© 2017 Aysetolgaiyiyasam.com - Tüm Hakları Saklıdır.

İnce Bacaklar İçin En İyi 10 Hareket

Bacak inceltme hareketleri ile incelin, güçlenin ve bacaklarınızı yeniden şekillendirin!

Ne İşe Yarar?

Fitness uzmanı ve Better Body Blast DVD’sinin yıldızı Jessica Smith tarafından yaratılan bu program; göğüsleri inceltmeye ve özellikle bacaklar olmak üzere tüm alt bedeni güçlendirmeye yardımcı oluyor. En iyi sonuçlar için her hareketi 15 kez tekrarlayın ve haftanın en az 4 günü, programı uygulayın. Bu keyifli ve etkili bacak inceltme ve şekillendirme programı, farklı birkaç egzersiz ve sağlıklı bir beslenme programı ile birleştirerek, sonuçları hızlandırın. Daha fazla yağ yakmak mı istiyorsunuz? O halde programın devamına dambıl eklemeyi de unutmayın…

1. Bacak Güçlendirme

Bu hareket ile üst bacaklarınızı her açıdan güçlendirebilirsiniz.

Nasıl yapılır: İki ayağınızla birlikte ayakta durmaya başlayın ve kollarınızı yana bırakın. Sol ayağınızla geniş bir adım atın ve sol dizinizi bükerek kalçanızı arkaya itin. Bunu yaparken sırtınızı düz tutun, başınız öne doğru bakarken, parmak uçlarınızla yere doğru dokunun.
Sağ bacağınızı geri çekin ve vücudunuzun önüne sol bacağınızı getirirken her iki kolunuzu da yukarı doğru kaldırın. Her bacakta bu hareketi 15 kez tekrarlayın.

2. Dengeyi Sağlamak İçin Runner’s Lunge

Bu derin denge sağlama hareketi, baldırların arka kısımlarının güçlenmesine ve sıkılaşmasına yardımcı olur.
Nasıl yapılır: İlk olarak ayakta durarak başlayın. Sağ bacağınızla ileri doğru büyük bir adım atın. Her iki elinizle sağ ayağınıza doğru uzanıp her iki dizinizi de aşağıya indirin. Sol diziniz, yere doğru düz biçimde bakmalıdır( koşmaya başlayacak koşucunun başlangıç pozisyonu gibi).

Daha sonra, ağırlığınızı sağ bacağınıza doğru verin. Ayağa kalkarken sağ ayağınızı geriye doğru itin. Bu pozisyonda vücudunuzu ayakta tutarken sırtınızı düz ve kalçalarınızı sıkı tutmalısınız. Ayakta dengeyi sağlayın ve daha sonra bacağınızı yavaşça aşağı doğru indirin. 15 kez tekrarlayın ve sonra diğer tarafa geçin.

3. Makas Hareketi

Bu hareket, bacaklardaki kasları güçlendirirken, daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olur.
Nasıl yapılır: Bir koşucunun başlangıç pozisyonuna gelin. Sol kolunuzu sağ bacağınıza doğru uzatın ve sağ kolunuzu arkaya doğru uzatın. Zemini iki ayağınızla da itin ve bacaklardan hava doğru kendinizi atın ve ardından koşucu pozisyonuna geri dönün. Hareketi toplamda 15 kez tekrarlayın.

4. Çapraz Lunge

Bu çok yönlü egzersiz, koordinasyonunuzu geliştirirken aynı zamanda üst bacaklarınızı, popo kaslarını, arka adeleleri ve iç bacakları sıkılaştırmaya yardımcı olur.

Nasıl yapılır: İki ayağınızı birleştirip ayakta durara başlayın. Bu sırada her iki kolunuzu yukarı kaldırın, avuç içi öne doğru bakmalı. Sağ ayağınız ile 45 derecelik bir açı ile yana doğru geniş bir adım atın ve sağ bacağınızın üzerine doğru bedeninizi itin. Bu sırada arka bacağınız düz olmalı ve topuğunuz hafifçe kalkmalı. Sağ bacağınızın her iki yanından parmak uçlarınızla hafifçe zemine dokunun. Başlangıç konumuna dönmek için sağ ayağınızı itin.

