde etmektedirler.

Bu şekilde, egzersiz sürenizi uzatmadan yaptığınız iş miktarını çok artırırsınız. Sonuçta kas daha fazla çalışıyor, kalp atış hızınızı yükselterek daha fazla kalori yakıyorsunuz demektir.
Bu dört klasik teknik seti genişletmeye yardımcı olacaktır:

Süper setler: Arasında dinlenme olmaksızın arka arkaya iki farklı hareket yapın. Bu egzersizler aynı kas grubu için veya farklı kas grubu için olabilir.
Drop setler: Belli bir harekette kas başarısızlığı yaşadığınızda, ağırlığı yaklaşık %25 oranında azaltın ve seti ikinci kez kasların ilerlemesini sağlayın.
Dinlenme – duraklama: Kas zorluğu içeren bir seti kısa bir sürede yapın, 15-20 saniye dinlenin. Sonra tekrar aynı zorluktaki hareketleri yapın 20-30 saniye dinlenin ve dinlenip duraklayarak büyük etki elde edebilirsiniz.
Küme setleri: Küme setleri dinlenme-duraklamaya benzer, ancak belirli bir zaman içinde yapılır. Dinlenme duraklama dahil 5 dakika belirleyin ve tüm etkinliği o 5 dakika içinde gerçekleştirip, bitirin.

4.Setler Arasında Öylece Oturmak Yerine, Dinlenme Sürelerini Egzersizle Geçirin

Dinlenme periyotları sırasında bir banka mı oturuyorsunuz? Hızlandırılmış bir yağ yakımı istemiyorsanız olabilir.

Bunun yerine, normal şekilde dinlenmek yerine, yoğunluk artırma veya kardiyo hızlandırma teknikleri deneyin. Örneğin; yoğun göğüs egzersizleri arasında, ip atlayabilir veya 30-60 saniyelik aralarda bacaklarınızı içeren basit fitness hareketleri yapabilirsiniz. Basitçe, dinlenme sırasında daha hafif kardiyo hareketleri ve fitness teknikleri deneyerek; soğumayı engelleyin.

Yukarıdaki tekniklerde olduğu gibi burada da olay, belli bir zaman diliminde yaptığınız iş miktarını artırmaktır. Başlangıçta kondüsyonel yetersizlikler olacak ancak bunların üstesinden zamanla geleceksiniz.

Zaten iyi durumda olan ve aldığı sonuçları bir adım yukarı götürmek ve görünür bir değişiklik yaşamak isteyen biri için; ağırlık antrenmanı arasında kardiyo patlamaları eklemek yararlı olur. Güç egzersizi boyunca her egzersizin set arasında, 30-60 saniyelik hafif kardiyo yapabilirsiniz. Bu, yağ yakımına ciddi derecede katkı sağlar ve dayanıklılığı da artırır.

5. Uzun Süreli Yavaş ve Sıkıcı Egzersizler Yerine, Hızlı ve Eğlenceli Egzersizler Yapın

Birkaç yıl öncesine kadar vücut yağını oldukça yavaş ve sabit bir yoğunlukta yakmak için; egzersiz bisikletiyle günde iki saat vakit harcanırdı. Fakat asla bir ilerleme kaydedilmezdi. Bu vücut geliştirenlerin ağırlık egzersizine ek olarak verilirdi ve spor salonunda çok uzun saatler harcanmasına sebep olurdu.

Yakın zamanlı egzersiz araştırmaları, yağ kaybını maksimize etmek için çok daha iyi bir yol olduğunu öne sürdü. Muhtemelen şimdiye kadar yüksek yoğunluklu aralıklarla eğitimi (HIIT) duymuşsunuzdur. Bu ismi unutmayın; çünkü vücut yağı yakmak için bulacağınız en etkili yöntem HIIT’tir.

Uluslararası Obezite Dergisinde yayınlanan; haftada üç kez 20 dakikalık HIIT eğitim yapanlarla, 40 dakikalık düzenli ve sabit içerikli kardiyo yapan bireyleri karşılaştıran bir çalışmada: HIIT grubu önemli miktarda yağ kaybetti. Fakat diğer sabit kardiyo grubunun yağ kütlesinde 1 kilo artış görüldü.

Bununla birlikte, aynı tür kardiyo cihazları ve teknikleriyle yapılan aralıklı eğitim de gereksiz olabilir. Birçok kişi aynı kardiyo rutinine sıkışmış durumda ve bir süre sonra vücutları bu düzene alışıyor. Boşa harcanan çabalar yerine, alışılagelmişin dışında hareketler ve egzersizler denemelisiniz.

