© 2017 Aysetolgaiyiyasam.com - Tüm Hakları Saklıdır.

Vücut geliştirmeye yeni başlayanlar için 11 ipucu

İşin en başında fitness için olumsuz bir yaklaşımda bulunmak çok kolaydır; egzersizle kendinizi cezalandırmış gibi hissedebilirsiniz. Fiziksel ağrı zihinsel zorluğun yanında önemini yitirir. Ancak kendinize sağlıklı bir yaşam tarzı yaratmayı borçlusunuz! Vücudunuz saygıyı hakkediyor.
Size yardımcı olmak istiyoruz. Dolayısıyla, bunu göz önünde bulundurarak, kendinizi şaşırtmanıza, plana bağlı kalmanıza ve ciddi seviyelere gelebilmenize yardımcı olacak yeni başlayanlara yönelik 11 ipucu burada!

1. Emeklemeden Yürümeyi Öğrenmeye Çalışmayın!

Vücudunu şekillendirme isteğin ve hırsın yıllar önce başlamış olabilir veya belki de hiçbir zaman yeterince uygun olmadığını düşündün ve başlayacak cesareti bulamadın. Ulaşmayı beklediğiniz hedefleri makul ölçüde tutarsanız, isteklerinizi birer birer gerçekleştirmeniz kolaylaşır. Sadece 3 haftada, 3 ayda ya da 3 yılda bir yerlere ulaşmayı beklemeyin, şu anda olduğunuz yere ulaşmanız bile çok zaman aldı. Her istediğiniz bir gecede olmaz. Bunun yerine; tutarlı, sabırlı olmalı ve sıkı çalışmalısınız, hedefleriniz zaman içinde ulaşılmış olacak. Kendiniz için yapabileceğiniz bir numaralı iyilik bu olmalı! Sabırlı olun.

2. Kendinize Karşı Dürüst Olamıyorsanız, Size Karşı Dürüst Olabilecek Bir Spor Salonu Arkadaşı Edinin!

 

Sıklıkla sabah çalışmalarınızı akşama, akşam çalışmalarınızı ise ertesi güne erteliyor olabilirsiniz. İyi bir spor salonu arkadaşı sizi motive edip, hedef yolundan ayrılmamanızı sağlayabilir. Bir arkadaşla beraber spor yapmak, egzersiz programını atlatma eğiliminizi azaltabilir. Ancak spor salonu ortağı edinemiyorsanız bile, fitness topluluklarına katılın! Kendiniz için bir fitness hedefi ayarladıysanız, bunu bir sır olarak saklayın. İnsanlara hedefinize ulaşmanıza yardımcı olabileceklerini söyleyin. Bir arkadaşınız, bir aile üyesi veya önemli bir ortağınız olsun, destekleyici birini bulun, fakat ihtiyacınız olduğunda zor gerçeği söylemekten çekinmeyen biri olsun!

3. Hemen Uzmanlık Gerektiren Bir Programa Geçmeyin

Elektrikli aletler, ağır aletli bar egzersizleri ve yoğun vücut geliştirme programları gibi güce ve ağır efora dayalı eğitim stilleri her zaman size daha cazibeli gelebilir ancak henüz hazır olmayabilirsiniz. Hem kilo verme ve şekillendirme sözü veren hem de bunu kısa sürede yapacağını iddia eden çoğu zaman uygunsuz olan bir programa balıklama atlamayın! Öte yandan her antrenmana; güç, kas ve gelişme isteyerek başlıyorsanız kendinizi zorlayabilirsiniz.

4. Isınma Setlerini Asla Atlamayın!

Sürekli spor salonuna gitmek isteyebilir, kendinizi zorlayabilir ve büyük ağırlık kaldırmak isteyebilirsiniz ve size cazip gelen budur. Ancak, etkili bir ısınma, performansınızı en üst düzeye çıkarmanın ve yaralanma riskini azaltmanın tek en iyi yoludur.
Isınma işlemini basitçe başlatmaya çalışın. Yalın bir bisiklet sürmek, koşu bandında koşu yapmak veya ip atlamak gibi 5-10 dakika düşük yoğunluklu kardiyo ile yanlış yapmış olmazsınız!