Hareketi her iki bacağınızda da 15 kez, tekrarlayın.

5. Plie Slides

Baleden esinlenen bu hareket, iç ve dış bacakları güçlendirmek için harikadır.

Nasıl yapılır: Ellerinizi kalçalarınızın ön tarafına getirerek ayakta durarak başlayın. Topukları birbirine değdirin ve ayak parmaklarınızı 45 derecelik açıyla yana doğru döndürün. Her iki dizinizi de ayak parmaklarınızın üzerinden dışarı doğru bükün ve vücudunuzu düz pozisyonda yere doğru indirirken sırtınızı düz tutun ve kalçalarınızı da sıkı tutun. Hareketi 15 kez tekrarlayın.

6. Lateral Plyo Squats

Bu hızlı egzersiz hareket, kalçalarınızı ve üst bacakları güçlendirmeye yardımcı olacak.
Nasıl yapılır: İki ayağınızı kalça genişliğinin dışında açın ve dizlerinizi bükün. İki kolunuzu da vücudunuzun önünde tutarak, aşağı doğru eğilin.

Kalçalarınızı sanki bir sandalyeye oturuyormuş gibi aşağı doğru indirin, bu sırada göğüsleriniz öne doğru bakmalı. Her iki bacağı da hızla yere basarak atlayın ve tekrar yere basın. Toplam 15 kez tekrarlayın. Hareketlerinizi hızlandırmak ve yerden kalkmanıza yardımcı olmak için kollarınızı kullanabilirsiniz.

7. Diş Çökmüş Pozisyonda Tekme Hareketi

Kickboks’dan esinlenen bu hareket, dış bacakları ve kalçaları şekillendirmenin ve güçlendirmenin için mükemmel bir yoludur.
Nasıl yapılır: Kollarınızı omuzlarınızın altına doğru uzatın ve dizleriniz kalçanın altına eğilmiş halde halı ya da paspasın üzerine diz çökün. Sol topuğunuzu vücudunuza yakınlaştırarak sol dizinizi yerden kaldırın. Sonra dizinizi kalça yüksekliğine getirin ve yukarıda tutun.
Bu konumdayken bacağınızı düz bir şekilde yana doğru uzatın. Ayak parmaklarınız öne doğru bakmalıdır. Sırtınız düz olmalıdır ve bu sırada sırtınızı biraz zemine doğru indirin. Aynı hareketi hem sol hem sağ bacak için 15 kez tekrarlayın.

8. Kalça Sıkıştırma ve Germe Hareketi

Bu sıkılaştırma ve germe hareketi ile iç bacaklarınızı, kalçanızı ve sırtınızı güçlendirin.
Nasıl Yapılır: Diz çökerek başlayın ve her iki dirseğinizi omzunun altındaki zemine doğru bükün ve el ele tutuşun. Sol bacağınızı vücudunuzun arkasında yukarıya doğru uzatın. Daha sonra bacağınızı dizinize doğru eğin ve hafifçe yere indirerek diğer bacağınızı kaldırın. Aynı hareketi her iki bacak için de 15 kez tekrarlayın. Hareketi yaparken, kalçalarınızı sıkmayı ihmal etmeyin.

9. Plank to Stand Up

Bu zorlu hareket arka adele kasları ve kalçalarınızda esnekliği arttırmanıza yardımcı olurken bacaklarınızı ve sırtınızı da güçlendirir.
Nasıl Yapılır: İlk olarak yukarı itme pozisyonunda ayakta durun. Daha sonra önünüzdeki halıya paralel olacak şekilde ellerinizi ve ayaklarınızı koyup, vücudunuzu yukarı doğru kaldırın. Daha sonra sağ dizinizi bükerek bacağınızı zemine paralel olacak şekilde iki elinizin arasına alın ve daha sonra geri itip ayağa kalkın ve aynı hareketi bu kez diğer bacakla tekrarlayın. Hareketi, her iki bacak için de 15’er kez tekrarlayın.

