© 2017 Aysetolgaiyiyasam.com - Tüm Hakları Saklıdır.

En çok tercih edilen 10 biseps egzersizi

Vücudunuzun en büyük veya en güçlü grubu olmayabilirler, ancak biseps muhtemelen en iyi “gösteriş” kaslarıdır. İşlevsel olarak, biseps çok basittir, sadece dirseklerini bükersin ve işte oradalardır. Bugün size, her damarı, şişkinliği ve tepeyi ortaya çıkaracak olan baş döndürücü bir dizi hareket önereceğiz.

1.Incline Hummer Curls

Eğimli tezgah pozisyonu, pazı üstünde büyük yoğunluktaki kasın gerilimini artırırken, nötr tutuşta ön ve üst kol kası üzerine yoğunlaşmayı arttırır.

Ağırlığı indirme sırasında ise gerginliğin bir kısmı azalır ve eğimli alanda oturmanın verdiği baskı azalır.

Sağ elinizi sol pazı üzerine koyarak bunu kendiniz test edin. Sol elinizle avcunuzu sıkın ve hareket ettirin; biseps kasındaki gerginliği hissedebiliyorsunuz değil mi?

2. Incline Inner – Biceps Curl

Biseps kası aslında 2 parçadan oluşur, iki başlı da diyebiliriz. Bağlantı noktaları ise ayrıdır. Uzun başı, omuz ekleminin üst kısmına bağlanır, bu da bicepsin her başının bir kıvrılma esnasında, üst kolun vücuda göre konumunun ne kadar yardımcı olduğunu belirleyebileceği anlamına gelir.

Bu egzersizle; humerus adı verilen üst kol kemiklerinizi vücudunuzun arkasına doğru uzattığınızda, biseps kasının uzun başını muhteşem şekilde gerebilme imkanınız olur.

3. Standing Concentration Curl

Farklılığı, duruş sırasında bacaklarınızı açın ve 45 derecelik açıyla öne eğilin, dambılı göğsünüze doğru bükün. Sonrasında yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün. Pazılarınızı ve ön kol kaslarınızı çalıştırmayı hedefleyen bir harekettir.
Vücudunuzun ağırlığını desteklemek için serbest elinizi bacağınıza koymanızı öneririm. Başarısız bir kaldırış sonrasında, kolları değiştirip egzersizi tekrarlayın, pas geçtiğiniz kolunuzu ekstradan birkaç kaldırışla tekrardan güçlendirebilirsiniz.

4.Ez Bar Curl

Çoğu sporcu, EZ çubuğunu düz çubuklardan daha etkili buluyor. Ağırlığı hafif olmasına karşılık, biseps kaslarından dirsekteki fleksör kaslara kadar muhteşem yoğunluklu bir kapsama alanı vardır.
EZ çubuğunun en iyi biseps antrenmanı olduğunu söyleyebiliriz. Üst kolu dirseğe kadar çalıştırır ve bunun için çok da zorlanmanıza gerek kalmaz.

5.Barbell Curl

Tam bir klasik! Biseps için sadece bu hareketi yaparsanız, tek başına bile mucizeler yaratacak bir egzersiz. Bilek döndürüşü esnasında, biseps kaslarına normalden fazla iş düşeceği için ve ağırlığın zorlayıcılığı doruk noktalara ulaşacağından bu hareket sizi tahmin ettiğinizden de fazla tatmin edecek. Her bir kaldırışı olabilecek en yüksek noktaya kadar yapmak mantıklı olur; ne kadar yüksek, o kadar büyük pazılar!

Tutuş genişliğini değiştirebilirsiniz. Bazı tutuş yanlışlıkları konforunuzu etkileyebilir. En iyi tutuş pozisyonunu kendinizi zorlamayacak şekilde deneyerek bulabilirsiniz. Daha dar kavrarsanız uzun biseps başını, daha geniş kavrarsanız da kısa biseps başını çalıştırmış olursunuz.