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

  • Yarın yine senleyim #izmir @egeperla da, bütünsel değişimi, sağlıklı seçimlerle iyi yaşamanın, hissetmenin ve sağlığı korumanın yollarını konuşacağız. Haydi gelin dinlemeye..
  • Bilgi ve iletişim teknolojilerinin yaygınlaşmasıyla gençler ve çocuklar arasında internet kullanımı her geçen gün giderek artıyor. Bu durumun pek çok olumlu getirisi olduğu gibi çocuklarımız ve gençlerimiz üzerinde ciddi psikolojik ve fiziksel zararlara neden olabilecek kötü amaçlı kullanımları da mevcut. Bunlardan biri de siber zorbalık...
Siber zorbalık, elektronik ortamda bir birey veya grubun, diğerlerine yönelik kasıtlı biçimde gerçekleştirdiği aşağılama, iftira, dedikodu, taciz, tehdit, utandırma ve dışlama gibi rahatsızlık verici eylemleri ifade ediyor. Bugün #siberzorbalik karşısında durmak ve zorbalara dur demek için ekranımı karartıyorum. Ben dahil pek çok dijital lider dostumla beraber,  dijital dünyanın iletişim araçlarını kullanırken #siberzorbalık her türlü korkunç örneğiyle muhatap kalmış ve bu kişilerle mücadele eden biri olarak bu çok değerli projeyi hayata geçirdiği için Bilgi teknolojileri kurumu @btk  ve @samsungturkiye teşekkür ederim. Vicdanlı, empatik, erdemli ve iyi kalpli nesiller için sende ekranını bugün karart. Siber Zorba Olma! #farkınavar
  • Selam #ultraviyole ! Her senenin trend rengini Aralık ayında ilan eden #pantone ye göre,  2018’in rengi  morötesi (ultra violet), yani PANTONE  18-3838 TCX. Pantoneye göre içinde bulunduğumuz bu zaman diliminde , yaratıcılığımızı artırmaya yönelik çalışmak, hayal gücü ve tahayyül ile farkındalığımızı ve potansiyelimizi daha yukarı seviyelere çıkarmamızı bu renk sağlayacak .  Bana göre iki zıt renk,  soğuk mavi ( eril+ düşünce+ mantık) ve sıcacık kırmızı ( dişil+ hayal gücü+ duygular)  morötesinde birleşiyor, tüm bu değerleri taşımamıza izin veriyor! O halde uçsuz bucaksız hayal gücü versin bize,  değişimin gücü adına!! Yaşasın  #morötesi 💜
  • İşine, gücüne, okuluna, sınavına, görüşmesine, ameliyatına. Giden, giren herkesin her şeyi rast, şansı yaver gitsin. Sağlıkla, başarı, bereketle geçsin günümüz.  G🌸Ü🌸N🌸A🌸Y🌸D🌸I🌸N
  • 17 Haziran ikizler burcu kadını, aileden sahnede olacağı belli tiyatrocu muhteşem oyuncu Adile Naşit. Kantocu Amelya hanım ile  komik- i şehri ( komedyen) Naşit beyin, minik kızları, çocukluğu  babasının sahne aldığı Şehzadebaşındaki  Millet tiyatrosunun kulislerinde, ağabeyi Selim Naşitle beraber sahnedeki tüm oyunları izleyerek, ezberleyerek geçer. 1940’larda savaşlar arasındaki Türkiye’de artık halkın daha az tiyatroya gitmesiyle Baba Naşit bey, Beyazıt’ta bir Milli Piyango bayisinde bilet satarak ailesini geçindirmeye çalışır. Naşit baba 54 yaşında ölünce 13 yaşında olan Adile ve ailesi çok maddi sıkıntı çekerler, ağabey Selim Naşit araba tamircisinde çalışmaya, anne meze yapıp satarak geçimlerini sağlamaya çalışır. Adile’nin kalbindeki tiyatro sevgisi ise bitmemiştir, sürekli tiyatroları ve tiyatrocu arkadaşlarını ziyaret ettiği günlerden birinde  bir teklif gelir kendisine, ağabeyi ile beraber Muammer Karaca tiyatrosunda tiyatroya  başlarlar. Adile eleştirmenlerin dikkatini