10. Prone Hamstring Curl

Yüzükoyun yatarak arka adeleyi güçlendirmeye dayalı bir harekettir. Bu hareket, arka adele kaslarını şekillendirir ve o zor ulaşılan noktaya kaldırmanızı sağlar.

Nasıl yapılır: Yere yüzükoyun uzanın. Dirseklerinizi bükün ve ellerinizi alnınıza koyun. Her iki bacağınızı da arkaya doğru uzatın. Daha sonra ayaklarınıza dokunmak için dizlerinizi kenarlara doğru hafifçe açarak bükün ve her iki topuğunuzu vücudunuza doğru kıvırın. Dizlerinizin yere temas etmesine izin vermeden, her iki bacağınızı yavaşça eski konumuna getirin. Toplamda 15 kez hareketi tekrarlayın.

 

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

  • 21 Ekim Cumartesi günü saat 13:30’da Caddebostan sahilindeyiz, LCWaikiki #SporlaKalTürkiye etkinliğine hepinizi bekliyorum. @myptofficial Burak Ay hocamızla spor yapacak, iyi yaşam tüyolarımı paylaşacağım.. Haydi, gelin hep birlikte spor yapalım, günün ritmini artıralım.
@lcwaikiki #lcwaikiki #LCWSports #LCWSporlaKal
  • Günaydıııınnn!! Harika bir video! Paylaşmak istedim. Kendi sanatını halkı yükseltmek için, iyileştirmek için kullanan sanatçıya selam olsun. Kızlar güçlü, akıllı, hızlı, becerikli, çalışkan, narin, güzel ve başarılıdır. Bakın @beyonce kraliçem, dünyadaki tüm kız çocuklarına eğitim, daha iyi hayat şartları sağlamak için global bir farkındalık projesi başlattı! Kız çocuklarına uygulanan şiddeti, ayrımcılığı, cinsel obje olarak kullanılmalarına karşı çıkan bu kampanyada diyor ki:  Tüm dünyadan kızlarımızı hayallerini gerçekleştirebilmeleri için destekleyelim. Bağışlarınız için www.globalgoals.org/dayofthegirl
  • Yetenekli ve centilmen arkadasım  @memetozer1907 in, @memetozerilemutfakta programına konuğum. Saat 13.15 te #foxtv de, biribirinden lezzetli yemekleri yaparken  neler konuşuyoruz neler. Bekleriz #memetözerilemutfakta
  • Bugün #dünyagıdagünü. 
Dünyada 2,1 milyar insan açlık ve yoksulluk sınırının altında yaşıyor. Buna rağmen üretilen gıdanın üçte biri sofralara bile gelmeden çöpe gidiyor. Gıda nimettir dostlar. Tüketebileceğimizden fazlasını almadan, saklama koşullarına uygun saklamalı . Çocuklarımıza gıdanın değerini öğretmeli.
  • @shabalifeclub spora gönül vermiş iki kadın girişimcinin Acıbademdeki spor ve iyi yaşam Merkezi, ben de artık burdayım.. Sağlıklı ve iyi yaşam atölye çalışmalarım için @shabalifeclub hesabını takipte kalın! Saat 15.15’ ten itibaren  iyi yaşam sohbetiyle canlı yayındayım, beklerim!  Sevgili Hidayet- Banu Türkoğlu çiftinin arasında ilk kez kısa boylu kaldım🙏🏻💚
  • Harika bir etkinliktiii!! #SporlaKalTürkiye dedik, gelenlerle Bebek parkını salladık, @lcwaikiki ile spor keyfini ben ve  @myptofficial ile beraber çıkarmak isteyen herkesi 21 Ekim Cumartesi Caddebostan sahile bekliyorum!
  • Enerjiyi Yerinde Yaşa! 🍃 @egeperla #egeperla #enerjiyiyerindeyaşa #isgyo