6.Zottman Curl

Bu hareketle hem biseps hem de ön kol kaslarınız çalışır. Bu harekette, avuç içi yukarıya doğru bakacak şekilde ağırlıklar tutulur ve kolu indirdiğinizde avuç içi aşağı bakacak pozisyona geri dönmüş olmalıdır. Dirsek fleksörleri de aynı anda çalışır ve ön ve üst kol kaslarındaki gerginliği alır, böylelikle kaldırma esnasında en fazla çalışan yerleriniz biseps kaslarınız olacaktır.

Tavsiyem, sporcu harekete başladığında ağırlığı alt kısımdan yukarıya doğru alırken bileklerin döndürülmesi olacaktır. Dirsek fleksiyonlarınız bu sırada dönmeye odaklanacak ve bileklerinize de bu fonksiyonu yükleyecektir. Bu ne demektir? Neredeyse tüm kol çalışmış olur.

7. Wide-Grip Standing Barbell Curl

Normalden daha geniş bir tutuş aralığı olduğundan, omzu sabit tutarak kaldırma sağlar ve böylece üst kolunuzun çalışma pozisyonunu değişir. Bu da, biseps kasının kısa olan kısmını çalıştırmayı sağlar. Benzeri tüm kaldırma hareketlerinde bu tip püf noktalarını es geçmeyip, kurallara uymaya çalışın. Şayet çalışmanın yoğunluğunu artırmak isterseniz, daha da zorlaştırmak için ağırlık ya da zincir takın.

8.Dumbbell Biceps Curl

Bu ağırlık kaldırma hareketi, fitness simgesi olmuş diyebileceğimiz çok yaygın ve temel bir egzersizdir. Dambıllar bileklerin serbestçe hareket etmesine izin verir. Çoğu kişi kollarını bükerken hafif bir bilek kıvırma hareketi yapılması gerektiğini de bilir.

Bu hareketle dirsek fleksiyonlarıyla birlikte, pazınızı ve üst-alt kol kaslarınızı çalıştırmış olacaksınız.

9. Hammer Curl

Açılı ve düz bilek konumu itibariyle tipik olarak en güçlü harekettir. Bunun nedeni, tüm dirsek fleksiyoncularımızın aktif bir şekilde çalışması ve üst kol kasını çok zorlamasıdır. Bu hareketi bir çalışma barı üstünde yapmanızı tavsiye ederim. Bu durum, hile yapmayı en aza indirgemek ve alınacak verim oranını en üst düzeye çıkarmak için gereklidir.

10.Overhead Cable Curl

Overhead Curl, ön çift biceps kasını çalıştırmak için egzersiz programınıza dahil edeceğiniz en önemli hareket olabilir. Kollarınızın aldığı pozisyon, üst kol kasının çalışmasını en üst düzeye çeker. Dirseğiniz ne kadar yüksek olursa bisepsler ve üst-alt kol kasları o derece izole olur.
Bir kerede en iyi pozisyonunu bulmak için, kolları başın arkasına doğru kıvrılacak şekilde konumlandırmak gerekir. Ayrıca avuçlar da başın üstüne gelecek şekilde hizalanırsa daha iyi sonuçlar elde edersiniz.

 

 

