© 2017 Aysetolgaiyiyasam.com - Tüm Hakları Saklıdır.

Koşmadan önce yapmanız gereken 8 faydalı esneme hareketi

 

Stretch hareketleri Statik mi yoksa Dinamik mi olmalı?

Çoğu spor uzmanı, dinamik uzantıların (hareketi birleştiren ve eklemlerinizi tüm hareket alanlarına dahil eden uzantıların), spor öncesi çalıştırılmış olmasının, uzun süreler boyunca tuttuğunuz statik hareketsiz uzamalardan daha iyi olduğunu kabul eder. Dinamik stretch hareketleri içeren aktif bir ısınma, kaslarınızı yapacağınız spor için daha iyi hazırlar. Dinamik uzantılar statik stretch hareketleri üzerinde performans için bir avantaj sağlayabilir. Atletik performans antrenörleri de statik stretch hareketlerine karşı genel olarak çok daha dinamik stretchleri tercih ederler, çünkü statik stretchler yapacağınız spor için sizi çok daha iyi hazırlar.

1 WALKING LUNGES


Walking Lunges süresince, yalnızca koşu sırasında kullanacağınız büyük kas gruplarını (dört ayaklı ve kalça fleksiyonu) açmakla kalmaz, aynı zamanda koşu hareketlerini taklit edersiniz. Bu da onları esneterek ısıtır.

Nasıl Yapılır?: Ayaklarınızı yan yana tutun ve sağ ayağınız ile ileriye doğru uzunca bir adım atın. İleri attığınız ön dizinizi 90 derece ve neredeyse zemine değene kadar bükün. Birkaç saniye burada kalın ve sol bacağınızın üstünde gerilimi hissedin. Sonra yükselin ve aynı şekilde diğer bacağınızla ileri adım atarak harekete devam edin.

2 KNEELING HIP FLEXOR STRETCH

Bütün gün bir masada çalışıyorsanız muhtemelen sıkı kalça fleksiyonlarına sahip olursunuz, çünkü sürekli fleksiyon halindesiniz. Atletik performans antrenörleri genellikle diz çökülerek yapılan kalça fleksör streçlerini önerirler.

Nasıl Yapılır?: Ön dizinizle 90 derecelik bir adımla öne adım atın ve arka bacağınızı da düz halde tutarak sırtınızı düz pozisyona getirin. Ön dizinizi ayak parmaklarınızın üzerinde tutun. Kollarınızı başınızın üzerinde kaldırın ve birkaç saniye orada tutun, ardından bırakın. Dinamik bir hareketle devam edin, kollarınızı yukarı kaldırırken ilerleyin, ardından başlangıç ​​konumuna dönerken kollarınızı indirin. 5 kez tekrarlayın ve ardından bacak değiştirin.

3 SIDE STRETCH


Yan kasların yaşattığı sıkıntılar, koşucular arasında yaygın bir şikâyettir. Bu sinir bozucu ağrıların nedeni belirsiz olsa da, önemli fitness yazarlarından Stew Smith koşmadan önce gövdesini gererek bunlara engel olabileceğinizi söylüyor. Bu hareketi ayakta durarak yapabilirsiniz ya da atletik performans koçu Hannah Schultz’un önerdiği gibi, diz çökerek yapılan kalça fleksör stretch hareketine bir de yan esnetme ekleyebilirsiniz.

Nasıl yapılır?: Kollarınızı başınızın üzerine getirin ve karın kaslarınızı sıkın. Sağa doğru eğilin ve ardından sola doğru eğilin. Bu hareket, gövdenin lateral fleksiyonunda çalışacak ve bu da kalça fleksiyonlarının yan yana hareket alanında açılmasına yardımcı olacak. Bu hareketi dinamik olarak yapın, her iki tarafta bir veya iki nefes tutarak karın kaslarını ısıtın.

