© 2017 Aysetolgaiyiyasam.com - Tüm Hakları Saklıdır.

Kol yağlarından nasıl kurtulmalı?

Milyonlarca kadın, kollarındaki yağları bir türlü eritememe şikayeti içerisinde ve bu nedenle bu konuya özel bir ilgi göstermek gerekiyor. Kol yağlarının en büyük sebepleri arasında hareketsiz yaşam tarzı, kötü beslenme, yavaş metabolizma hızı, hastalıklar ve hatta genler bulunuyor. Dolayısıyla bir yandan kilo vermeye çalışırken, bir yandan da bilhassa kollara iyi gelecek adımları atmayı unutmamak gerekiyor. Aksi taktirde genel anlamda kilo verirken kollarınızdaki yağlardan kurtulamayabilirsiniz.

Egzersizler

Kardiyo

Koşma, yüzme, yürüme, aerobik, bisiklet, ip atlama gibi kardiyo çalışmaları, kalori yakmakta başarı elde etmenizi sağlar. Bu nedenle haftada 3-4 defa 20 dakikalık kardiyo çalışmaları önerilmektedir ve form kazandıkça süreyi ve sıklığı arttırabilirsiniz.

Şınav Çekme

Şınav pozisyonları ağırlık kaldırma ile eşdeğer etkiler yaratırlar ve bu nedenle her gün yavaş yavaş şınav çekmeye başlamak, kollarınızdaki kasların gelişmesine yardımcı olacaktır.

Ağırlık Kaldırma

Ağırlık kaldırarak kol yağlarından kurtulabilirsiniz. İlk olarak bir iki kiloluk ağırlıklar ile başlayabilir, güçlendikçe daha fazla ağırlık kaldırabilirsiniz.

Triceps Kickback

Sol dizinizi banka koyun ve dambılı sağ elinizle havaya doğru kaldırın. Bu esnada sırtınız düz bir şekilde olmalı.

Plank Hareketi

Bu hareket özellikle üst kolları çalıştırır. Bir pilates topuna iki elinizle yaslanın ve plank pozisyonu yani dümdüz bir pozisyon alın. Bu şekilde vücudunuzu kollarınızla kaldırın ve o şekilde durun.

Makas

Dik durun ve kollarınızı iki yana açın. Onları önünüzde makas oluşturacak şekilde hareket ettirin. Açığ kapayarak bu hareketi 20 defa tekrar edin.

Triceps Dips

Bu hareket için bir sandalyenin kenarlarını arkanızda olacak şekilde tutun ve kollarınız 90 derece olacak şekilde aşağı eğilin. Bu esnada dizleriniz ve vücut-kalça açınız da 90 derece olmalı. Bu hareket sayesinde arka kol kaslarınızı çalıştırabilirsiniz. Aşağı ve yukarı hareketler ile 8-9 defa tekrar edebilirsiniz.

Triceps Press

Dambılları elinize alın, kafa hizanıza çıkartın ve sonra arkaya doğru kafanızın alt kısmına doğru götürün. Hareketi bir çok defa tekrar edebilirsiniz.

Biceps Curl

Dik durun, iki elinize de birer dambıl alın, avuç içiniz size bakacak şekilde dambılları dirseklerinizi bükerek kendinize doğru çekin. Bu alıştırmada dirsekler vücudunuza yakın olmalılar.

Çapraz Yükseltme

Dik durun, dambılı sağ elinizle tutun. Şimdi kolunuzu öne doğru kaldırın ve 90 derece olduğunda onu tamamen sağa doğru hareket ettirin. Aynı hareketi diğer elinizle de yapabilir ve tekrar edebilirsiniz.

Dambıl Bent Over Ters Duruş

Dik durun ve öne eğilerek kalçanızı yere paralel hale getirin. İki elinizde birer dambıl tutun ve bunları aşağı bakacak şekilde tutun. Kollarınız düz dururken onları yükseltin ve dambılları yukarı doğru çekin.

 

Yukarı Hareket

İki elinize de dambıl alın, dik durun. Ardından fotoğraftaki gibi dambılı omuz hizanıza kadar yükseltin. Aynı hareketi diğer elinizle de yapın.

Top Üstünde Göğüs Press

Pilates topunun üstüne sırtüstü yatın ancak bacaklarınız gücü yerden alsın. Dambılları göğüs hizanızda önünüzde tutun ve daha sonra onları yukarı doğru ittirin.

Ters Kol ve Bacak Kaldırma

Sağ kolunuzu ileri uzatırken sol ayağınızı kaldırın ve 5 saniye bu şekilde durun. Şimdi tam tersini yapın. 10-15 defa tekrar edebilirsiniz.

Pullover

Matınızın üzerine yatın ve iki elinizde dambıl tutun. Ellerinizi göğsünüzün üzerine çıkartın ve daha sonra tekrar arkaya doğru ittirin. 15 defa tekrar edebilirsiniz.