Eğer bir ağırık veya bir tezgah/bar kullanacaksanız; kendinize göre bir ağırlık seçerseniz, kolayca 15-20 kez tekrarlayabilirsiniz. 2-3 takım için her sette bir dizi hareketle yavaş yavaş çalışın. Yavaş yavaş ilerleyerek, kanı hedefe yönelik kaslarınıza çekeceksin, böylece kan akışını geliştirir ve kas fonksiyonunu geliştirirsiniz. Bu şeyler önemli gibi gelmiyor. Ama öyle!

5. Daha İyi Bilen Birine Danışın!

Yeni başlayanlar olarak kendinizi zorlamak isteyeceksiniz. Sadece birkaç egzersiz boyunca, kendinizi daha güçlü hissetmeye başlarsınız ve güveniniz yükselir. Burası sabrın önemli olduğu yerdir.
İşte tüm profesyoneller ve yeni başlayanlar için aynı temel kural: Hareket ettirdiğiniz ağırlık miktarını, uygun hareket formunu elde etmeden artırmayın. Bu, hem ağırlığı yükseltmek hem de düşürmek için, mükemmel formuyla eksiksiz bir kontrol uygulamanız anlamına geliyor.
Siz muhtemelen pozisyonunuzun doğru olup olmadığını anlayabilecek en iyi kişi değilsiniz. Başlarken, egzersizinizin videolarını çekin ve bunları sizden daha iyi bilen biriyle paylaşın. Onların geri bildirimlerini isteyin ve sözlerini dinlemeye hazır olun!

6. Çalışmaların Süresi Değil, Yoğunluğu Daha Önemlidir!

Güç eğitiminin temel olayı “yoğun ve aşırı ağırlık” tır ve bu; antremanınızı daha ağır, daha fazla setler veya daha kısa dinlenme süreleri ile aşamalı olarak artırmak için gayret göstermek demektir. Aşamalı aşırı yükleme, daha uzun süreler çalışmakla ilgili değildir. İşin püf noktası; rutininizde sürekli bir gelişme ile ilgilidir. Çalışma sürelerini artırmak yerine ağırlık ve zorluk derecelerini artırarak ilerlemelisiniz.
İlerleme olup olmadığını öğrenmenin en iyi yolu, her egzersizi yakından takip etmektir. Yaptığınız egzersizleri, ağırlık miktarını, set ve tekrar sayınızı ve dinlenme sürenizi takip edin. Önünüzdeki rakamlarla ilerlemenizi değerlendirebilirsiniz. Onlar olmadan, sadece tahmin yapıyorsunuz, ötesine geçemiyorsunuz.

7. Kası Tanıyın ve Doğru Kas Grubunun Çalıştığını Bilin!

Ağırlık kaldırmak bir demir parçasını yerinden kaldırmaktan çok daha fazlasıdır. Elimizden gelenin en iyisi: Çalışmasını hedeflediğiniz kas grubuna veya kasa konsantre olmak, çalıştığını hissetmekten geçer. Bunu örneğn; squat veya deadlift’le yapmak zor olabilir, ancak yanal kaldırma, triceps veya lateral gibi kas odaklı çalışmalarda, buna mecbursunuz.

Bu tür hareketler, kas büyümesi odaklı antrenmanların temel taşıdır. Onlara büyük, karmaşık güç hareketlerinden farklı bir bakış açısıyla yaklaşın. Kasılmayı hissetmeye çalışın, yavaş gidin ve her setteki her hareketinizi kontrol edin.

8. Bazı Zamanlarda Başarısız Olmaktan Korkmayın!

Ağırlık kaldırırken, anlık kas atması yaşamak sorun değil. Bu, iyi bir formla başka bir görev yapamayacağınız anlamına gelmez. Hayır, yaptığınız her sette bu sorunu yaşamak zorunda değilsiniz ve bazı durumlarda nadiren bu durumu yaşayacaksınız. Doğru zamanda doğru hareketle başarısızlık, vücudunuza henüz neyi yapıp neyi yapamayacağını söyler aslında.

Egzersiz programınızla sorun yaşıyorsanız sorun yaşıyorsanız, spor salonundaki hoacalara veya spor salonundaki bir başkasından yardım istemekten çekinmeyin. Yardım aldıktan sonra, bir dahaki sefere daha rahat yapacağınızı hissedeceksiniz.

9. Çevreniz Uymasa Bile Siz Güvenlik Kurallarına Uyun!