4 DYNAMIC PIGEON POSE

Atletik performans antrenörü Hannah Schultz, kalçaları ve dış kalçada çalışan iliotibial veya IT grubunu gerdirmek için güvercin pozu yapmanızı öneriyor.

Nasıl yapılır?: Bu poz için sağ dizinizi zeminde önünüzde kırın; böylece diziniz sağa doğru hafifçe dışarıya bakar, uyluklarınızın dış kısmı ve parmaklarınız altta kalır. Sol bacağınızı arkaya doğru uzatın, bacağınızı düz tutun ve uyluğunuzun üst kısmını, parmaklarınızı ve ayaklarınızı yerde tutun. Gövdeyi geri doğru gererek gerilimi dinamik yapın. Sağ elinizi sağ kulağınızın arkasına getirin, sonra solunuzda bükün, böylece dirseğiniz vücudunuzun arkasına gelecektir. Birkaç kez tekrarlayın, sonra taraf değiştirin.

5 HIP CIRCLES


Koşu sırasında kalçalar darbeyle karşı karşıya kalır; bu nedenle, kaldırımdan atlamadan önce o bölgenin eklemlerini ve kaslarını açarak yaralanmayı önlemenize yardımcı olabilir. Birkaç dakika kalça çevirmek inanın çok faydalı olacaktır.

Nasıl yapılır?: Elklerinizi belinize koyun, ayaklarınızı kalça genişliğinde açın. Kalçalarınızı bir yönde, hulahop çevirir gibi harekete başlayın. Daireleri genişleterek devam edin. Bir yönde yaklaşık 6 ila 10 tur döndükten sonra, yön değiştirin.

6 ROUND-THE-WORLD LUNGES


Bacaklarınızın tüm büyük kaslarını her yönde ısıtın ve gerin.

Nasıl yapılır?: Sol bacağınız sabit şekilde başlayın ve sağ ayağınızı geriye doğru atın, gergin şekilde bir süre tutarak, merkeze geri dönün ve sağ ayağınızı kullanarak ileri adım atın. Arkaya atarken bacağınızı arkanızda yana doğru da atabilir,, stretch kuvvetini arttırabilirsiniz. Tüm yönlere bunu yaparak devam edebilirsiniz.

7 CALF RAISES


Ayağınız her koşuda zeminden ayrıldığı an, ‘’calf’’ kaslarınız bunu gerçekleştirecek şekilde kasılmaktadır. Basit bir dinamik baldır hareketi ile onlara ön çalışma yapın.

Nasıl yapılır?: Bir merdivenin basamak kenarında durun, böylece ayakların topuğu açıkta, parmaklar basamakta olacak. Ayak parmaklarınızın üzerinde yükselin, sonra yavaş yavaş topuklarınızı aşağı doğru indirin, calf kasında gerginlik hissedin.

8 STORK STRETCH

Bu klasik streç dinamik hareketi ile kalça flexorleri ve kuadrisepsleri açın. Destek için bir duvardan yardım alın veya dengenizi kullanın.

Nasıl yapılır?: Sağ dizinizi bükün ve sağ ayak bileğinizi dışarıdan tutun. Ayağınızı sağ kalçanıza doğru çekin ve 10’a kadar sayarak orada kalın. 3-5 kez tekrarlayın ve taraf değiştirin. Gövdenizi dik tutun ve gerginlik sırasında kafa ve omuzlarınızı kalçalarınızın üzerinde tutmalısınız.