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

  • Yarın yine senleyim #izmir @egeperla da, bütünsel değişimi, sağlıklı seçimlerle iyi yaşamanın, hissetmenin ve sağlığı korumanın yollarını konuşacağız. Haydi gelin dinlemeye..
  • Bilgi ve iletişim teknolojilerinin yaygınlaşmasıyla gençler ve çocuklar arasında internet kullanımı her geçen gün giderek artıyor. Bu durumun pek çok olumlu getirisi olduğu gibi çocuklarımız ve gençlerimiz üzerinde ciddi psikolojik ve fiziksel zararlara neden olabilecek kötü amaçlı kullanımları da mevcut. Bunlardan biri de siber zorbalık...
Siber zorbalık, elektronik ortamda bir birey veya grubun, diğerlerine yönelik kasıtlı biçimde gerçekleştirdiği aşağılama, iftira, dedikodu, taciz, tehdit, utandırma ve dışlama gibi rahatsızlık verici eylemleri ifade ediyor. Bugün #siberzorbalik karşısında durmak ve zorbalara dur demek için ekranımı karartıyorum. Ben dahil pek çok dijital lider dostumla beraber,  dijital dünyanın iletişim araçlarını kullanırken #siberzorbalık her türlü korkunç örneğiyle muhatap kalmış ve bu kişilerle mücadele eden biri olarak bu çok değerli projeyi hayata geçirdiği için Bilgi teknolojileri kurumu @btk  ve @samsungturkiye teşekkür ederim. Vicdanlı, empatik, erdemli ve iyi kalpli nesiller için sende ekranını bugün karart. Siber Zorba Olma! #farkınavar
  • Selam #ultraviyole ! Her senenin trend rengini Aralık ayında ilan eden #pantone ye göre,  2018’in rengi  morötesi (ultra violet), yani PANTONE  18-3838 TCX. Pantoneye göre içinde bulunduğumuz bu zaman diliminde , yaratıcılığımızı artırmaya yönelik çalışmak, hayal gücü ve tahayyül ile farkındalığımızı ve potansiyelimizi daha yukarı seviyelere çıkarmamızı bu renk sağlayacak .  Bana göre iki zıt renk,  soğuk mavi ( eril+ düşünce+ mantık) ve sıcacık kırmızı ( dişil+ hayal gücü+ duygular)  morötesinde birleşiyor, tüm bu değerleri taşımamıza izin veriyor! O halde uçsuz bucaksız hayal gücü versin bize,  değişimin gücü adına!! Yaşasın  #morötesi 💜
  • İşine, gücüne, okuluna, sınavına, görüşmesine, ameliyatına. Giden, giren herkesin her şeyi rast, şansı yaver gitsin. Sağlıkla, başarı, bereketle geçsin günümüz.  G🌸Ü🌸N🌸A🌸Y🌸D🌸I🌸N
  • 17 Haziran ikizler burcu kadını, aileden sahnede olacağı belli tiyatrocu muhteşem oyuncu Adile Naşit. Kantocu Amelya hanım ile  komik- i şehri ( komedyen) Naşit beyin, minik kızları, çocukluğu  babasının sahne aldığı Şehzadebaşındaki  Millet tiyatrosunun kulislerinde, ağabeyi Selim Naşitle beraber sahnedeki tüm oyunları izleyerek, ezberleyerek geçer. 1940’larda savaşlar arasındaki Türkiye’de artık halkın daha az tiyatroya gitmesiyle Baba Naşit bey, Beyazıt’ta bir Milli Piyango bayisinde bilet satarak ailesini geçindirmeye çalışır. Naşit baba 54 yaşında ölünce 13 yaşında olan Adile ve ailesi çok maddi sıkıntı çekerler, ağabey Selim Naşit araba tamircisinde çalışmaya, anne meze yapıp satarak geçimlerini sağlamaya çalışır. Adile’nin kalbindeki tiyatro sevgisi ise bitmemiştir, sürekli tiyatroları ve tiyatrocu arkadaşlarını ziyaret ettiği günlerden birinde  bir teklif gelir kendisine, ağabeyi ile beraber Muammer Karaca tiyatrosunda tiyatroya  başlarlar. Adile eleştirmenlerin dikkatini