© 2017 Aysetolgaiyiyasam.com - Tüm Hakları Saklıdır.

Kadınlar için sonuç veren en iyi bacak egzersizleri

Kadınların bacak şekillerini sevmemeleri yaygın rastlanan bir durum ve bu nedenle bacaklarını geliştirmek istemeleri oldukça talep gören bir istek. Bacaklarınızın şeklini değiştirebilecek ve günlük yaşamınıza katabileceğiniz pek çok egzersiz ise mevcut. Sizler için bu egzersiz tiplerini bir araya getirdik.

Ancak unutmayın ki, bu temel egzersizleri yaparken bir yandan da sağlıklı bir beslenme düzeni oluşturmalısınız. Bilhassa uzun vadeli olarak bacaklarını korumak isteyenler, spora bir de beslenmeyi eklemeliler.

Bu makalemizde bacaklarınızı doğru egzersizler ile geliştirmenize yardımcı olmaya çalışacağız. Böylelikle günlük hayatta veya plajda kendi beğendiğiniz bacaklarınıza sahip olmanız mümkün olacaktır.

İyi Bacaklar İçin En İyi Aktiviteler

Öncelikle, düzenli olarak yapabileceğiniz ve poponuzu da biraz kaldırabilecek bazı temel egzersizlere göz atalım. Eğer bu egzersizleri hayatınıza devamlı olarak sokacak olursanız, faydalarını kesinlikle göreceksiniz.

En favori bacak egzersizlerim şu şekilde:

  • Yürüme
  • Koşma
  • Bisiklet sürme
  • Barre çalışması
  • Taş devri egzersizi
  • Bootcamp egzersizleri
  • Yoga
  • Hiking
  • Sörf yapmak
  • Su yogası

İyi Bacaklar İçin En İyi Diyetler

Sağlık ve fitlik için faydalı olan çok sayıda diyet mevcut ancak sizin kendinize uygun olanı bilmeniz gerekiyor. Unutmayın ki, sağlıksız beslendiğiniz halde spor yaparak fazla kalorilerinizi yakamazsınız. Öncelikle beslenmenizi düzenlemeniz ve sporu bunu desteklemek için kullanmanız gerekiyor.

Zayıf şişman denilen bir kavram mevcut ve dışarıdan incecik göründüğü halde sağlıksız beslenme nedeniyle sağlıksız olan bireyleri ifade ediyor. Uzun vadede kötü beslenme size kilo aldırmasa bile kalp hastalıkları, diyabet, tiroid rahatsızlıkları ve kötü ruh hali olarak geri dönecektir. Dolayısıyla ilk hedefimiz sağlıklı ve iyi hissetmek.

Unutmayın ki her gün doğru miktarda karbonhidrat, kaliteli protein ve sağlıklı yağları almak zorundasınız. Whey protein tüketen sporcuların maçlarda daha performanslı oldukları ve bunun yanında vücut kitlelerini daha kolay korudukları görülmektedir.

Bu noktada dikkat etmeniz gereken en önemli şey doğal gıdalarla beslenmek ve işlenmiş gıdalardan uzak durmak. Çeşide sahip bir beslenme programı spor için sizi desteklemekte yeterli olacaktır.

Kadınlar İçin En İyi Bacak Egzersizleri

Her egzersizi 1 dakika olarak uygulayın ve daha sonra aralarına 15 saniyelik dinlenmeler koyun. Bir turu tamamladığınızda 1 dakika dinlenin ve tekrar baştan başlayın. Yeni başlayanlar 2 tur yapabilirler ancak ileri düzeydekiler 3-4 tur yapmalılar.

Bol bol su içmeyi ve kontrollü nefes almayı da elbette unutmamalısınız.