çekmeyi başarır. Tiyatroda hem aradığı başarı ve ışığı, hem de hayatının aşkını bulur Adile, evlenir ve Ahmet doğar. Tiyatrodaki başarısı devam eden, izleyiciyi kahkahalara boğan bir komedyen olsa da, gerçek hayatına çok büyük acılar yaşar Adile Naşit. Oğlu Ahmet’in kalbi deliktir ve yaşama şansı azdır, Amerika’da  tedavi olabilmesi için  düzenlenen kampanyalar, Amerika’da başarıyla gerçekleşen operasyon da çare olmaz, 16 Haziranda 16 yaşında melek olur Ahmet, annesinin doğum gününden bir gün önce. Dışarda güler yüzüyle bizlerin Adile Teyzesi olsa da, gözyaşları evinden eksik olmaz. Film yıldızı olur, Hababam sınıfı  serisi ile başlar, Ertem Eğilmezin tüm keyifli filmlerinde oynar. Kızım Can şimdi YouTube’dan Uykudan Önceyi açıp izliyor. Tüm çocukların Adile teyzesi o çünkü, tüm çocuklar da onun kuzucuğu. Uyumadan önce heyecanla beklediğimiz, koca gözleri, kekremsi ve buğulu sesiyle bize neşe veren Adile teyzem.. Bugün bir Adile Naşit filmi izle, en sevdiğim filmi ‘Neşeli günleri‘  aç mesela, Münir Özkulla turşu kavgasını, yalancı kayınbiraderi Şener Şen’le izle. Hatırlamanın en güzel şekli inan . Seni çok özlüyoruz Adile teyze  İmza: Kuzucukların #adilenaşit video @ahogunler
  • Biz bu hafta sonu eski dostlarla uzun sohbetler, bol gülüşler,  üstüne bir de tanıştığımız yepyeni can dostlarla çok güzel anılarla döndük ( İzmirli dostlarımız Arda, Ece, Murat, Zeynep sizi  seviyoruz) Geride harika fotolar, yüzlerimizde mutlu bir gülümseme, bazılarımızda alçılarla (kayak kazalarından ufak  hasarlar, Ececiğim geçmiş olsun🙇🏻‍♀️ ) kalarak evlerimizdeyiz! Bu güzel etkinlikte bizlerle ilgilenen @experiencewhiz’ @swayhotels @turktelekomprime @darphin @kurukahveci_mehmet_efendi @serafinaturkiye  şahaneydiniz, çoook teşekkürler. @kevinpatnode kokteyllerin, şahane müzikleriyle bizi çok mutlu eden @jabbaronline @davidsaboy  @mcuneytkurt 🤘🏻🔥 zirvede, pistte fotolarımızı yakalayan @bimagazin ekibi Samet, Suat ❤️ iyi ki varsınız ———
Şimdi tazelendik, yepyeni haftaya tam enerji başlamaya hazırız. Kocaman kalp benden size❣️ 🙏🏻 Foto @balibey
  • Ayşe harikalar diyarında, senin günün nasıl geçiyor? Foto @balibey #TurkTelekomPrime
#WinterSeasonOpening
  • Palandökenden sevgiler. @turktelekomprime davetlisi olarak kışa merhaba diyoruz.. #turktelekomprime
#winterseasonopening
  • #tgithursday W. @akdenizduygu F. 👗@raisavanessa B. 📷@erdemipekci
  • #tbt En sevdiğim fotoyla #berlin den gelsin, bu fotoya en yakışacak sözler ise , “Dik dur ve gülümse. Bırak neden gülümsediğini merak etsinler.” Bu sözlerin sahibi, şerefli Che Guevara’yı saygıyla selamlıyorum. Foto @yiyelimguzelleselim
  • Değerli dost @saffetemretonguc rehberliğinde, @balibey gözünden, köşedeki meşhur Ayasofya  kedisi #gli nin de selamı var.
  • Yaşasın kadınların seçme ve seçilme hakkı . Yaşasın tüm insanların cinsiyet ayrımı olmadan eşit şartlarda yaşayacakları dünya düzeni! Yaşasın bu vizyonu diğer pek çok ülkeden önce görerek bizlere hediye eden  muhteşem bir liderin evlatlarından olabilmek #atatürk 🇹🇷❤️#5aralıkdünyakadınhaklarıgünü  Paris’ten ayrılırken tekrarlayalım , #özgürlük #eşitlik #kardeşlik  #libertefraterniteegalite Foto @esin_moralioglu ❤️💙

Takip Et!