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

  • Gelecek kadınlardır. Çünkü dişi; tarih boyunca doğuran, bakan, besleyen, onaran, toplayan, iyileştiren, birleştiren, bütünleştirendir. Anne, tanrıça, nine, gelin, teyze, kraliçe, kız evlat. Ayın evreleri gibi tohumdan büyür olgunlaşır ve meyvelerini verir. Kadın barıştır, kadın yuvadır, kadın vatandır. Kadın dünyadır, dünya da kadın. Toprağın, dünyanın enerjisi onda yansır. 
Dün akşam verilen #eleleavonkadınödülleri, üzerine geçen sene Yani 2016 senesinde kazandığım Kadın girişimci ödülünü alırken yaptığım konuşmadan paylaşmak istedim . Her sene olduğu gibi  bu senede harika bir törendi, ilham veren, cesaret veren kadınları görmek beni çok motive etti.. Dün gece töreni izlerken tekrar şunu hatırladım.
—————————————————- Kız kardeşlerim,  dişil enerjinize sahip çıkın, düşüncenizde, evinizde, okulunuzda, mahallenizde ana gibi birleştiren, yapıştıran, iyileştiren olun. Kız kardeşlerim kadını kadınla,  bölmeye çalışanlara, bizi birleştiren şeyin çok daha büyük, çok daha eski, çok daha kutsal ve çok daha kuvvetli olduğunu göstermeye var mısınız? Foto @tworoutes
  • Herkese selam,#apiterazen ile ilgili o kadar çok soru geldi ki sizden, bir canlı yayın yapmaya karar verdim. Bugün saat 19.00’de canlı yayında #ApiteraZen Üzerine sorularınızı cevaplayacağım. Apitera Zen kullanım alanları, bağışıklığı nasıl destekler, aktif içeriğindeki super besinlerin faydaları konuşacağım konular.. Sizi de bekliyorum!! Ne de olsa #bizehergün #ApiteraZen
  • Gününüz aydın olsun, telefonumun içindeki  tatlı insanlar! Bugün bir incelik, nezaket, bir iyilik yaparak bir insanı sevindirme günü olsun mu? Bugün şefkate, nezakete, anlayış, empati ve sevgiye 1 dakika ayırmak ister misin?  Varlığın bu dünyaya bir mesajsa eğer, bu mesajla ne vermek isterdin?  İş arkadaşına gülümsemek, birine yardım etmek, nazik davranmak, güzel bir hanıma kapıyı açmak, birine kocaman sarılmak, ağlayan birine destek vermek, zor durumdaki bir yabancıya yardım etmek, birinin sorununu gidermek. Bana çok iyi geliyor, çünkü hepimiz birbirimizi yukarı çektikçe, yükseleceğiz. Haydi o halde iş başına. Haftan şahane geçsin #whpmystyle  Foto @ozlemyldz_ #kalimera 🇬🇷💙
  • Biz 15 Ocakta, bizlerle beraber 8 Hafta boyunca, kendi sınırlarını yıkarak, konfor alanından çıkmayı, kendi karanlıklarını aydınlatarak #yenibirben diyecek kararlılıkta 10 kişiyi seçmek icin başvurularınızı bekliyoruz! İlerlemeni, iyileşmeni, daha iyi olmanı engelleyen “Eski Sen”e veda etmek istersen, sen de #8HaftadaDeğişim ekibine katıl, kendi hayatının kahramanı ol… #YeniBirBen olma yolunda yanında olacak ekibim alanlarının en iyileri;  Spor Eğitmenlerimiz Burak Ay @myptcom ve Tuğrul Çağrı Yılmazer @tugrulcagriyilmazer ile sporu, Diyetisyen Serap Akyol @dytserapakyol ile doğru beslenmeyi, İlker Çağlayan @_ilkercaglayan_ ile temiz beslenmenin püf noktalarını, profesyonel yaşam koçu  Müge Çevik @mugecevik_ mutluluğu öğrenmeyi, Sporcu mentoru Arzu Alkan @arzualkan_ ile motivasyonu ve asla pes etmemeyi, bendeniz Ayşe Tolga ile de ruh-beden ve zihnin bütünsel yapısını kavramak istiyorsan tam boy fotoğrafın, doğum tarihii, kilonu, boyunu, adresini içeren maili merhaba@aysetolgaiyiyasam.com’a ilet.  Video @firatgurgen İletişim ajansı @idecon_idea