Toplu Şınav

Karnınızı topa dayayın ve ellerinizi yere koyun. Bu pozisyonda top kalçanızda olmalı. Şimdi şınav çekmeye başlayabilirsiniz.

Plank Kol ve Dönme Hareketi

 

Şınav pozisyonu alın ve vücudunuzu elleriniz ve ayaklarınız üzerinde dengeleyin. Vücut düz bir şekil almalı. Şimdi ayağınızı omuzunuzdan daha geniş şekilde açın. Kalçanızı aynı hizada tutarken, sol elinizi yerden kaldırın ve dirseğinizi bükerek elinizi omuz hizanıza getirin. Benzer bir hareketi sol bacağınızla da yapın.

Dönüşlü Kickback

Dik durun, eller yanda olsun. Her iki elinize de dambıl alın. Sırtınızı dik tutarken bacaklarınızı biraz bükerek öne eğin ve göğsünüz yere paralel gibi olsun. Şimdi bileklerinizi kaldırın ve alt kollarınız sırtınızla eşit olsun. Üst kolunuz hareketsiz dururken ellerinizi arkanıza alın bileklerinizi bükerek yukarı baktırın. Şimdi ellerinizi çevirin ve birbirlerine baksınlar. Artık dirseklerinizi eski pozisyonuna getirebilirsiniz.

Pilates Press

Şınav pozisyonu alın ve vücudunuzu dengeleyin. Her iki dizinizi de yerde tutabilirsiniz. Şimdi dizlerinizi 90 derece bükün ve ayaklarınız havaya baksın. Kollarınızı vücudunuza yakın ve arkanızda tutun. Bunu yaparken yere biraz eğilin ve tekrar kalkın.

Triceps Swing

Sırtüstü yere yatın ve dizlerinizi bükün. İki elinize dambıl alın. Ellerinizi yerden bir kaç santim yukarıda tutun. Kollarınız düzken, sol kolunuzu göğsünüze doğru kaldırın. Başlangıç pozisyonuna gelin ve aynısını diğer kol için de yapın.

Dip Kick

Dizleriniz bükülü halde yere oturun. Göğsünüzü yere 45 derece olacak şekildei bükün, ellerinizi omuz hizasına yere dayayın ve sol dizinizi göğsünüze doğru çekerken sol ayağınızı sağ dizin üstüne koyun. Dirseklerinizi bükün ve kalçanızı yerden biraz kaldırın.

Gölge Boksu

Dik durun ve ayaklarınızı biraz açın. Dizlerinizi çok zorlamayın ve rahat olsunlar. Bu pozisyonda yumruklar atmaya başlayın.

Ön Kol Plank

Şınav pozisyonu alın. Ağırlığınızı ön kola ve ayaklarınıza verin. Dirseklerinizi omuzlarınızın altında yere hizalayın. Bu pozisyonu 20 saniye kadar koruyun. 30 saniye dizlerinizi yere koyarak dinlenin ve tekrar edin.

Kalkış Plankı

Bacaklarınızı birleştirin ve yan duruşlu bir plank yapın. Yan dururken vücut ağırlığınız kolunuza binmeli. Kalçanızı kaldırın ve vücudunuzu düz tutmaya çalışın. Diğer yana doğru da yapabilirsiniz.

Press Windmill

Dik durun ve dengeli olun. Kalçanızı geriye doğru ittirin, squat pozisyonu alın ve sol elinize bir ağırlık alın. Şimdi ayağınızı ittirin ve dik pozisyona doğru gelin. Bu esnada eldeki ağırlığı da havaya doğru yavaşça kaldırmalısınız. Belinizi sağa doğru döndürün ve sağ eliniz sağ bacağınızın içinde kalsın. Yana doğru eğilmeye başlayın ve sağ elinizi yere doğru indirirken sol elinizi başınızın üstünde tutun. Diğer yana doğru da yapabilirsiniz.

Alternatif Biceps Curl

İki elinize de ağırlık alın ve dizlerinizi biraz bükük tutun. Sağ ayağınızı ileri atın ve vücudunuzu alçaltın. Ancak ön diziniz ayağınızı geçmesin. Bu esnada sol kolunuzu sıkın ve ağırlığı göğsünüze doğru çekin.

Hareketli Biceps Curl

Dik durun, iki elinize dambıl alın. Üst kolunuzu vücudunuza yakın tutun ve dambılı omzunuza doğru çekin. Şimdi kolunuzu alçaltın ve aynısı diğer kol ile de yapın.

Biceps ve Kol Çalışması

Bacaklarınız ayrık şekilde durun, iki elinize de dambıl alın. Dirsekleriniz bükülmeli ve avuçlarınız yukarı bakmalı. Omuriliğinizi dik tutarak squat pozisyonu alın ve sol elinizi omzunuza doğru daire hareketi ile çekin. Şimdi diğer elinizle de aynısını yapın.

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir