© 2017 Aysetolgaiyiyasam.com - Tüm Hakları Saklıdır.

Vücut geliştirmeye yeni başlayanlar için 11 ipucu

İşin en başında fitness için olumsuz bir yaklaşımda bulunmak çok kolaydır; egzersizle kendinizi cezalandırmış gibi hissedebilirsiniz. Fiziksel ağrı zihinsel zorluğun yanında önemini yitirir. Ancak kendinize sağlıklı bir yaşam tarzı yaratmayı borçlusunuz! Vücudunuz saygıyı hakkediyor.
Size yardımcı olmak istiyoruz. Dolayısıyla, bunu göz önünde bulundurarak, kendinizi şaşırtmanıza, plana bağlı kalmanıza ve ciddi seviyelere gelebilmenize yardımcı olacak yeni başlayanlara yönelik 11 ipucu burada!

1. Emeklemeden Yürümeyi Öğrenmeye Çalışmayın!

Vücudunu şekillendirme isteğin ve hırsın yıllar önce başlamış olabilir veya belki de hiçbir zaman yeterince uygun olmadığını düşündün ve başlayacak cesareti bulamadın. Ulaşmayı beklediğiniz hedefleri makul ölçüde tutarsanız, isteklerinizi birer birer gerçekleştirmeniz kolaylaşır. Sadece 3 haftada, 3 ayda ya da 3 yılda bir yerlere ulaşmayı beklemeyin, şu anda olduğunuz yere ulaşmanız bile çok zaman aldı. Her istediğiniz bir gecede olmaz. Bunun yerine; tutarlı, sabırlı olmalı ve sıkı çalışmalısınız, hedefleriniz zaman içinde ulaşılmış olacak. Kendiniz için yapabileceğiniz bir numaralı iyilik bu olmalı! Sabırlı olun.

2. Kendinize Karşı Dürüst Olamıyorsanız, Size Karşı Dürüst Olabilecek Bir Spor Salonu Arkadaşı Edinin!

 

Sıklıkla sabah çalışmalarınızı akşama, akşam çalışmalarınızı ise ertesi güne erteliyor olabilirsiniz. İyi bir spor salonu arkadaşı sizi motive edip, hedef yolundan ayrılmamanızı sağlayabilir. Bir arkadaşla beraber spor yapmak, egzersiz programını atlatma eğiliminizi azaltabilir. Ancak spor salonu ortağı edinemiyorsanız bile, fitness topluluklarına katılın! Kendiniz için bir fitness hedefi ayarladıysanız, bunu bir sır olarak saklayın. İnsanlara hedefinize ulaşmanıza yardımcı olabileceklerini söyleyin. Bir arkadaşınız, bir aile üyesi veya önemli bir ortağınız olsun, destekleyici birini bulun, fakat ihtiyacınız olduğunda zor gerçeği söylemekten çekinmeyen biri olsun!

3. Hemen Uzmanlık Gerektiren Bir Programa Geçmeyin

Elektrikli aletler, ağır aletli bar egzersizleri ve yoğun vücut geliştirme programları gibi güce ve ağır efora dayalı eğitim stilleri her zaman size daha cazibeli gelebilir ancak henüz hazır olmayabilirsiniz. Hem kilo verme ve şekillendirme sözü veren hem de bunu kısa sürede yapacağını iddia eden çoğu zaman uygunsuz olan bir programa balıklama atlamayın! Öte yandan her antrenmana; güç, kas ve gelişme isteyerek başlıyorsanız kendinizi zorlayabilirsiniz.

4. Isınma Setlerini Asla Atlamayın!

Sürekli spor salonuna gitmek isteyebilir, kendinizi zorlayabilir ve büyük ağırlık kaldırmak isteyebilirsiniz ve size cazip gelen budur. Ancak, etkili bir ısınma, performansınızı en üst düzeye çıkarmanın ve yaralanma riskini azaltmanın tek en iyi yoludur.
Isınma işlemini basitçe başlatmaya çalışın. Yalın bir bisiklet sürmek, koşu bandında koşu yapmak veya ip atlamak gibi 5-10 dakika düşük yoğunluklu kardiyo ile yanlış yapmış olmazsınız!

Eğer bir ağırık veya bir tezgah/bar kullanacaksanız; kendinize göre bir ağırlık seçerseniz, kolayca 15-20 kez tekrarlayabilirsiniz. 2-3 takım için her sette bir dizi hareketle yavaş yavaş çalışın. Yavaş yavaş ilerleyerek, kanı hedefe yönelik kaslarınıza çekeceksin, böylece kan akışını geliştirir ve kas fonksiyonunu geliştirirsiniz. Bu şeyler önemli gibi gelmiyor. Ama öyle!

5. Daha İyi Bilen Birine Danışın!

Yeni başlayanlar olarak kendinizi zorlamak isteyeceksiniz. Sadece birkaç egzersiz boyunca, kendinizi daha güçlü hissetmeye başlarsınız ve güveniniz yükselir. Burası sabrın önemli olduğu yerdir.
İşte tüm profesyoneller ve yeni başlayanlar için aynı temel kural: Hareket ettirdiğiniz ağırlık miktarını, uygun hareket formunu elde etmeden artırmayın. Bu, hem ağırlığı yükseltmek hem de düşürmek için, mükemmel formuyla eksiksiz bir kontrol uygulamanız anlamına geliyor.
Siz muhtemelen pozisyonunuzun doğru olup olmadığını anlayabilecek en iyi kişi değilsiniz. Başlarken, egzersizinizin videolarını çekin ve bunları sizden daha iyi bilen biriyle paylaşın. Onların geri bildirimlerini isteyin ve sözlerini dinlemeye hazır olun!

6. Çalışmaların Süresi Değil, Yoğunluğu Daha Önemlidir!

Güç eğitiminin temel olayı “yoğun ve aşırı ağırlık” tır ve bu; antremanınızı daha ağır, daha fazla setler veya daha kısa dinlenme süreleri ile aşamalı olarak artırmak için gayret göstermek demektir. Aşamalı aşırı yükleme, daha uzun süreler çalışmakla ilgili değildir. İşin püf noktası; rutininizde sürekli bir gelişme ile ilgilidir. Çalışma sürelerini artırmak yerine ağırlık ve zorluk derecelerini artırarak ilerlemelisiniz.
İlerleme olup olmadığını öğrenmenin en iyi yolu, her egzersizi yakından takip etmektir. Yaptığınız egzersizleri, ağırlık miktarını, set ve tekrar sayınızı ve dinlenme sürenizi takip edin. Önünüzdeki rakamlarla ilerlemenizi değerlendirebilirsiniz. Onlar olmadan, sadece tahmin yapıyorsunuz, ötesine geçemiyorsunuz.

7. Kası Tanıyın ve Doğru Kas Grubunun Çalıştığını Bilin!

Ağırlık kaldırmak bir demir parçasını yerinden kaldırmaktan çok daha fazlasıdır. Elimizden gelenin en iyisi: Çalışmasını hedeflediğiniz kas grubuna veya kasa konsantre olmak, çalıştığını hissetmekten geçer. Bunu örneğn; squat veya deadlift’le yapmak zor olabilir, ancak yanal kaldırma, triceps veya lateral gibi kas odaklı çalışmalarda, buna mecbursunuz.

Bu tür hareketler, kas büyümesi odaklı antrenmanların temel taşıdır. Onlara büyük, karmaşık güç hareketlerinden farklı bir bakış açısıyla yaklaşın. Kasılmayı hissetmeye çalışın, yavaş gidin ve her setteki her hareketinizi kontrol edin.

8. Bazı Zamanlarda Başarısız Olmaktan Korkmayın!

Ağırlık kaldırırken, anlık kas atması yaşamak sorun değil. Bu, iyi bir formla başka bir görev yapamayacağınız anlamına gelmez. Hayır, yaptığınız her sette bu sorunu yaşamak zorunda değilsiniz ve bazı durumlarda nadiren bu durumu yaşayacaksınız. Doğru zamanda doğru hareketle başarısızlık, vücudunuza henüz neyi yapıp neyi yapamayacağını söyler aslında.

Egzersiz programınızla sorun yaşıyorsanız sorun yaşıyorsanız, spor salonundaki hoacalara veya spor salonundaki bir başkasından yardım istemekten çekinmeyin. Yardım aldıktan sonra, bir dahaki sefere daha rahat yapacağınızı hissedeceksiniz.

9. Çevreniz Uymasa Bile Siz Güvenlik Kurallarına Uyun!

Spor salonunda güvenlik kurallarının her gün çiğnendiğini göreceksiniz. İnsanlar oturup gözlemciler olmadan ağır ağır çömelip duruyor, kafanızın hemen yanında ağırlıkları kaldırıyor ve dambılları beklenmedik yerlere bırakıyor.
Siz öyle olmak zorunda değilsiniz. Yeni başlayanlar olarak, ağırlıklar hafif olsa dahi, düşmeyecek şekilde uygun bir yere bırakmalısınız. Makineleri çevreye uygun şekilde ayarladığınızdan emin olun. Yaptığınız egzersiz için daima çevrenizde gerekli açık alana sahip olduğunuzdan emin olun. Ve işiniz bittiğinde ekipmanlarınızı yere koymayı unutmayın.

10. Tavsiye Edilen Dinlenme Sürelerini Ciddiye Alın!

Yeni bir set yaptınız, peki bir sonrakine ne zaman başlayacaksınız? Bu önemli bir soru.
İyi tasarlanmış ve aşırı yoğunluklu bir program, diğer egzersiz değişkeni gibi dinlenme sürelerini de içerecektir. Güçlü işler yaparken, genellikle vücudunuzu 2-3 dakika veya daha fazla dinlendirirsiniz. Kas merkezli çalışmada, genellikle 60-90 saniye dinlenirsiniz.
Ne kadar dinlenmiş olursanız olun, tavsiye edilen zamanı ciddiye alın. Uzun sohbetlere ya da elinizin altındaki göreve dikkat etmeniz gereken yerlerde diğer şeylere kapılmayın. Akıllı telefonunuzla oynamak bile en iyi antrenmanı bozabilir.

11. Kendinizi Kendinizle Kıyaslayın!

Eğitim ve zindelik konusunda hep daha güçlü, daha hızlı ve size göre daha iyi insanlarla karşılaşacaksınız. Bunu önleyemezsiniz ama tek önemli rekabet kendinizle olandır.
Başkalarının size motive olmasına ve ilham vermesine izin verin, ancak çalışmalarınızı yapan başkaları değildir, hepsi sizin eseriniz! Gelişiminizi, nereden başladığınızdan ne kadar ilerlediğiniz üzerine kurun ve yaptığınız tüm ilerlemeleri kutlayın.

 

One thought on “Vücut geliştirmeye yeni başlayanlar için 11 ipucu

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

  1. Bayram dedi ki:

    Slm hocam ben 5 aydır spora başladım.bi türlü kaslarim büyülüyor.boyum175 cm.kilo66 yardımcı olursanız sevinirim