  • Herkese şahane bir cumartesi diliyorum.. Bu hafta sonu sinema keyfi yapacaklara bir müjdem var,  biliyorsunuz yepyeni #apiterazen filmimiz hem tv’de hem de sinemada yayında! Sinemada filminizi izlerken, arada oynayan Apitera Zen  reklam filminden benim yer aldığım karenin fotoğrafını çekin, #BizeHerGün etiketiyle paylaşın, çekilişle ApiteraZen, ApiteraUp ve ApiteraMind kazanma şansı yakalayacak 50 kişiden biri olun. Bence denemeye değer diyorsan, fotonu bekliyoruuumm!!
  • Koskoca bir sene önümüzde, nasıl bir sene olsun istiyorsun? Yeni sene için çözümlemelerim devam ediyor. ♦️YARGILAMA! ♦️ Geçtiğimiz yıllardan buraya  tüm insanlık, kalbimize inen darbeler ve omuzlarımıza inen vicdan denen yükü taşıyarak geldik. Bizim gibi olmayanı öteki, düşünmeyeni başka, aynı fikirde olmayanı dışarıda, bizim gibi davranmayanı başkası ilan ettik.Yargıladık, kınadık, eleştirdik, dışladık, ayıpladık, suçladık. Hep başkasına baktık. Diğerine.. ancak biliyor musun, diğer taraf yok, başkası diye bi şey yok. Bölünme ziihninde, egonla beraber bilincinde  başlıyor. Ayrı olduğunu  unut. Birsin. Her şeyle bir, her şey sensin. Yargıyı kalbinden çıkarmak ve  sevgiyi gerçekten hissetmeye ne dersin? Neden mi, çünkü kalbin dünyanın en önemli enerji merkezidir. kızgınlık, öfke, üzüntü enerjisi kalbinde oldukça çevrende başka bir şey görmeyeceksin. Öz yağlar, bazı elementler, kuartz kristalleri gibi yüksek frekansa sahiptir.  Gül yağı evrensel titreşimi en yüksek materyallerdendir. Kalbini yumuşatmak istersen, aromaterapiyi kullanabilirsin.  Tedavi edici güce sahip,  en üst titreşimde olan öz yağ  Gül öz yağıdır ve 320 Mhz olarak ölçülmüştür.  Saf gül yağını kokla, saf gül suyunu kalbine sevgide kalması için sür, böylece kendine, dünyamıza sevgiyle bakacaksın. Çünkü inan , hepimizin en çok ihtiyacı olan tek şey bu .. 💓Foto @balibey
  • Nedir ApiteraZen? 
Bal, propolis, zencefil, karanfil, tarçın, limon ve karabiberin mükemmel karışımıdır! Soğuk havalardan korunmak için bağışıklık sisteminizi güçlendirmeniz gerekiyor, ApiteraZen vücut direncinizi artırmanıza destek olur.. Bu yüzden #BizeHerGün #ApiteraZen
  • İşteee, beklediğimiz reklam nihayet yayındaaaa!! @balparmakbal ile işbirliğimizin ikinci döneminde yepyeni #apiterazen Reklamımız!! Soğuk havalar, uykusuzluk, stres ve mevsim değişiklikleri kâbusunuz olmasın! Kış aylarında zinde kalmak için #BizeHerGün ApiteraZen yeter. Ajans @alametifarika11 Yönetmen @serdarerener
  • Yeni yıl çözümlemelerine devam. Bugün;
