© 2017 Aysetolgaiyiyasam.com - Tüm Hakları Saklıdır.

En çok tercih edilen 10 biseps egzersizi

Vücudunuzun en büyük veya en güçlü grubu olmayabilirler, ancak biseps muhtemelen en iyi “gösteriş” kaslarıdır. İşlevsel olarak, biseps çok basittir, sadece dirseklerini bükersin ve işte oradalardır. Bugün size, her damarı, şişkinliği ve tepeyi ortaya çıkaracak olan baş döndürücü bir dizi hareket önereceğiz.

1.Incline Hummer Curls

Eğimli tezgah pozisyonu, pazı üstünde büyük yoğunluktaki kasın gerilimini artırırken, nötr tutuşta ön ve üst kol kası üzerine yoğunlaşmayı arttırır.

Ağırlığı indirme sırasında ise gerginliğin bir kısmı azalır ve eğimli alanda oturmanın verdiği baskı azalır.

Sağ elinizi sol pazı üzerine koyarak bunu kendiniz test edin. Sol elinizle avcunuzu sıkın ve hareket ettirin; biseps kasındaki gerginliği hissedebiliyorsunuz değil mi?

2. Incline Inner – Biceps Curl

Biseps kası aslında 2 parçadan oluşur, iki başlı da diyebiliriz. Bağlantı noktaları ise ayrıdır. Uzun başı, omuz ekleminin üst kısmına bağlanır, bu da bicepsin her başının bir kıvrılma esnasında, üst kolun vücuda göre konumunun ne kadar yardımcı olduğunu belirleyebileceği anlamına gelir.

Bu egzersizle; humerus adı verilen üst kol kemiklerinizi vücudunuzun arkasına doğru uzattığınızda, biseps kasının uzun başını muhteşem şekilde gerebilme imkanınız olur.

3. Standing Concentration Curl

Farklılığı, duruş sırasında bacaklarınızı açın ve 45 derecelik açıyla öne eğilin, dambılı göğsünüze doğru bükün. Sonrasında yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün. Pazılarınızı ve ön kol kaslarınızı çalıştırmayı hedefleyen bir harekettir.
Vücudunuzun ağırlığını desteklemek için serbest elinizi bacağınıza koymanızı öneririm. Başarısız bir kaldırış sonrasında, kolları değiştirip egzersizi tekrarlayın, pas geçtiğiniz kolunuzu ekstradan birkaç kaldırışla tekrardan güçlendirebilirsiniz.

4.Ez Bar Curl

Çoğu sporcu, EZ çubuğunu düz çubuklardan daha etkili buluyor. Ağırlığı hafif olmasına karşılık, biseps kaslarından dirsekteki fleksör kaslara kadar muhteşem yoğunluklu bir kapsama alanı vardır.
EZ çubuğunun en iyi biseps antrenmanı olduğunu söyleyebiliriz. Üst kolu dirseğe kadar çalıştırır ve bunun için çok da zorlanmanıza gerek kalmaz.

5.Barbell Curl

Tam bir klasik! Biseps için sadece bu hareketi yaparsanız, tek başına bile mucizeler yaratacak bir egzersiz. Bilek döndürüşü esnasında, biseps kaslarına normalden fazla iş düşeceği için ve ağırlığın zorlayıcılığı doruk noktalara ulaşacağından bu hareket sizi tahmin ettiğinizden de fazla tatmin edecek. Her bir kaldırışı olabilecek en yüksek noktaya kadar yapmak mantıklı olur; ne kadar yüksek, o kadar büyük pazılar!

Tutuş genişliğini değiştirebilirsiniz. Bazı tutuş yanlışlıkları konforunuzu etkileyebilir. En iyi tutuş pozisyonunu kendinizi zorlamayacak şekilde deneyerek bulabilirsiniz. Daha dar kavrarsanız uzun biseps başını, daha geniş kavrarsanız da kısa biseps başını çalıştırmış olursunuz.

6.Zottman Curl

Bu hareketle hem biseps hem de ön kol kaslarınız çalışır. Bu harekette, avuç içi yukarıya doğru bakacak şekilde ağırlıklar tutulur ve kolu indirdiğinizde avuç içi aşağı bakacak pozisyona geri dönmüş olmalıdır. Dirsek fleksörleri de aynı anda çalışır ve ön ve üst kol kaslarındaki gerginliği alır, böylelikle kaldırma esnasında en fazla çalışan yerleriniz biseps kaslarınız olacaktır.

Tavsiyem, sporcu harekete başladığında ağırlığı alt kısımdan yukarıya doğru alırken bileklerin döndürülmesi olacaktır. Dirsek fleksiyonlarınız bu sırada dönmeye odaklanacak ve bileklerinize de bu fonksiyonu yükleyecektir. Bu ne demektir? Neredeyse tüm kol çalışmış olur.