Spor salonunda güvenlik kurallarının her gün çiğnendiğini göreceksiniz. İnsanlar oturup gözlemciler olmadan ağır ağır çömelip duruyor, kafanızın hemen yanında ağırlıkları kaldırıyor ve dambılları beklenmedik yerlere bırakıyor.
Siz öyle olmak zorunda değilsiniz. Yeni başlayanlar olarak, ağırlıklar hafif olsa dahi, düşmeyecek şekilde uygun bir yere bırakmalısınız. Makineleri çevreye uygun şekilde ayarladığınızdan emin olun. Yaptığınız egzersiz için daima çevrenizde gerekli açık alana sahip olduğunuzdan emin olun. Ve işiniz bittiğinde ekipmanlarınızı yere koymayı unutmayın.

10. Tavsiye Edilen Dinlenme Sürelerini Ciddiye Alın!

Yeni bir set yaptınız, peki bir sonrakine ne zaman başlayacaksınız? Bu önemli bir soru.
İyi tasarlanmış ve aşırı yoğunluklu bir program, diğer egzersiz değişkeni gibi dinlenme sürelerini de içerecektir. Güçlü işler yaparken, genellikle vücudunuzu 2-3 dakika veya daha fazla dinlendirirsiniz. Kas merkezli çalışmada, genellikle 60-90 saniye dinlenirsiniz.
Ne kadar dinlenmiş olursanız olun, tavsiye edilen zamanı ciddiye alın. Uzun sohbetlere ya da elinizin altındaki göreve dikkat etmeniz gereken yerlerde diğer şeylere kapılmayın. Akıllı telefonunuzla oynamak bile en iyi antrenmanı bozabilir.

11. Kendinizi Kendinizle Kıyaslayın!

Eğitim ve zindelik konusunda hep daha güçlü, daha hızlı ve size göre daha iyi insanlarla karşılaşacaksınız. Bunu önleyemezsiniz ama tek önemli rekabet kendinizle olandır.
Başkalarının size motive olmasına ve ilham vermesine izin verin, ancak çalışmalarınızı yapan başkaları değildir, hepsi sizin eseriniz! Gelişiminizi, nereden başladığınızdan ne kadar ilerlediğiniz üzerine kurun ve yaptığınız tüm ilerlemeleri kutlayın.

 

One thought on “Vücut geliştirmeye yeni başlayanlar için 11 ipucu

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

  1. Bayram dedi ki:

    Slm hocam ben 5 aydır spora başladım.bi türlü kaslarim büyülüyor.boyum175 cm.kilo66 yardımcı olursanız sevinirim