♦️ERTELEME! ♦️Hayat sana rağmen devam ediyor.  Hedeflerini, isteklerini erteleme. Bazen oturduğumuz yerde, hiç bir şey yapmadan  hayatlarımızda olumlu şeyler olacağını, istediklerimizin gerçekleşeceğini sanıyoruz. Şu konuda başarılı olana kadar  mutlu olamam" gibi şeyler söyleyerek,  kendimizi şartlandırıyoruz. Mutlu olmak için sürekli bir sebep, sürekli bir hedef koyuyoruz.. Örneğin; babam iyileşinceye kadar, sevgilimi elde edene kadar ya da şu işe girinceye kadar mutlu olmayacağım gibi . Oysaki gerçek mutluluğu yaşamak için, gerçekten mutlu olmak için tüm bu zorlukların ortasında da geçerli sebeplerimiz, çok pratik yollarımız var. Her sabah sağlıklı kalkabilmek, yediklerimizin tadını alabilmek,  sevmek ve sevilmek, sahip olduğumuz parayla satın alınamayan şeyleri hep hatırlamak.. Şükür edebilmek.. Mutlu olmak  yakalayacağın,  his değildir, bilinçli tercihlerle yaptığın ve sürekli içinde oturduğun bir saraydır.  Foto @motherswallow for @tworoutes
  • Değişim bütünsel olmalıdır. Zihni değiştiremeyen, duygusal olarak kendini tanımayan kişi bedenini kalıcı olarak değiştiremez. 
Ben diyorum ki, mesele değil kilo...
Bu yüzden kilo alıp verirsin, bu yüzden spora başlayıp bırakırsın.. Eksik olan bu, işte bu yüzden, iyi  yaşam öğrenilir dedim ve #8HaftadaDegisim i  2016 Şubat başında hayata geçirdim. Sayısız danışanımız ruhsal, zihinsel ve bedensel olarak değişim yolunda adım attılar ve başardılar! Kendileri icin ideal görüntülerine kavuştular, iyi hissetmeye başladılar,  iyileştiler!! Şimdi sıra bende diyorsan, geri sayım başladı!!! Online olarak dijital platformda Türkiye'nin ilk online bütünsel koçluk programı #8haftadadegisim  başta ben olmak üzere, alanlarında uzman olan diyetisyen, beslenme uzmanı, spor hocaları, estetik cerrahlar, dermatologlar, yaşam koçları, sporcu mentörleri, stil danışmanları, kuaför, makyör ve makyözler, zarafet ve beden dili uzmanları, estetisyenler, diş hekimleri, terapistlerden oluşan 8 Haftada Değişim ekibi sizlerle çalışmak ve tanışmak için bekliyorlar. Yapman gereken: boy, kilo, yaş,  tam boy fotonu, adres ve kısa bir yaşam tarzı bilgilerinle merhaba@aysetolgaiyiyasam.com yollamak
  • İlerlemeni, iyileşmeni, daha iyi olmanı engelleyen “Eski Sen”e veda et. Sen de #8HaftadaDeğişim ekibine katıl, kendi hayatının kahramanı ol… #YeniBirBen darken yanında olacak Spor Eğitmenlerimiz Burak Ay ve Tuğrul Çağrı Yılmazer ile sporu, Diyetisyen Serap Akyol ile doğru beslenmeyi, İlker Çağlayan ile temiz beslenmenin püf noktalarını, Müge Çevik ile mutluluğu öğrenmeyi, Arzu Alkan ile motivasyonu ve asla per etmemeyi, Ayşe Tolga ile de ruh-beden ve zihnin bütünsel yapısını kavramak istiyorsan tam boy fotoğrafın, doğum tarihii, kilonu, boyunu, adresini içeren maili merhaba@aysetolgaiyiyasam.com’a ilet. @8haftadadegisim
  • Başlıyoruz! @8haftadadegisim 4. Dönem 16 Ocakta  baslıyor!! İyi yaşam öğrenilir dedim ve #8HaftadaDegisim i  Şubat 2016  hayata geçirdim. #8HaftadaDeğişim 4. döneminde ruhsal- bedensel ve zihinsel olarak  değişmesine katkıda olacağımız bu değişime  hazır yeni adaylar için sabırsızlanıyoruz. Başvurular için  tam boy fotonuzu, doğum tarihinizi, kilonuzu, boyunuzu, ev adresinizi, iletişim bilgilerinizi  içeren maili merhaba@aysetolgaiyiyasam.com iletiniz.

Takip Et!