çekmeyi başarır. Tiyatroda hem aradığı başarı ve ışığı, hem de hayatının aşkını bulur Adile, evlenir ve Ahmet doğar. Tiyatrodaki başarısı devam eden, izleyiciyi kahkahalara boğan bir komedyen olsa da, gerçek hayatına çok büyük acılar yaşar Adile Naşit. Oğlu Ahmet’in kalbi deliktir ve yaşama şansı azdır, Amerika’da  tedavi olabilmesi için  düzenlenen kampanyalar, Amerika’da başarıyla gerçekleşen operasyon da çare olmaz, 16 Haziranda 16 yaşında melek olur Ahmet, annesinin doğum gününden bir gün önce. Dışarda güler yüzüyle bizlerin Adile Teyzesi olsa da, gözyaşları evinden eksik olmaz. Film yıldızı olur, Hababam sınıfı  serisi ile başlar, Ertem Eğilmezin tüm keyifli filmlerinde oynar. Kızım Can şimdi YouTube’dan Uykudan Önceyi açıp izliyor. Tüm çocukların Adile teyzesi o çünkü, tüm çocuklar da onun kuzucuğu. Uyumadan önce heyecanla beklediğimiz, koca gözleri, kekremsi ve buğulu sesiyle bize neşe veren Adile teyzem.. Bugün bir Adile Naşit filmi izle, en sevdiğim filmi ‘Neşeli günleri‘  aç mesela, Münir Özkulla turşu kavgasını, yalancı kayınbiraderi Şener Şen’le izle. Hatırlamanın en güzel şekli inan . Seni çok özlüyoruz Adile teyze  İmza: Kuzucukların #adilenaşit video @ahogunler
  • Biz bu hafta sonu eski dostlarla uzun sohbetler, bol gülüşler,  üstüne bir de tanıştığımız yepyeni can dostlarla çok güzel anılarla döndük ( İzmirli dostlarımız Arda, Ece, Murat, Zeynep sizi  seviyoruz) Geride harika fotolar, yüzlerimizde mutlu bir gülümseme, bazılarımızda alçılarla (kayak kazalarından ufak  hasarlar, Ececiğim geçmiş olsun🙇🏻‍♀️ ) kalarak evlerimizdeyiz! Bu güzel etkinlikte bizlerle ilgilenen @experiencewhiz’ @swayhotels @turktelekomprime @darphin @kurukahveci_mehmet_efendi @serafinaturkiye  şahaneydiniz, çoook teşekkürler. @kevinpatnode kokteyllerin, şahane müzikleriyle bizi çok mutlu eden @jabbaronline @davidsaboy  @mcuneytkurt 🤘🏻🔥 zirvede, pistte fotolarımızı yakalayan @bimagazin ekibi Samet, Suat ❤️ iyi ki varsınız ———
Şimdi tazelendik, yepyeni haftaya tam enerji başlamaya hazırız. Kocaman kalp benden size❣️ 🙏🏻 Foto @balibey
  • Ayşe harikalar diyarında, senin günün nasıl geçiyor? Foto @balibey #TurkTelekomPrime
#WinterSeasonOpening
  • Palandökenden sevgiler. @turktelekomprime davetlisi olarak kışa merhaba diyoruz.. #turktelekomprime
#winterseasonopening
  • #tgithursday W. @akdenizduygu F. 👗@raisavanessa B. 📷@erdemipekci
  • #tbt En sevdiğim fotoyla #berlin den gelsin, bu fotoya en yakışacak sözler ise , “Dik dur ve gülümse. Bırak neden gülümsediğini merak etsinler.” Bu sözlerin sahibi, şerefli Che Guevara’yı saygıyla selamlıyorum. Foto @yiyelimguzelleselim
  • Değerli dost @saffetemretonguc rehberliğinde, @balibey gözünden, köşedeki meşhur Ayasofya  kedisi #gli nin de selamı var.
  • Yaşasın kadınların seçme ve seçilme hakkı . Yaşasın tüm insanların cinsiyet ayrımı olmadan eşit şartlarda yaşayacakları dünya düzeni! Yaşasın bu vizyonu diğer pek çok ülkeden önce görerek bizlere hediye eden  muhteşem bir liderin evlatlarından olabilmek #atatürk 🇹🇷❤️#5aralıkdünyakadınhaklarıgünü  Paris’ten ayrılırken tekrarlayalım , #özgürlük #eşitlik #kardeşlik  #libertefraterniteegalite Foto @esin_moralioglu ❤️💙

Takip Et!