© 2017 Aysetolgaiyiyasam.com - Tüm Hakları Saklıdır.

Küçük alanlarda yapabileceğiniz mükemmel egzersizler

Spor salonuna gidiyorsunuz ve orası sizin için fazla mı kalabalık? Sorun yok. Belki de sizin egzersiz yapabileceğiniz en iyi yer; minik oturma odanız ya da otel odanızdır. Egzersiz yapmak için yeterli alanınız yok diye düşünmeyin. Hayat hızlıca akıp gidiyor ve bazen egzersiz yapacak yeterli alanınız ya da zamanınız yok siye egzersiz programınızı atlamak size cazip geliyor olabilir. Ancak size göstereceğim bu egzersizleri, geniş açık alanlarınız olmasa bile yapabileceksiniz ve kalori yakmaya devam edeceksiniz. Minimum ekipman ile tam vücut kondisyonu sağlamak mümkün. Yalnızca bir çift dumbella ihtiyacınız var. Ayrıca normal bir spor salonunda ya da egzersize en uygun alanda antrenman yapıyormuşsunuz gibi aynı başarı ve odaklanmayı yaşayacaksınız.

1. Squat to press

Squats, gelmiş geçmiş kadarki en iyi, en faydalı alt beden egzersizidir ve bir omuzlara press ekleyerek bu egzersizi tam vücut hareketine dönüştürebilirsiniz. Egzersiz uzmanları bu hareketi tüm danışanlarına öneriyor. Çünkü bu hareketi yapmak hem üst hem de alt beden gücünü gerektiriyor. Bu da daha fazla kalori yakmak ve izole bir egzersize göre daha fazla kas çalıştırmak anlamına geliyor. Bu sayede hem paranız cebinizde kalır hem de vücudunuzdaki tüm kaslarınızı çalıştırmış olursunuz.

Nasıl yapılır?

Omuzlarında 5- 10 kiloluk dumbell tutarak klasik squat egzersiz yapacak, yere çömeleceksiniz. Ayak parmaklarınızın üzerinde yere eğileceksiniz ve ayaklarınız düz ileriye doğru bakacak. Hamstringleriniz zemine paralel olana kadar çömelin. Squat’tan kalkarken, topuklarınıza bastırın ve avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde başınızın üstündeki dumbelllara bastırın. Bu egzersizi 12 – 15 kerelik üç set halinde yapın.

2. Lunge to biceps curl

İki temel egzersizi bir araya getirerek daha da güçlendirin. Bu egzersiz, vücudun alt tarafının çalıştıran lunge ile üst bedeni çalıştıran biceps curl hareketinin birleşmesinden oluşuyor.

Nasıl yapılır?

İki ayağınızı aynı hizada tutun ve ardından ön tarafa doğru büyük bir adım atın. Öndeki bacağınızın dizinizin ayak parmaklarınızın hizasını geçmediğinden emin olmak için her iki dizini de tam 90 derece kıvırın. Bacağınızı geriye almak için düzeltin, daha sonra önceki egzersizde kullandığınız ağırlıklarla biceps curl yapın. Yavaşça kıvrılın ve ağırlıkları kesinlikle sarsmayın. Sırtınızın yamulmaması için core kaslarınızı sıkın. Bu harekette uzun süre yanma hissetmezsiniz. Egzersizi her bacağınızla 3’er set halinde çalışın.

3. Plank walk

Bu plank çeşidinde omuz ve core kaslarınızı çalıştıracaksınız. Tüm core kaslarınız birlikte çalışacak.

Nasıl yapılır?

Plank pozisyonundan başlayarak, sınırlı alanınızın izin verdiği ölçüde elleriniz önünüzdeyken ayaklarınızla adım adım ilerleyin. Bu arada sırtınızı mümkün olduğunca düz tutarak yavaşça başınızı geri çekin. Nefes almayı sakın unutmayın! Core kaslarının etkileşimi artırmak için, alt abdominal kasları sıkarken göğüs kafesini içeri sokmaya çalışın. Setler arasında bir dakikalık dinlenme ile 3 -5 set yapın (yürümek için ne kadar alana sahip olduğunuza bağlı olarak).

4. Squat jumps

Egzersiz programınıza bu pliometrik egzersizi ekleyerek kalp atış hızınızı arttırın ve çok ciddi miktarda kalori yakın. Uzmanlar, squat jumpsların vücut gücünü ve atletik bir yapıyı geliştirdiğini söylüyor. Bir de squat pozisyonunda daha uzun süre kalırsanız, özellikle önemli olan kalça uzantısını da geliştirebilirsiniz.

Nasıl yapılır?

Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olsun, parmak uçlarınız ileriye baksın. Parmaklarınızın üzerinde dizlerinizi 90 derecelik bir açıyla kırarak çömelin. Ardından mümkün olduğu kadar yükseğe zıplayın ve dizlerinizi hafifçe bükerek yumuşak bir şekilde squat pozisyonuna inin. Bu hareketi 8 kez tekrarlayın. Ağırlığınızı hamstring’lerinize ve kalçalarınıza verin. Topuklarınızla aşağı doğru inin. 8 kerelik 3 set halinde uygulayın.

5. Cross crunches

Core kaslarınızı güçlendirmek için daha önceden de bahsettiğim plank walks harika bir egzersizdir. Ancak yan karın kaslarınızı gerçekten iyi çalıştırmak ve abdominal kasları güçlendirmek için daha iyi bir egzersize ihtiyacınız var.
Nasıl yapılır?
Sırt üstü uzanın ve boynunuzu desteklemek için ellerinizi başınızın arkasına koyun. Dizinizi bükerken sağ bacağınızı kaldırın ve sol dirseğinizi sağ dizinize doğru yaklaştırın. Yerden kalkışa yardımcı olması için sırtınızın altına kullanmadığınız herhangi yastık koyabilirsiniz. Aynı hareketi sol bacağınızla ve sağ dirseğinizle de tekrarlayın ve 30 kerelik 3 set halinde dönüşümlü olarak uygulayın.

6. Side chops

İskeletinizi, aynı anda baldırları ve yan karın kaslarını hedef alan bu hareketle çalıştırın

Nasıl yapılır?

5 -10 kiloluk bir ağırlığı iki elinizle tutun. Ardından yavaş yavaş solunuzdan sağınıza doğru kalkarak ağırlığı başınızın üzerine kadar getirin. Bu esnada sırtınızın düz olduğundan ve core kaslarınızı tam olarak sıkıca tutuğunuzdan emin olun. Ağırlık başınızın üzerindeyken, kollarınız dümdüz olsun ve ardından ağırlığı ayaklarınıza kadar indirin. Eğilirken vücut ağırlığınızı topuklarınıza verin, iki dizinizi de eğin ve vücudunuzla birlikte ağırlığı da yukarı veya aşağı doğru hareket ettirin, indirip kaldırın. Bu hareketi sağ ve sol her iki tarafta 10 kerelik üç set halinde yapın.

7. Squat burpees

Muhtemelen burpees’in bu egzersiz programının bir parçası olmayacağını umuyordunuz. Ancak, yağ yakma da dahil olmak üzere burpees’in egzersiz programınıza yüksek yoğunluklu aralıklar eklemek için pek çok faydası var. Uzmanlar, burpees’in en etkili egzersizler listesinde yüksek bir performans gösterdiğini, çünkü gücü arttırdığını ve fonksiyonel hareketi geliştirdiğini söylemekteler.

Nasıl yapılır?

Bu egzersiz programınız neredeyse bitmek üzereyken modifiye edilmiş versiyonu mutlaka deneyin: Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın. Yarım squat şeklinde biraz çömelin, ellerinizi önünüzde ileriye koyun ve sonra kendinizi yukarı itip aynen yere geri atlayın. Ayağınızı ve elinizi eski pozisyonuna geri getirin, eller yerde, ayaklar da arkada, geride olacak. Setler arasında iki dakikalık bir dinlenme süresi vererek, 8 kerelik 3 set halinde yapın.

8. High rows

Rows, basit ama çok etkili bir egzersizdir. Bu son derece faydalı egzersiz üst sırt, biceps ve tricepsleri güçlendirir ve kas tonunu artırır.

Nasıl yapılır?

Her iki elinizde birer tane 5- 8 kiloluk dumbell tutun ve dizleriniz biraz eğilmiş ve ayaklarınız omuz genişliğinde açılmış olsun, ellerinizi omuzlarınıza kadar kaldırın. Rows, yani kürek çekme hareketini yapmadan önce kollarınızı vücudunuzdan 45 derece açıyla yukarı doğru kaldırın. Omuzlarınızı aşağıda ve başınızı omurga doğrultusunda tutarak omuz kaslarınızı sıkıca tutun. Kendinizi dengede tutmak için core kaslarınızı sıkın. Dizlerinizi hafifçe bükerken dümdüz önünüze bakın. Aralarda 30 saniye dinlenerek 12 -15 kerelik 3 set halinde yapın.

Küçük alanlarda uygulamak için diğer egzersiz önerileri

Egzersiz programınızı uygulamak için sınırlı bir alana sahip olduğunuzda, her zaman en kısa sürede yapabileceğiniz en zorlu hareketleri düşünün. Veya biraz daha becerikli, pratik olun. Oturma odasında egzersiz DVD’sini açın ve dans edin. Güç gerektiren egzersizlerden birini yapın. Ekipmana ihtiyacınız olmayacak, daha fazlasını isterseniz Ayşe Tolga İyi Yaşam veya Mağara Adamı ouTube  kanalımızda, fazlasını bulacaksınız . Bir çift dumbell alın ve onlarla çalışın, ip atlayın ya da sağlam bir kapıya bağlayabileceğiniz bir TRX sistemi gibi küçük alana uygun ekipmanlara yatırım yapın. Ama egzersiz yapmaktan asla vazgeçmeyin.

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

  • Yarın yine senleyim #izmir @egeperla da, bütünsel değişimi, sağlıklı seçimlerle iyi yaşamanın, hissetmenin ve sağlığı korumanın yollarını konuşacağız. Haydi gelin dinlemeye..
  • Bilgi ve iletişim teknolojilerinin yaygınlaşmasıyla gençler ve çocuklar arasında internet kullanımı her geçen gün giderek artıyor. Bu durumun pek çok olumlu getirisi olduğu gibi çocuklarımız ve gençlerimiz üzerinde ciddi psikolojik ve fiziksel zararlara neden olabilecek kötü amaçlı kullanımları da mevcut. Bunlardan biri de siber zorbalık...
Siber zorbalık, elektronik ortamda bir birey veya grubun, diğerlerine yönelik kasıtlı biçimde gerçekleştirdiği aşağılama, iftira, dedikodu, taciz, tehdit, utandırma ve dışlama gibi rahatsızlık verici eylemleri ifade ediyor. Bugün #siberzorbalik karşısında durmak ve zorbalara dur demek için ekranımı karartıyorum. Ben dahil pek çok dijital lider dostumla beraber,  dijital dünyanın iletişim araçlarını kullanırken #siberzorbalık her türlü korkunç örneğiyle muhatap kalmış ve bu kişilerle mücadele eden biri olarak bu çok değerli projeyi hayata geçirdiği için Bilgi teknolojileri kurumu @btk  ve @samsungturkiye teşekkür ederim. Vicdanlı, empatik, erdemli ve iyi kalpli nesiller için sende ekranını bugün karart. Siber Zorba Olma! #farkınavar
  • Selam #ultraviyole ! Her senenin trend rengini Aralık ayında ilan eden #pantone ye göre,  2018’in rengi  morötesi (ultra violet), yani PANTONE  18-3838 TCX. Pantoneye göre içinde bulunduğumuz bu zaman diliminde , yaratıcılığımızı artırmaya yönelik çalışmak, hayal gücü ve tahayyül ile farkındalığımızı ve potansiyelimizi daha yukarı seviyelere çıkarmamızı bu renk sağlayacak .  Bana göre iki zıt renk,  soğuk mavi ( eril+ düşünce+ mantık) ve sıcacık kırmızı ( dişil+ hayal gücü+ duygular)  morötesinde birleşiyor, tüm bu değerleri taşımamıza izin veriyor! O halde uçsuz bucaksız hayal gücü versin bize,  değişimin gücü adına!! Yaşasın  #morötesi 💜
  • İşine, gücüne, okuluna, sınavına, görüşmesine, ameliyatına. Giden, giren herkesin her şeyi rast, şansı yaver gitsin. Sağlıkla, başarı, bereketle geçsin günümüz.  G🌸Ü🌸N🌸A🌸Y🌸D🌸I🌸N
  • 17 Haziran ikizler burcu kadını, aileden sahnede olacağı belli tiyatrocu muhteşem oyuncu Adile Naşit. Kantocu Amelya hanım ile  komik- i şehri ( komedyen) Naşit beyin, minik kızları, çocukluğu  babasının sahne aldığı Şehzadebaşındaki  Millet tiyatrosunun kulislerinde, ağabeyi Selim Naşitle beraber sahnedeki tüm oyunları izleyerek, ezberleyerek geçer. 