  • Yarın benimle ve spor hocam Burak Ay ile @myptofficial beraber @lcwaikiki Sports’la #SporlaKalTürkiye  etkinliğinde buluşalım mı? 14 Ekim Cumartesi günü saat: 13:30’dan itibaren Bebek parkında #lcwakiki etkinlik alanına bekliyorum. Haydi, gelin hep birlikte spor yapalım, günün ritmini artıralım @lcwaikiki #lcwaikiki #LCWSports #LCWSporlaKal
  • ✅Şans eseri değil, seçimlerimle yaşamayı; ✅Bahaneler bulmayı değil, değişimler yapmayı; ✅Manipulasyonu  değil, motivasyonu; ✅Kullanılmayı ya da kullanmayı değil, faydalı olmayı; ✅Kendime acımayı değil, özgüvenli olmayı; ✅Başkalarının  tavsiyelerini değil, kendi iç sesimi dinlemeyi  S E Ç İ Y O R U M
____________________________________
Ben sende bu potansiyeli görüyorum Ve biliyorum yapabilirsin. Haydi, şikayeti tembelliği reaktif davranmayı bırak. Dünyada görmek istediğin değişim, sen ol! 🤘🏻 #8haftadadegisim
  • Bu sabah böyle, değerlerini hatırla. Eğer ailen, yaşadığın toplum sana bu değerleri kazandıracak potansiyelde değilse bile, gözünü- kulağını- kalbini- aklını  açık tut. Değerlerini belirle ki, insan olma yolunda şaşmayasın. Pusulan sanat ve bilim olsun.. İyi sanata ver kendini, edebiyatı- iyi müziği dinle sindir.. Barış Manço dinle mesela,  Anadolu'nun tüm felsefi, ruhani sistemlerini harmanlar #barışmanço kuşağının tüm diğer sanatçıları gibi.. Bektaşiliği, Sufiliği sindirir, sanatına yansıtır. Çünkü müzik, plastik sanatlar, sahne sanatları, performans sanatları halkı yüksek duyguları deneyimletmek, öğretmek, göstermek için vardır, sanat iyileştiricidir çünkü, düşündürücüdür ve yükseltir sizi. Sana bu ülkenin kurucusu " Sanatsız kalan bir milletin hayat damarlarından biri kopmuş demektir " demişken sakın ondan kopma  #atatürk
  • 11 Ekim #DünyaKızÇocuklarıGünü, bir gün önceden koymuşum.. Hayal gücü ve yaratıcılığı elinden alınmamış özgüveni, öz değer duygusu yüksek evlatlar yetiştirmek aileleri olarak görevimiz olsun. Kızlar her işi #kızgibi Harika yapar, öyle bir annenin kızıyım, öyle bir kız çoçuğunun annesiyim.. #DünyaKızÇocuklarıGünü kutlu olsun..
  • #şizandra Bu bitkinin ismini bir yere kaydedin çünkü önümüzdeki dönemlerde daha fazla duyacaksınız! #şizandra  Kuzeydoğu Çin’e özel bir sarmaşık bitkisi ve Rusya’nın bazı bölgelerinde de bulunuyor. Herkesin orman meyveleri ve üzümler tükettiği şu zamanda Şizandra blendera atılacak bir başka meyve gibi görünse de, aslında geleneksel Çin tıbbının zencefilden sonra  göz bebeklerinden biri. Bu arada yorum kısımlarında gilanboru/ gelenoglu/ vb halk dilindeki isim karmaşası yaşanan Latince ismi Ribes rubrum  olan Frenk üzümü İle karıştırılmış, sevgili takipçim fotosundan benzermiş olabilirsiniz ancak bu ürün Türkiye'de yetişmez, sadece Çin'de yetişir. Bu örnek yine sizlere neden uzmanı değilseniz doğadaki her şeyi bilmeden kullanmamanız gerektiğini gösterir. Schizandra sinensis, yüksek ağaçlarda yetişen çalımsı bir görünüştedir. Yemiş olarak yenmeyecek kadar zor bir tadı vardır. Çin tıbbında şifa verici karışımlarda kullanılır. Cilt yatıştırıcı, bağışıklık güçlendirici, enerji vericidir. #şizandra nedir merak ediyorsanız aysetolgaiyiyasam.com bekleniyorsunuz. Yazı linki profilimde

Takip Et!