Kalça Kaldırma Egzersizi

El ve ayaklarınızın üstünde durun ancak arkanızın dümdüz olmasına dikkat edin. Sağ dizinizin arkasına bir ağırlık koyun ve bacağınızı kalçanıza doğru çekin. Fakat çok ağır bir ağırlık olmamasına da dikkat edin. Şimdi bacağınızı yere dik bir şekilde kaldırın ve eski pozisyonuna döndürün. Bu kaldırma hareketini 20 defa aralıksız şekilde uygulayın ve ardından diğer bacağınıza geçin.

Squat

Ayaklarınızı bel mesafesi kadar açın ve ağırlık kullanmak isterseniz sizi pek yormayacak hafif bir ağırlık seçin. Şimdi ağırlığınızı veya ağırlığınız yoksa ellerinizi göğsünüz hizasında tutun.

İyi bir form kazanmak için bedeninizin üstünü olabildiğince dik tutun. Şimdi dizlerinizden esneyin, poponuzu dışarı doğru ittirin ve sandalyeye oturacak gibi davranın. Eğer oyluğunuz yere doksan derece oluyorsa mükemmel gidiyorsunuz, eğer olmuyorsa zorlamayın. Zamanla bunu yapabilir hale geleceksiniz.

Yana Hareketler

Ayaklarınızı bel mesafesi kadar açın ve ellerinize ağırlıklar alın. Sonra sağa adım atın ve yere doğru eğilmeye başlayın ancak üst vücudunuzu olabildiğince dik tutmaya çalışın. Ardından yerden güç alarak tekrar dik pozisyonunuza dönün ve egzersizi öteki yana doğru yapın. Bu hareketi 25 defa tekrar edin.

Duvara Oturma

Kalça kaslarını güçlendirme ve kalori yakma anlamında en verimli egzersizlerden birisi budur. Düz bir duvar bulun ve bedeninizi squat pozisyonunda duvara yaslayın. Ardından biraz aşağı doğru inmeyi deneyin ve bacaklarınızın üst kısmını yere paralel yapın. Bu şekilde durmaya çalışın. Bu pozisyonu 1 dakika boyunca korumanız gerekli. Eğer çok dayanamazsanız kalkın, 5 saniye ayaklarınızı sallayın ve tekrar başlayın.

Köprü

Yere sırtüstü yatın ve dizlerinizi kaldırarak ayaklarınızı bel genişliğinde açın ve yere koyun. Topuklarınızla belinizi havaya kaldırmaya başlayın. Belinizi olabildiğince yukarı kaldırmalısınız. 3-4 saniye bu şekilde durun ve tekrar başlangıç pozisyonuna gelin. Eğer yapabilirseniz 60 saniye boyunca bu duruşu korumaya çalışın.

Tek Bacaklı Deadlift

Ayaklarınızı bel mesafesinde açın ve dizlerinizi birazcık bükün. Ellerinizle oyluklarınızı tutun ve belinizi bükmeye başlayın. Fakat göğsünüz dik ve elleriniz oyluklarınızda olmalı. Şimdi bir bacağınızı kaldırın ve bir dakika durun. Ardından aynısını öteki bacağa yapın. Bu sırada beliniz düz olmalı ve kafanız da sırtınızla hizalı olmalı.

İleri ve Geri Eğilme Kombinasyonu

Şimdi ayakları bel hizasında açıyoruz ve ileriye bir adım atarak bacaklarımız arasında 90 derece olmasını sağlıyoruz. Ardından belimizi tutarak ayağı geri çekiyor ve aynısını öteki bacak için yapıyoruz. Her bir bacakta 15 defa yapmanız yeterli.