  • Cancan’a aldığımız en faydalı hediye sanırım bu #DijitalKumbara  ile ilgili merak ettiğiniz her şeyi videoda anlatıyorum. Duymadık demeyin
  • Özleyenlere bir doz #seksenler #tbt si.. 2012’de başladık, 6 sezon, 228 bölüm çektik. Tatlı bir aileydik,  özlediğimiz o değerleri, dostlukları, sevgileri, aşkları, o zamanlarda kalmış tüm saf ve iyi duyguları hatırladık. Ben özledim, siz? Harika gelinliğim  @alissenuera
  • Aromaterapi iyi öğrenmek isteyenler buraya!! 28 Kasım Salı günü saat 10.30 ile 16.30 saatleri arasında düzenleyeceğimiz bu çok keyifli atölye çalışmasında vücutta meydana gelen enerji dengesizliklerinden, gündelik hayatta karşılaştığımız sağlık şikayetlerine aromaterapinin nelere iyi geldiğini konuşacağız. Aromaterapi kozmetikleri nedir sorusunun cevabını anlayacak, benimle beraber, mutfağımızda bulunan harika malzemelerle  kozmetiklerimizi hazırlayacağımız  atölyemizde aromaterapi kozmetiklerinde baz yağları, öz yağları faydalarını öğrenecek , kendi aromaterapi  formüllerimle; maskeler, peelingler, serumlar, tonikler hazırlayacak  ve temel formüllere sahip olacağız. 
6 saat süren atölye çalışmamız iki aşamalıdır. 
Birinci aşamamızda teorik olarak aşağıdaki konularımız anlatılmaktadır. •AROMATERAPİNİN TARİHÇESİ
•AROMATERAPİDEKİ EKOLLER
•AROMATERAPİ UYGULAMALAR •ÜRETİM TEKNİKLERİ
•BAZ (TAŞIYICI) YAĞLARIN İNCELENMESİ
•20 ÖZYAĞIN İNCELENMESİ.
•TEMEL AROMATERAPİ FORMULLER Katılım Şartları: Derya hn 05335900959
📆:28.11.2017
⏰:10.30-16.30
📍:Pınar Mah. Dut Sok No:30/a İstinye
  • Hepimizin evrende gerçekleştirmek zorunda olduğu bir amacı ve misyonu 
var. Bütünsel Yaşam Koçu, Klinik Aromaterapist, Motivasyonel Konuşmacı olarak çıktığım iyilik yolculuğunda; benim amacım da, insanlara ışık  tutarak kendilerinin en iyi versiyonları haline gelmelerine yardımcı  olmak. Çünkü bence insan hasta değil.  Mükemmel yaratılmış bir makine. İyi olduğunu tekrar hatırlaması, mükemmel hale dönmesi için bir rehber niteliği taşıyan kitabım ‘İyilik Sende'yi bir iyilik hareketi olarak kurguladım ve bu hareketin tüm Türkiye’yi gezerek herkese  her boyutta şifa getirmesi hayalindeyim.Benim hayalim bu. Bu bir dalga efekti. Bir insanın hayatına dokunuyorsun ve dalga dalga büyüyor. Birazdan @vodafonetr #corporateathlete lansmanında Vodafone Türkiye çalışanlarıyla,  canlı yayında #iyiyaşam ın temellerini konuşacağım, beklerim.. Foto @balibey
  • Bilmiyorum sizin gerçekleşmesini istediğiniz tek dileğiniz ne? Benimki tüm dünyadaki çocukların özgür, sağlıklı, güvenli, şefkat ve sevgi dolu, bereketli ve çoook mutlu olduklarını görmek. Bunu tüm kalbimle diliyorum. Bugün#dünyaçocukgünü  @unicefturkiye 
#DünyaÇocukGünü’nde Alp Emüroğlu, UNICEF-GREY ortaklığında yürütülen çalışmada dünyanın görmezden geldiği milyonlarca mülteci veya savaş bölgesinde yaşayan çocuğun görünür olması için uğraştı. Türkiye’de yaşayan1.4 milyon Suriyeli çocuk için #UmutVerenOyuncaklar Projesi’ni geliştirdi. Onlar  bir çocuğa #senigörüyorum #benimiçindeğerlisin dediler, yüzlerini güldürdüler.  Teşekkürler @4129grey Teşekkürler @unicefturkiye
  • Pazartesi sendromunu yenmenin en iyi yolu, spor- spor - spor!! Kolları ve omuzları çalıştırıp sıkılaştırmak isteyenler kimler, haydi elleri göreyim!! Müracaat #youtube kanalım! Video profilimdeki linkte...
  • Her mevsim ayrı güzel ama sen ayrı güzelsin #sonbahar Sonbaharı çok seviyorum, sen? 🍂 Foto @balibey
  • Hatalar yapmış olabilirsin, defalarca incinmiş, yanlışı seçmiş, yanlış insana güvenmiş olabilirsin. Tüm bu deneyimler senin kim olduğunu şekillendiriyor. Neye dönüşüyorsun peki? Kötü tecrübelerin seni sert, güvensiz, aşka kapamış, bencil hatta acımasız birine mi dönüştürdü? İşte en önemli şeyi atlıyoruz, o kararı verenin biz olduğumuzu unutuyoruz. Biz neye karar verirsek ona göre şekilleniyoruz.. Çok büyük hatalarım oldu, yanlış yaptığım arkadaşlarım oldu, yanlış insanı sevip çok incindim , başarısız oldum, iflas ettim, çok üzüldüm ama üzdüm de.. Çünkü hayat böyle. Düşeceğiz, hatalar yapacağız, üzüleceğiz, yanlış yollarda kaybolacağız.. Şimdi hatalarımın farkındayım ve onları düşünüp kendime kızmak yerine onların dersiyle; başta kendime, sonra hayata, çevreme daha anlayışlı, şefkatli ve özgür davranacağım halime kendimi şekillendirdim. Çünkü biliyorum ki, başıma gelmiş ne kadar kötü şey varsa olsun, o deneyim beni tanımlamıyor. O deneyim yüzünden, daha iyi bir iş fırsatını yakalama, daha başarılı olma, birini daha çok sevme, yardım etme şansını kaçırmayacağım. Bir kötülük beni kendi gibi yapmayacak. Çünkü, gelişmeyi, daha fazla sevmeyi, kendimin en iyi hali olmayı seçiyorum. Çünkü tek yarışım kendimle, tek seyahatim kendime. Cesaretim var, sonuna kadar gitmeye, tekrar denemeye, şans vermeye, her şeydeki iyiyi görmeye, çok güvenmeye, hep daha fazla ve koşulsuzca sevmeye. Çünkü biliyorum ki, her şey benim elimde.
  • Benim güzel arkadaşım @tanemsivar a kulak verin! Bizler, çok üzgün ve kızgınız! ・・・
Yillardir sayisiz güzel insan #hayvanhaklariyasasi icin bikmadan usanmadan mücadele etti ve ediyor. Hayvanlar elbette mal degil ve zaten bunu bu zamanda tartisiyor olmak bile sacmalik ve ülkemizin ayibi! Ama asil anlatilmak istenen sevgi vermekten ve almaktan baska hic bir beklentisi olmayan canlilara bunu yapanlar ile insanlara yapanin ayni kisi /  ayni zihniyet oldugu. Hayvanlara bunu yapabilen insanlar cocuklari taciz eden, tecavuz eden, karilarini dòven ve öldüren insanlarla ayni / bunu anlamak neden bu kadar zor ? Bu insanlar toplum icin ciddi bir tehlike ve tehdit olusturuyorlar. Biz aile olarak bunun canlı örnegini 24 saat icinde yasadik. Önce can dostlarımız, evimizin neseleri ve oğlumuzun ilk arkadaslarini kaybettik ardindan da ayni insan ayni hislerle bize zarar vermek istedi ve korkuyorum ki hala verebilir. Biz tüm yasananlari kaydettik, yetkililere sunduk ve basinda bu denli genis yer aldi .....daha ne olmasi lazim? Yalvarıyorum bize anlatın cunku biz gercekten anlamıyoruz! anlayamıyoruz. O nedenle tekrar söylüyoruz #hayvanhaklariyasasi sadece hayvanlar icin degil eşleriniz, cocuklarımız ve sevdiklerimiz icin cok onemli. Bu arada tekrar tekrar basina ve tum sosyal medyaya sonsuz tesekkurler ve sevgiler. Edhem ve ben bu destegin bizim kopeklerimize yapilananlara isyanin ötesinde uzun zamandir birikmiş toplumsal, insani ve duygusal bir reaksiyon oldugunun farkindayiz o nedenle desteginizi suistimal etmeden cozum uretmeye odakli ilerlemeye calisiyoruz. Destekleriniz cok önemli #djangobozburun ( link profilimde)
  • Londra seyahatimin son durağı ünlü St. Pancrass istasyonunda Godiva çikolatalarından yapılmış Doğu Ekspresi. @godiva Agatha Christie’nin ünlü polisiye romanı Doğu Ekspresinde Cinayet’in yeniden beyazperdeye uyarlanışı olan ve 10 Kasım’da Türkiye’de vizyona giren filmde “konuk oyuncu”. Bu işbirliğinin şerefine filmdeki trenin birebir aynısını çikolatadan tasarlayan Godiva’nın , 3 metre boyunda ve 60 kilo ağırlığında olan trenini tasarlaması 50, inşa etmesi ise 350 saat aldı. Dünyanın “en tatlı” treni şu an Londra’nın en önemli tren garı St Pancras’da sergilenen bu “tatlı” eser, eser açık artırmada satılacak ve geliri göçmenleri desteklemeye yönelik çeşitli çalışmalar yürüten bir hayır kurumuna bağışlanacak. #çikolatadantrenimolsa #murderontheorientexpress #godiva #godivamoustache
  • 21. İstanbul Tiyatro Festivali 13 Kasımda başladı! İki hafta boyunca, yurtdışından 6, Türkiye’den 13 oyun ve yan etkinlikler, 18 farklı mekânda tiyatroseverlerle buluşacak. Oyunları incelemek ve bilet almak için @iksv_istanbul ve @biletix internet sayfasını inceleyebilirsiniz 
#bağımsızlıkyapar #isttiyatrofest
  • Nitto ATP  2017 Erkekler Uluslararası Tenis Turnuva Finallerinden merhaba. Turnuvanın Gold sponsoru @garantikoza davetiyle geldiğimiz  Londra’daki The O2 Arena’da 12 – 19 Kasım 2017 tarihleri arasında gerçekleşen 2017 Erkekler Uluslararası Tenis Turnuva Finalinde heyecan büyük.  Akşam  Roger Federer maçı bizi bekler!! #garantikozalondrada #garantikoza #nittoatpfinals

Takip Et!