7. Wide-Grip Standing Barbell Curl

Normalden daha geniş bir tutuş aralığı olduğundan, omzu sabit tutarak kaldırma sağlar ve böylece üst kolunuzun çalışma pozisyonunu değişir. Bu da, biseps kasının kısa olan kısmını çalıştırmayı sağlar. Benzeri tüm kaldırma hareketlerinde bu tip püf noktalarını es geçmeyip, kurallara uymaya çalışın. Şayet çalışmanın yoğunluğunu artırmak isterseniz, daha da zorlaştırmak için ağırlık ya da zincir takın.

8.Dumbbell Biceps Curl

Bu ağırlık kaldırma hareketi, fitness simgesi olmuş diyebileceğimiz çok yaygın ve temel bir egzersizdir. Dambıllar bileklerin serbestçe hareket etmesine izin verir. Çoğu kişi kollarını bükerken hafif bir bilek kıvırma hareketi yapılması gerektiğini de bilir.

Bu hareketle dirsek fleksiyonlarıyla birlikte, pazınızı ve üst-alt kol kaslarınızı çalıştırmış olacaksınız.

9. Hammer Curl

Açılı ve düz bilek konumu itibariyle tipik olarak en güçlü harekettir. Bunun nedeni, tüm dirsek fleksiyoncularımızın aktif bir şekilde çalışması ve üst kol kasını çok zorlamasıdır. Bu hareketi bir çalışma barı üstünde yapmanızı tavsiye ederim. Bu durum, hile yapmayı en aza indirgemek ve alınacak verim oranını en üst düzeye çıkarmak için gereklidir.

10.Overhead Cable Curl

Overhead Curl, ön çift biceps kasını çalıştırmak için egzersiz programınıza dahil edeceğiniz en önemli hareket olabilir. Kollarınızın aldığı pozisyon, üst kol kasının çalışmasını en üst düzeye çeker. Dirseğiniz ne kadar yüksek olursa bisepsler ve üst-alt kol kasları o derece izole olur.
Bir kerede en iyi pozisyonunu bulmak için, kolları başın arkasına doğru kıvrılacak şekilde konumlandırmak gerekir. Ayrıca avuçlar da başın üstüne gelecek şekilde hizalanırsa daha iyi sonuçlar elde edersiniz.

 

 