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

  • Gelecek kadınlardır. Çünkü dişi; tarih boyunca doğuran, bakan, besleyen, onaran, toplayan, iyileştiren, birleştiren, bütünleştirendir. Anne, tanrıça, nine, gelin, teyze, kraliçe, kız evlat. Ayın evreleri gibi tohumdan büyür olgunlaşır ve meyvelerini verir. Kadın barıştır, kadın yuvadır, kadın vatandır. Kadın dünyadır, dünya da kadın. Toprağın, dünyanın enerjisi onda yansır. 
Dün akşam verilen #eleleavonkadınödülleri, üzerine geçen sene Yani 2016 senesinde kazandığım Kadın girişimci ödülünü alırken yaptığım konuşmadan paylaşmak istedim . Her sene olduğu gibi  bu senede harika bir törendi, ilham veren, cesaret veren kadınları görmek beni çok motive etti.. Dün gece töreni izlerken tekrar şunu hatırladım.
—————————————————- Kız kardeşlerim,  dişil enerjinize sahip çıkın, düşüncenizde, evinizde, okulunuzda, mahallenizde ana gibi birleştiren, yapıştıran, iyileştiren olun. Kız kardeşlerim kadını kadınla,  bölmeye çalışanlara, bizi birleştiren şeyin çok daha büyük, çok daha eski, çok daha kutsal ve çok daha kuvvetli olduğunu göstermeye var mısınız? Foto @tworoutes
  • Herkese selam,#apiterazen ile ilgili o kadar çok soru geldi ki sizden, bir canlı yayın yapmaya karar verdim. Bugün saat 19.00’de canlı yayında #ApiteraZen Üzerine sorularınızı cevaplayacağım. Apitera Zen kullanım alanları, bağışıklığı nasıl destekler, aktif içeriğindeki super besinlerin faydaları konuşacağım konular.. Sizi de bekliyorum!! Ne de olsa #bizehergün #ApiteraZen
  • Gününüz aydın olsun, telefonumun içindeki  tatlı insanlar! Bugün bir incelik, nezaket, bir iyilik yaparak bir insanı sevindirme günü olsun mu? Bugün şefkate, nezakete, anlayış, empati ve sevgiye 1 dakika ayırmak ister misin?  Varlığın bu dünyaya bir mesajsa eğer, bu mesajla ne vermek isterdin?  İş arkadaşına gülümsemek, birine yardım etmek, nazik davranmak, güzel bir hanıma kapıyı açmak, birine kocaman sarılmak, ağlayan birine destek vermek, zor durumdaki bir yabancıya yardım etmek, birinin sorununu gidermek. Bana çok iyi geliyor, çünkü hepimiz birbirimizi yukarı çektikçe, yükseleceğiz. Haydi o halde iş başına. Haftan şahane geçsin #whpmystyle  Foto @ozlemyldz_ #kalimera 🇬🇷💙
  • Biz 15 Ocakta, bizlerle beraber 8 Hafta boyunca, kendi sınırlarını yıkarak, konfor alanından çıkmayı, kendi karanlıklarını aydınlatarak #yenibirben diyecek kararlılıkta 10 kişiyi seçmek icin başvurularınızı bekliyoruz! İlerlemeni, iyileşmeni, daha iyi olmanı engelleyen “Eski Sen”e veda etmek istersen, sen de #8HaftadaDeğişim ekibine katıl, kendi hayatının kahramanı ol… #YeniBirBen olma yolunda yanında olacak ekibim alanlarının en iyileri;  Spor Eğitmenlerimiz Burak Ay @myptcom ve Tuğrul Çağrı Yılmazer @tugrulcagriyilmazer ile sporu, Diyetisyen Serap Akyol @dytserapakyol ile doğru beslenmeyi, İlker Çağlayan @_ilkercaglayan_ ile temiz beslenmenin püf noktalarını, profesyonel yaşam koçu  Müge Çevik @mugecevik_ mutluluğu öğrenmeyi, Sporcu mentoru Arzu Alkan @arzualkan_ ile motivasyonu ve asla pes etmemeyi, bendeniz Ayşe Tolga ile de ruh-beden ve zihnin bütünsel yapısını kavramak istiyorsan tam boy fotoğrafın, doğum tarihii, kilonu, boyunu, adresini içeren maili merhaba@aysetolgaiyiyasam.com’a ilet.  Video @firatgurgen İletişim ajansı @idecon_idea
  • Herkese şahane bir cumartesi diliyorum.. Bu hafta sonu sinema keyfi yapacaklara bir müjdem var,  biliyorsunuz yepyeni #apiterazen filmimiz hem tv’de hem de sinemada yayında! Sinemada filminizi izlerken, arada oynayan Apitera Zen  reklam filminden benim yer aldığım karenin fotoğrafını çekin, #BizeHerGün etiketiyle paylaşın, çekilişle ApiteraZen, ApiteraUp ve ApiteraMind kazanma şansı yakalayacak 50 kişiden biri olun. Bence denemeye değer diyorsan, fotonu bekliyoruuumm!!
  • Koskoca bir sene önümüzde, nasıl bir sene olsun istiyorsun? Yeni sene için çözümlemelerim devam ediyor. ♦️YARGILAMA! ♦️ Geçtiğimiz yıllardan buraya  tüm insanlık, kalbimize inen darbeler ve omuzlarımıza inen vicdan denen yükü taşıyarak geldik. Bizim gibi olmayanı öteki, düşünmeyeni başka, aynı fikirde olmayanı dışarıda, bizim gibi davranmayanı başkası ilan ettik.Yargıladık, kınadık, eleştirdik, dışladık, ayıpladık, suçladık. Hep başkasına baktık. Diğerine.. ancak biliyor musun, diğer taraf yok, başkası diye bi şey yok. Bölünme ziihninde, egonla beraber bilincinde  başlıyor. Ayrı olduğunu  unut. Birsin. Her şeyle bir, her şey sensin. Yargıyı kalbinden çıkarmak ve  sevgiyi gerçekten hissetmeye ne dersin? Neden mi, çünkü kalbin dünyanın en önemli enerji merkezidir. kızgınlık, öfke, üzüntü enerjisi kalbinde oldukça çevrende başka bir şey görmeyeceksin. Öz yağlar, bazı elementler, kuartz kristalleri gibi yüksek frekansa sahiptir.  Gül yağı evrensel titreşimi en yüksek materyallerdendir. Kalbini yumuşatmak istersen, aromaterapiyi kullanabilirsin.  Tedavi edici güce sahip,  en üst titreşimde olan öz yağ  Gül öz yağıdır ve 320 Mhz olarak ölçülmüştür.  Saf gül yağını kokla, saf gül suyunu kalbine sevgide kalması için sür, böylece kendine, dünyamıza sevgiyle bakacaksın. Çünkü inan , hepimizin en çok ihtiyacı olan tek şey bu .. 💓Foto @balibey
  • Nedir ApiteraZen? 
Bal, propolis, zencefil, karanfil, tarçın, limon ve karabiberin mükemmel karışımıdır! Soğuk havalardan korunmak için bağışıklık sisteminizi güçlendirmeniz gerekiyor, ApiteraZen vücut direncinizi artırmanıza destek olur.. Bu yüzden #BizeHerGün #ApiteraZen
  • İşteee, beklediğimiz reklam nihayet yayındaaaa!! @balparmakbal ile işbirliğimizin ikinci döneminde yepyeni #apiterazen Reklamımız!! Soğuk havalar, uykusuzluk, stres ve mevsim değişiklikleri kâbusunuz olmasın! Kış aylarında zinde kalmak için #BizeHerGün ApiteraZen yeter. Ajans @alametifarika11 Yönetmen @serdarerener
  • Yeni yıl çözümlemelerine devam. Bugün;
♦️ERTELEME! ♦️Hayat sana rağmen devam ediyor.  Hedeflerini, isteklerini erteleme. Bazen oturduğumuz yerde, hiç bir şey yapmadan  hayatlarımızda olumlu şeyler olacağını, istediklerimizin gerçekleşeceğini sanıyoruz. Şu konuda başarılı olana kadar  mutlu olamam" gibi şeyler söyleyerek,  kendimizi şartlandırıyoruz. Mutlu olmak için sürekli bir sebep, sürekli bir hedef koyuyoruz.. Örneğin; babam iyileşinceye kadar, sevgilimi elde edene kadar ya da şu işe girinceye kadar mutlu olmayacağım gibi . Oysaki gerçek mutluluğu yaşamak için, gerçekten mutlu olmak için tüm bu zorlukların ortasında da geçerli sebeplerimiz, çok pratik yollarımız var. Her sabah sağlıklı kalkabilmek, yediklerimizin tadını alabilmek,  sevmek ve sevilmek, sahip olduğumuz parayla satın alınamayan şeyleri hep hatırlamak.. Şükür edebilmek.. Mutlu olmak  yakalayacağın,  his değildir, bilinçli tercihlerle yaptığın ve sürekli içinde oturduğun bir saraydır.  Foto @motherswallow for @tworoutes
  • Değişim bütünsel olmalıdır. Zihni değiştiremeyen, duygusal olarak kendini tanımayan kişi bedenini kalıcı olarak değiştiremez. 
Ben diyorum ki, mesele değil kilo...
Bu yüzden kilo alıp verirsin, bu yüzden spora başlayıp bırakırsın.. Eksik olan bu, işte bu yüzden, iyi  yaşam öğrenilir dedim ve #8HaftadaDegisim i  2016 Şubat başında hayata geçirdim. Sayısız danışanımız ruhsal, zihinsel ve bedensel olarak değişim yolunda adım attılar ve başardılar! Kendileri icin ideal görüntülerine kavuştular, iyi hissetmeye başladılar,  iyileştiler!! Şimdi sıra bende diyorsan, geri sayım başladı!!! Online olarak dijital platformda Türkiye'nin ilk online bütünsel koçluk programı #8haftadadegisim  başta ben olmak üzere, alanlarında uzman olan diyetisyen, beslenme uzmanı, spor hocaları, estetik cerrahlar, dermatologlar, yaşam koçları, sporcu mentörleri, stil danışmanları, kuaför, makyör ve makyözler, zarafet ve beden dili uzmanları, estetisyenler, diş hekimleri, terapistlerden oluşan 8 Haftada Değişim ekibi sizlerle çalışmak ve tanışmak için bekliyorlar. Yapman gereken: boy, kilo, yaş,  tam boy fotonu, adres ve kısa bir yaşam tarzı bilgilerinle merhaba@aysetolgaiyiyasam.com yollamak
  • İlerlemeni, iyileşmeni, daha iyi olmanı engelleyen “Eski Sen”e veda et. Sen de #8HaftadaDeğişim ekibine katıl, kendi hayatının kahramanı ol… #YeniBirBen darken yanında olacak Spor Eğitmenlerimiz Burak Ay ve Tuğrul Çağrı Yılmazer ile sporu, Diyetisyen Serap Akyol ile doğru beslenmeyi, İlker Çağlayan ile temiz beslenmenin püf noktalarını, Müge Çevik ile mutluluğu öğrenmeyi, Arzu Alkan ile motivasyonu ve asla per etmemeyi, Ayşe Tolga ile de ruh-beden ve zihnin bütünsel yapısını kavramak istiyorsan tam boy fotoğrafın, doğum tarihii, kilonu, boyunu, adresini içeren maili merhaba@aysetolgaiyiyasam.com’a ilet. @8haftadadegisim
  • Başlıyoruz! @8haftadadegisim 4. Dönem 16 Ocakta  baslıyor!! İyi yaşam öğrenilir dedim ve #8HaftadaDegisim i  Şubat 2016  hayata geçirdim. #8HaftadaDeğişim 4. döneminde ruhsal- bedensel ve zihinsel olarak  değişmesine katkıda olacağımız bu değişime  hazır yeni adaylar için sabırsızlanıyoruz. Başvurular için  tam boy fotonuzu, doğum tarihinizi, kilonuzu, boyunuzu, ev adresinizi, iletişim bilgilerinizi  içeren maili merhaba@aysetolgaiyiyasam.com iletiniz.

Takip Et!