1940’larda savaşlar arasındaki Türkiye’de artık halkın daha az tiyatroya gitmesiyle Baba Naşit bey, Beyazıt’ta bir Milli Piyango bayisinde bilet satarak ailesini geçindirmeye çalışır. Naşit baba 54 yaşında ölünce 13 yaşında olan Adile ve ailesi çok maddi sıkıntı çekerler, ağabey Selim Naşit araba tamircisinde çalışmaya, anne meze yapıp satarak geçimlerini sağlamaya çalışır. Adile’nin kalbindeki tiyatro sevgisi ise bitmemiştir, sürekli tiyatroları ve tiyatrocu arkadaşlarını ziyaret ettiği günlerden birinde  bir teklif gelir kendisine, ağabeyi ile beraber Muammer Karaca tiyatrosunda tiyatroya  başlarlar. Adile eleştirmenlerin dikkatini çekmeyi başarır. Tiyatroda hem aradığı başarı ve ışığı, hem de hayatının aşkını bulur Adile, evlenir ve Ahmet doğar. Tiyatrodaki başarısı devam eden, izleyiciyi kahkahalara boğan bir komedyen olsa da, gerçek hayatına çok büyük acılar yaşar Adile Naşit. Oğlu Ahmet’in kalbi deliktir ve yaşama şansı azdır, Amerika’da  tedavi olabilmesi için  düzenlenen kampanyalar, Amerika’da başarıyla gerçekleşen operasyon da çare olmaz, 16 Haziranda 16 yaşında melek olur Ahmet, annesinin doğum gününden bir gün önce. Dışarda güler yüzüyle bizlerin Adile Teyzesi olsa da, gözyaşları evinden eksik olmaz. Film yıldızı olur, Hababam sınıfı  serisi ile başlar, Ertem Eğilmezin tüm keyifli filmlerinde oynar. Kızım Can şimdi YouTube’dan Uykudan Önceyi açıp izliyor. Tüm çocukların Adile teyzesi o çünkü, tüm çocuklar da onun kuzucuğu. Uyumadan önce heyecanla beklediğimiz, koca gözleri, kekremsi ve buğulu sesiyle bize neşe veren Adile teyzem.. Bugün bir Adile Naşit filmi izle, en sevdiğim filmi ‘Neşeli günleri‘  aç mesela, Münir Özkulla turşu kavgasını, yalancı kayınbiraderi Şener Şen’le izle. Hatırlamanın en güzel şekli inan . Seni çok özlüyoruz Adile teyze  İmza: Kuzucukların #adilenaşit video @ahogunler
  • Biz bu hafta sonu eski dostlarla uzun sohbetler, bol gülüşler,  üstüne bir de tanıştığımız yepyeni can dostlarla çok güzel anılarla döndük ( İzmirli dostlarımız Arda, Ece, Murat, Zeynep sizi  seviyoruz) Geride harika fotolar, yüzlerimizde mutlu bir gülümseme, bazılarımızda alçılarla (kayak kazalarından ufak  hasarlar, Ececiğim geçmiş olsun🙇🏻‍♀️ ) kalarak evlerimizdeyiz! Bu güzel etkinlikte bizlerle ilgilenen @experiencewhiz’ @swayhotels @turktelekomprime @darphin @kurukahveci_mehmet_efendi @serafinaturkiye  şahaneydiniz, çoook teşekkürler. @kevinpatnode kokteyllerin, şahane müzikleriyle bizi çok mutlu eden @jabbaronline @davidsaboy  @mcuneytkurt 🤘🏻🔥 zirvede, pistte fotolarımızı yakalayan @bimagazin ekibi Samet, Suat ❤️ iyi ki varsınız ———
Şimdi tazelendik, yepyeni haftaya tam enerji başlamaya hazırız. Kocaman kalp benden size❣️ 🙏🏻 Foto @balibey
  • Ayşe harikalar diyarında, senin günün nasıl geçiyor? Foto @balibey #TurkTelekomPrime
#WinterSeasonOpening
  • Palandökenden sevgiler. @turktelekomprime davetlisi olarak kışa merhaba diyoruz.. #turktelekomprime
#winterseasonopening
  • #tgithursday W. @akdenizduygu F. 👗@raisavanessa B. 📷@erdemipekci
  • #tbt En sevdiğim fotoyla #berlin den gelsin, bu fotoya en yakışacak sözler ise , “Dik dur ve gülümse. Bırak neden gülümsediğini merak etsinler.” Bu sözlerin sahibi, şerefli Che Guevara’yı saygıyla selamlıyorum. Foto @yiyelimguzelleselim
  • Değerli dost @saffetemretonguc rehberliğinde, @balibey gözünden, köşedeki meşhur Ayasofya  kedisi #gli nin de selamı var.
  • Yaşasın kadınların seçme ve seçilme hakkı . Yaşasın tüm insanların cinsiyet ayrımı olmadan eşit şartlarda yaşayacakları dünya düzeni! Yaşasın bu vizyonu diğer pek çok ülkeden önce görerek bizlere hediye eden  muhteşem bir liderin evlatlarından olabilmek #atatürk 🇹🇷❤️#5aralıkdünyakadınhaklarıgünü  Paris’ten ayrılırken tekrarlayalım , #özgürlük #eşitlik #kardeşlik  #libertefraterniteegalite Foto @esin_moralioglu ❤️💙

Takip Et!