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

  • 21 Ekim Cumartesi günü saat 13:30’da Caddebostan sahilindeyiz, LCWaikiki #SporlaKalTürkiye etkinliğine hepinizi bekliyorum. @myptofficial Burak Ay hocamızla spor yapacak, iyi yaşam tüyolarımı paylaşacağım.. Haydi, gelin hep birlikte spor yapalım, günün ritmini artıralım.
@lcwaikiki #lcwaikiki #LCWSports #LCWSporlaKal
  • Günaydıııınnn!! Harika bir video! Paylaşmak istedim. Kendi sanatını halkı yükseltmek için, iyileştirmek için kullanan sanatçıya selam olsun. Kızlar güçlü, akıllı, hızlı, becerikli, çalışkan, narin, güzel ve başarılıdır. Bakın @beyonce kraliçem, dünyadaki tüm kız çocuklarına eğitim, daha iyi hayat şartları sağlamak için global bir farkındalık projesi başlattı! Kız çocuklarına uygulanan şiddeti, ayrımcılığı, cinsel obje olarak kullanılmalarına karşı çıkan bu kampanyada diyor ki:  Tüm dünyadan kızlarımızı hayallerini gerçekleştirebilmeleri için destekleyelim. Bağışlarınız için www.globalgoals.org/dayofthegirl
  • Yetenekli ve centilmen arkadasım  @memetozer1907 in, @memetozerilemutfakta programına konuğum. Saat 13.15 te #foxtv de, biribirinden lezzetli yemekleri yaparken  neler konuşuyoruz neler. Bekleriz #memetözerilemutfakta
  • Bugün #dünyagıdagünü. 
Dünyada 2,1 milyar insan açlık ve yoksulluk sınırının altında yaşıyor. Buna rağmen üretilen gıdanın üçte biri sofralara bile gelmeden çöpe gidiyor. Gıda nimettir dostlar. Tüketebileceğimizden fazlasını almadan, saklama koşullarına uygun saklamalı . Çocuklarımıza gıdanın değerini öğretmeli.
  • @shabalifeclub spora gönül vermiş iki kadın girişimcinin Acıbademdeki spor ve iyi yaşam Merkezi, ben de artık burdayım.. Sağlıklı ve iyi yaşam atölye çalışmalarım için @shabalifeclub hesabını takipte kalın! Saat 15.15’ ten itibaren  iyi yaşam sohbetiyle canlı yayındayım, beklerim!  Sevgili Hidayet- Banu Türkoğlu çiftinin arasında ilk kez kısa boylu kaldım🙏🏻💚
  • Harika bir etkinliktiii!! #SporlaKalTürkiye dedik, gelenlerle Bebek parkını salladık, @lcwaikiki ile spor keyfini ben ve  @myptofficial ile beraber çıkarmak isteyen herkesi 21 Ekim Cumartesi Caddebostan sahile bekliyorum!
  • Enerjiyi Yerinde Yaşa! 🍃 @egeperla #egeperla #enerjiyiyerindeyaşa #isgyo
  • Yarın benimle ve spor hocam Burak Ay ile @myptofficial beraber @lcwaikiki Sports’la #SporlaKalTürkiye  etkinliğinde buluşalım mı? 14 Ekim Cumartesi günü saat: 13:30’dan itibaren Bebek parkında #lcwakiki etkinlik alanına bekliyorum. Haydi, gelin hep birlikte spor yapalım, günün ritmini artıralım @lcwaikiki #lcwaikiki #LCWSports #LCWSporlaKal
  • ✅Şans eseri değil, seçimlerimle yaşamayı; ✅Bahaneler bulmayı değil, değişimler yapmayı; ✅Manipulasyonu  değil, motivasyonu; ✅Kullanılmayı ya da kullanmayı değil, faydalı olmayı; ✅Kendime acımayı değil, özgüvenli olmayı; ✅Başkalarının  tavsiyelerini değil, kendi iç sesimi dinlemeyi  S E Ç İ Y O R U M
____________________________________
Ben sende bu potansiyeli görüyorum Ve biliyorum yapabilirsin. Haydi, şikayeti tembelliği reaktif davranmayı bırak. Dünyada görmek istediğin değişim, sen ol! 🤘🏻 #8haftadadegisim
  • Bu sabah böyle, değerlerini hatırla. Eğer ailen, yaşadığın toplum sana bu değerleri kazandıracak potansiyelde değilse bile, gözünü- kulağını- kalbini- aklını  açık tut. Değerlerini belirle ki, insan olma yolunda şaşmayasın. Pusulan sanat ve bilim olsun.. İyi sanata ver kendini, edebiyatı- iyi müziği dinle sindir.. Barış Manço dinle mesela,  Anadolu'nun tüm felsefi, ruhani sistemlerini harmanlar #barışmanço kuşağının tüm diğer sanatçıları gibi.. Bektaşiliği, Sufiliği sindirir, sanatına yansıtır. Çünkü müzik, plastik sanatlar, sahne sanatları, performans sanatları halkı yüksek duyguları deneyimletmek, öğretmek, göstermek için vardır, sanat iyileştiricidir çünkü, düşündürücüdür ve yükseltir sizi. Sana bu ülkenin kurucusu " Sanatsız kalan bir milletin hayat damarlarından biri kopmuş demektir " demişken sakın ondan kopma  #atatürk
  • 11 Ekim #DünyaKızÇocuklarıGünü, bir gün önceden koymuşum.. Hayal gücü ve yaratıcılığı elinden alınmamış özgüveni, öz değer duygusu yüksek evlatlar yetiştirmek aileleri olarak görevimiz olsun. Kızlar her işi #kızgibi Harika yapar, öyle bir annenin kızıyım, öyle bir kız çoçuğunun annesiyim.. #DünyaKızÇocuklarıGünü kutlu olsun..
  • #şizandra Bu bitkinin ismini bir yere kaydedin çünkü önümüzdeki dönemlerde daha fazla duyacaksınız! #şizandra  Kuzeydoğu Çin’e özel bir sarmaşık bitkisi ve Rusya’nın bazı bölgelerinde de bulunuyor. Herkesin orman meyveleri ve üzümler tükettiği şu zamanda Şizandra blendera atılacak bir başka meyve gibi görünse de, aslında geleneksel Çin tıbbının zencefilden sonra  göz bebeklerinden biri. Bu arada yorum kısımlarında gilanboru/ gelenoglu/ vb halk dilindeki isim karmaşası yaşanan Latince ismi Ribes rubrum  olan Frenk üzümü İle karıştırılmış, sevgili takipçim fotosundan benzermiş olabilirsiniz ancak bu ürün Türkiye'de yetişmez, sadece Çin'de yetişir. Bu örnek yine sizlere neden uzmanı değilseniz doğadaki her şeyi bilmeden kullanmamanız gerektiğini gösterir. Schizandra sinensis, yüksek ağaçlarda yetişen çalımsı bir görünüştedir. Yemiş olarak yenmeyecek kadar zor bir tadı vardır. Çin tıbbında şifa verici karışımlarda kullanılır. Cilt yatıştırıcı, bağışıklık güçlendirici, enerji vericidir. #şizandra nedir merak ediyorsanız aysetolgaiyiyasam.com bekleniyorsunuz. Yazı linki profilimde

Takip Et!